תאריך עדכון אחרון:
אחד המינרלים החיוניים לבריאות טובה נקרא מגנזיום. במידה ולא נקפיד לספק לגופנו די הצורך מהמרכיב המזין הזה, עשויות להיות לכך השלכות בריאותיות לא טובות. במילים אחרות, תזונה נכונה, לרבות בקרב אנשים שנמצאים בדיאטה, צריכה לכלול מאכלים עם מגנזיום די הצורך.
בשורות הבאות נסביר כל מה שבריא לדעת על כך. למשל נסביר קצת יותר מהו מגנזיום, נתאר למה הוא כה חשוב לגופינו, במה הוא מועיל ואילו מאכלים יספקו לכם את הקצובה היומית המומלצת – וגם אילו קבוצות אוכלוסייה צריכות להיזהר מצריכת יתר.
מאכלים עם מגנזיום
תוכן עניינים:
מה זה מגנזיום ולמה הוא חשוב לגוף?
מגנזיום הוא, כאמור, סוג של מינרל חשוב שכולם כמעט זקוקים לו בקביעות. הוא נחוץ לילדים כמו גם למבוגרים, לנשים (לרבות נשים הרות) כמו גם לקשישים.
בתור מינרל שקיים בטבע, הגוף לא יכול לייצר אותו, לכן הדרך היחידה לספק לגוף די הצורך מגנזיום, היא באמצעות תזונה סדירה ומאוזנת. כפי שנסביר בהמשך, מזונות רבים יוכלו לספק אותו.
כדי להבין מתי יש מחסור במגנזיום, צריך למעשה לדעת כמה מגנזיום צריך בגוף. על פי ארגוני הבריאות של המדינות המתקדמות בעולם, כמות מומלצת של מגנזיום לאדם בריא עומדת על כ-400 – 450 מיליגרם לכל יום.
מהם יתרונותיו הבריאותיים?
מגנזיום זוהי מתכת קלילה אך חזקה אשר חיונית לגופינו ונמצאת בו כאחד המינרלים. למגנזיום יש תפקיד מרכזי וחשוב כמעט בכל תהליך המתרחש בגוף האדם. רובו הגדול של המגנזיום נמצא בעצמותינו, בשרירים וברקמות הרכות.
ישנו אחוז בודד של מגנזיום הנמצא בדם ובמידה ואין איזון נכון של המגנזיום בגוף אנו עשויים לסבלות ולחלות במחלות שונות כגון: סכרת, מיגרנות, בעיות לב, הפרעות קשב וריכוז ועוד.
למרבה הצער יתכן מצב בו אדם יסבול ממחסור במגנזיום גם אם ישמור על תזונה נכונה ובמקרים אלו – ניתן ליטול תוספי תזונה שונים בהמלצת רופא. אך אצל מרבית האנשים לא יהיה צורך בתוספי תזונה וניתן יהיה לוודא כי יש מספיק מגנזיום בגופינו על ידי אכילה מבוקר ונכונה של מאכלים שיש בהם הרבה מגנזיום.
על מנת להבהיר למה מגנזיום כל כך חשוב לגוף, נציג כמה יתרונות שטמונים בו כמו גם סימפטומים שיכולים להופיע אם לא צורכים ממנו מספיק:
#1 חיזוק הקיבה ומערכת העיכול – צריכת מגנזיום באוכל בכמות מספקת, מחזקת ומשפרת את הפעילות התקינה של מערכת העיכול. זה חשוב גם לאנשים שמשקלם תקין וגם למי שמעוניין לרדת במשקל.
#2 שיפור תפקוד הלב – צריכת מאכלים עשירים במגנזיום משפרת את פעילות הלב הסדירה. מחקרים מצאו כי צריכת חסר של מרכיב מזין זה עלול לגרום לאי סדירות בקצב הלב.
#3 הפחתת לחץ דם – בזכות מגנזיום במזון ניתן להפחית את לחץ הדם, במיוחד תוך הקפדה על מזונות מסוימים כפי שנציג בהמשך. מחקרים גילו כי זה מועיל אף לנשים הרות אשר נוטות להראות עלייה בלחץ הדם במהלך תקופת ההיריון.
#4 מניעת עצירות – על ידי צריכת מאכלים שיש בהם מגנזיום אפשר לשפר את פעולת המעיים. בנוסף, מסייע למנוע עצירות ולהקל על סימפטומים נוספים אשר מקושרים עם מעי רגיז.
#5 אנרגיה – מאכלים מסוימים בעלי ערך גבוה של מגנזיום במרכיבים התזונתיים, משפרים את תחושת האנרגיה ואת ביצועי השרירים (כך למשל, בננות). זה חשוב לאנשים פעילים, ספורטאים ולכל מי שמרגיש רמות נמוכות של אנרגיה.
יש לציין כי אנרגיה נמוכה יכולה להיות תסמין של חוסרים תזונתיים נוספים, כגון חוסר ברזל. מאכלים מסוימים עשירים בברזל אך גם עשירים במגנזיום, כך למשל אגוזים ועלים ירוקים כגון תרד או קייל.
