מהו מגנזיום ומהם יתרונותיו הבריאותיים?
מגנזיום זוהי מתכת קלילה אך חזקה אשר חיונית לגופינו ונמצאת בו כאחד המינרלים. למגנזיום יש תפקיד מרכזי וחשוב כמעט בכל תהליך המתרחש בגוף האדם. רובו הגדול של המגנזיום נמצא בעצמותינו, בשרירים וברקמות הרכות. ישנו אחוז בודד של מגנזיום הנמצא בדם ובמידה ואין איזון נכון של המגנזיום בגוף אנו עשויים לסבלות ולחלות במחלות שונות כגון : סכרת, מיגרנות, בעיות לב, הפרעות קשב וריכוז ועוד. למרבה הצער יתכן מצב בו אדם יסבול ממחסור במגנזיום גם אם ישמור על תזונה נכונה ובמקרים אלו – ניתן ליטול תוספי תזונה שונים בהמלצת רופא. אך אצל מרבית האנשים לא יהיה צורך בתוספי תזונה וניתן יהיה לוודא כי יש מספיק מגנזיום בגופינו על ידי אכילה מבוקר ונכונה של מאכלים שיש בהם הרבה מגנזיום.
כמה מגנזיום מומלץ לצרוך ביום?
לא תמיד אנו מספקים לגוף שלנו את מכסת המגנזיום הדרושה לו וזאת משום שאנו כלל לא יודעים מהי הכמות המספקת. למעשה, צריכת מגנזיום יומית מומלצת היא בין 400 ל-700 מ"ג ביום. עם זאת, מסתבר כי בעולם המערבי אנשים אינם צורכים מספיק מאכלים שיש בהם מגנזיום ולכן הם סובלים משלל מחלות ומצבים בריאותיים לא תקינים. במקרה של חוסר במגנזיום בגוף אדם עלול לסבול מתופעות בריאותיות מסוכנות שונות, כמו: עוויתות בשרירים, הפרעות בקצב הלב ועוד. לעיתים אנו כלל לא יודעים כי תחושות יום-יומיות כמו עייפות או עצירות קשורות גם כן בחוסר במגנזיום. במקרים מסוימים, חוסר זה עלול לגרום גם לבעיות גניקולוגיות ואף להוביל למחלות כמו טרשת וסכרת.
האם יש צורך במגנזיום בהיריון?
המגנזיום נחוץ לכל איש ואישה ובכל עת בחייו. תזונאים ממליצים לצרוך מאכלים עם מגנזיום כבר מיום הלידה ולכן אישה מניקה צריכה לאכול מאכלים עם הרבה מגנזיום על מנת שהכמות הנחוצה לתינוק תועבר לו בהנקה. גם בתחליפי החלב שנהוג לתת לתינוקות יש כמות ראויה של מגנזיום. נשים בהיריון צריכות גם כן להמשיך ולצרוך מזונות עשירים במגנזיום ולהשתדל לספק לגופן בין 300 ל-400 מ"ג מגנזיום ביממה.
כיצד ניתן להגביר את כמות המגנזיום בגופי?
על מנת להעלות את רמת המגנזיום בגופינו יש לאכול נכון ולצרוך מזונות שיש בהם רמה גבוהה של מגנזיום. אנו לא תמיד מודעים לכך אך יש לא מעט מגנזיום באוכל שלנו וכל שעלינו לעשות הוא לשלב מאכלים עשירים במגנזיום בתפריט היומי שלנו. לפניכם תשעה מזונות עשירים במגנזיום שרצוי שתכניסו אל התפריט שלכם עוד היום.
ממה עלול להיגרם מחסור במגנזיום?
נעשו לא מעט מחקרים בנושא וחלקם טוענים כי הסיבה למחסור במגנזיום נובעת מתזונה לקויה. למעשה, החקלאות העכשווית מרוקנת מהאדמה בה מגדלים את המזון שלנו את הוויטמינים והמינרלים באמצעות דישון כימי וחומרי הדברה. לכן, האוכל שגדל באדמה זו אינו מכיל מספיק מינרלים וויטמינים ואנו, הצרכנים, לא מקבלים את הכמות הנחוצה לנו. בעבר, בני אדם לא היו זקוקים לתוספי תזונה וקיבלו את הנחוץ לגופם מאמא טבע. כיום, המצב נראה אחרת והגידולים אינם איכותיים כפי שהיינו רוצים שיהיו. למרות זאת, אין סיבה לסבול ממחסור במגנזיום וניתן להשלים את החסר באמצעות תוספי תזונה או שמנים המכילים כמות נכבדת של מגנזיום. חשוב להוסיף ולציין כי יש לא מעט אפשרויות להוספת מגנזיום לתזונה שלנו ורצוי להתייעץ על כך עם תזונאית או לקרוא על כך בפירוט ולפיכך להוסיף ולשנות את התזונה שלכם.
לפניכם 9 מאכלים עם הרבה מגנזיום שמומלץ לשלב בדיאטה שלכם
שוקולד מריר
מי לא אוהב שוקולד?! מסתבר כי שוקולד מריר נחשב לאחד המאכלים העשירים במגנזיום. בשל היותו טעים ואהוב כל כך, ממליצים לתת אותו לילדים שיש להם מחסור במגנזיום. אם לילדיכם יש מחסור במגנזיום תוכלו בקלות להציע לו שוקולד מריר מכיוון שהוא אחד מהמאכלים עם מגנזיום לילדים. בנוסף לכמות הגבוה של המגנזיום שיש בשוקולד מריר יש בו גם ברזל, נחושת וסיבים פרוביוטיים שמסייעים לפעילות המעיים. גם לחולי לב מומלץ לאכול מספר קוביות שוקולד מריר ביום משום שהוא שומר על רמות הכולסטרול. עם זאת, חשוב להבחין בין שוקולד מריר איכותי לבין שוקולד מריר זול מכיוון שהשוקולדים האיכותיים מכילים כמות גבוהה של קקאו (כ-70% קקאו לפחות) ואלו הטובים ביותר.
אבוקדו
האבוקדו הינו אחד הפירות המזינים ביותר וגם הוא נכנס לרשימת המאכלים עם מגנזיום גבוה. אנשים רבים אוהבים את טעמו של האבוקדו וניתן לשלב אותו במגוון תבשילים וסלטים. באבוקדו קטן – בינוני יש כ-60 מ"ג מגנזיום ובעוד מרבית הפירות עשירים בשומן, באבוקדו יש שומן בלתי רווי שנחשב לנחוץ ובריא לאדם. בנוסף, האבוקדו הינו מקור מעולה של סיבים והוא קל מאוד לעיכול. האבוקדו מעניק תחושת שובע לאחר הארוחה והוא נחשב למתאים בעבור מי שמחפש מאכלים עם מגנזיום לצמחונים או מאכלים עם מגנזיום לטבעונים.
זרעים – מאכלים עשירים במגנזיום מהצומח
הזכרנו קודם לכן מאכלים עתירים במגנזיום לצמחונים וטבעונים – ולכן נמשיך ונוסיף את הזרעים. בזרעי דלעת, פשתן וצ'יה יש כמות גבוה של מגנזיום. זרעי דלעת נחשבים למקור טוב במיוחד משום שיש בהם המון מגנזיום בהשוואה לזרעים אחרים. בנוסף, יש בהם המון ברזל ושומן בלתי רווי, חומצות שומן ואומגה 3. במחקרים שנעשו בתחום הרפואה נמצא כי אכילה של זרעי פשתן מפחיתה את רמת הכולסטרול ואף עשויה למנוע חולי בסרטן השד.
טופו
טופו הוא מזון בסיסי בתזונה צמחונית ויש בו כמות גבוהה של חלבונים. במנה של 100 גרם טופו יש כ-55 מ"ג מגנזיום ולכן צריכה יום יומית של טופו יכולה לסייע משמעותית למי שסובל ממחסור במגנזיום. בנוסף, בטופו יש לא מעט סידן, ברזל וסלניום.
דגנים מלאים
דגנים מלאים כמו חיטה, שעורה, שיבלת שועל, כוסמת וקינואה הם מקור מצוין למגנזיום. במנה אחת של כוסמת יבשה יש כ-65 מ"ג מגנזיום. יחד עם זאת, בכל אחד מן הדגנים המלאים תמצאו כמות גבוהה של ויטמין B, סיבים תזונתיים, סלניום ונוגדי חמצון. יתרון בולט נוסף של הדגנים המלאים הוא שאנשי שיש להם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן יוכלו לאכול מהם מכיוון שהם לא מכילים גלוטן.
דגים
דגים, במיוחד אלו שיש בהם שומן כמו מקרל וסלמון יכולים לספק כמות גבוהה של מגנזיום. צריכה של דגים שומניים מגדילה בגופינו גם את הסלניום, האשלגן ומגוון ויטמינים שנחוצים לנו ומזינים את גופינו.
בננות
בננות נחשבות לאחד הפירות האהובים והטעימים בשל מתיקותן הטבעית. ידועה כי יש בהם כמות גבוה של אשלגן וכי אכילת בננות מורידה את לחץ הדם אם לא רבים יודעים כי הן מכילות גם מגנזיום. בבננה אחת יש כ-35 מ"ג מגנזיום ויחד עם זאת גם ויטמין B וויטמין C, מנגן וסיבים תזונתיים. יש בבננה לא מעט סוכר ופחמימות ולכן חולי סוכרת לא יוכלו לאכול אותה אך מי שאינו סובל ממחלה זו יכול לאכול לפחות בננה אחת ביום ולהעלות את כמות המגנזיום בגופו תוך כדי הנאה מהפרי המתוק.
אגוזים
מעבר להיותם טעימים, אגוזים הם מזינים למדי. לא בכל האגוזים יש כמות גבוהה של מגנזיום אך בין הסוגים המומלצים תוכלו למצוא שקדים, קשיו ואגוזים ברזילאיים. בנוסף לכף, אגוזים הם אנטי דלקתיים ומועילים לבריאות הלב, מפחיתים את תחושת הרעב ומומלץ לצרוך אגוזים מדי יום. יש בהם גם מקור טוב של סיבים ושומן בלתי רווי, רצוי לאכול כ-10 אגוזים מדי יום.
קטניות
משפחת הקטניות הינה משפחה המכילה צמחים צפופים כמו עדשים, שעועית, חומוס, אפונה ופולי סויה. כל אלו עשירים במגוון וויטמינים ומינרלים – ביניהם גם מגנזיום. אם תאכלו מדי יום כוס של שעועית תוכלי להוסיף אל גופכם כ-120 מ"ג מגנזיום, כמות גבוה ומכובדת למדי. מעבר לכך, לקטניות יש יתרון נוסף, הן מורידות את רמת הכולסטרול ומשפרות את הסוכר בדם.
לסיכום, הקפידו על אכילת מזונות עשירים במגנזיום ובאופן זה תשמרו על גופכם. לכמות התקינה של המגנזיום בגופינו יש תפקידים חשובים. המגנזיום אחראי על יצירת אנרגיה בגוף, מנקה רעלים ועוזר בעיכול חלבונים, שומנים ופחמימות. צריכה נכונה של מאכלים עם מגנזיום תאפשר לגוף שלנו לפעול כראוי ולבצע את התהליכים המתרחשים בו ללא "תקלות" ולהמשיך לתפקד כפי שמגיע לו לאורך שנים.