מדריך מפורט על מזונות עשירים במגנזיום שמומלץ לצרוך בקביעות
כמה מגנזיום מומלץ לצרוך ביום?
לא תמיד אנו מספקים לגוף שלנו את מכסת המגנזיום הדרושה לו וזאת משום שאנו כלל לא יודעים מהי הכמות המספקת. למעשה, צריכת מגנזיום יומית מומלצת היא בין 400 ל-700 מ"ג ביום. עם זאת, מסתבר כי בעולם המערבי אנשים אינם צורכים מספיק מאכלים שיש בהם מגנזיום ולכן הם סובלים משלל מחלות ומצבים בריאותיים לא תקינים.
במקרה של חוסר במגנזיום בגוף אדם עלול לסבול מתופעות בריאותיות מסוכנות שונות, כמו: עוויתות בשרירים, הפרעות בקצב הלב ועוד. לעיתים אנו כלל לא יודעים כי תחושות יום-יומיות כמו עייפות או עצירות קשורות גם כן בחוסר במגנזיום. במקרים מסוימים, חוסר זה עלול לגרום גם לבעיות גניקולוגיות ואף להוביל למחלות כמו טרשת וסכרת.
האם יש צורך במגנזיום בהיריון?
המגנזיום נחוץ לכל איש ואישה ובכל עת בחייו. תזונאים ממליצים לצרוך מאכלים עם מגנזיום כבר מיום הלידה ולכן אישה מניקה צריכה לאכול מאכלים עם הרבה מגנזיום על מנת שהכמות הנחוצה לתינוק תועבר לו בהנקה. גם בתחליפי החלב שנהוג לתת לתינוקות יש כמות ראויה של מגנזיום. נשים בהיריון צריכות גם כן להמשיך ולצרוך מזונות עשירים במגנזיום ולהשתדל לספק לגופן בין 300 ל-400 מ"ג מגנזיום ביממה.
כיצד ניתן להגביר את כמות המגנזיום בגופי?
על מנת להעלות את רמת המגנזיום בגופינו יש לאכול נכון ולצרוך מזונות שיש בהם רמה גבוהה של מגנזיום. אנו לא תמיד מודעים לכך אך יש לא מעט מגנזיום באוכל שלנו וכל שעלינו לעשות הוא לשלב מאכלים עשירים במגנזיום בתפריט היומי שלנו. לפניכם תשעה מזונות עשירים במגנזיום שרצוי שתכניסו אל התפריט שלכם עוד היום.
ממה עלול להיגרם כתוצאה ממחסור במגנזיום?
נעשו לא מעט מחקרים בנושא וחלקם טוענים כי הסיבה למחסור במגנזיום נובעת מתזונה לקויה. למעשה, החקלאות העכשווית מרוקנת מהאדמה בה מגדלים את המזון שלנו את הוויטמינים והמינרלים באמצעות דישון כימי וחומרי הדברה.
לכן, האוכל שגדל באדמה זו אינו מכיל מספיק מינרלים וויטמינים ואנו, הצרכנים, לא מקבלים את הכמות הנחוצה לנו. בעבר, בני אדם לא היו זקוקים לתוספי תזונה וקיבלו את הנחוץ לגופם מאמא טבע.
כיום, המצב נראה אחרת והגידולים אינם איכותיים כפי שהיינו רוצים שיהיו. למרות זאת, אין סיבה לסבול ממחסור במגנזיום וניתן להשלים את החסר באמצעות תוספי תזונה או שמנים המכילים כמות נכבדת של מגנזיום.
חשוב להוסיף ולציין כי יש לא מעט אפשרויות להוספת מגנזיום לתזונה שלנו ורצוי להתייעץ על כך עם תזונאית או לקרוא על כך בפירוט ולפיכך להוסיף ולשנות את התזונה שלכם.
לפניכם 10 מאכלים עם הרבה מגנזיום – הרשימה שלנו:
אחרי שתיארנו כמה מהסיבות שבגינן חשוב לספק לגוף די הצורך מגנזיום, בואו נמשיך לצעד המעשי. הכירו אילו מאכלים מכילים מגנזיום, וכמה בדיוק מהקצובה היומית תקבלו כאשר תצרכו אותם לאורך היום:
✔️ קטניות – את הרשימה המפורטת של מקורות תזונתיים למגנזיום נתחיל עם קטניות. משפחת הקטניות כוללת בין היתר שעועית לבנה, אפונה, עדשים, סויה וכמובן גם חומוס מבושל. זהו אף מקור מעולה של חלבון וכמה חומצות אמינו חיוניות. המינים השונים של קטניות נחשבים על ידי תזונאים אף בתור מאכלים עם מגנזיום לצמחונים וטבעונים, שיכולים להוות חלופה מצוינת לבשר. שעועית מבושלת, למשל, במנת הגשה לאדם, מביאה עימה קרוב לשליש מהקצובה היומית של מגנזיום.
✔️ אגוזים – צריכת אגוזים ידועה בסגולותיה המזינים, ומומלצת מאוד. קשיו, אגוזי ברזיל ושקדים הם דוגמאות לאגוזים בעלי תכולת מגנזיום גבוהה במיוחד. מנה לא גדולה (פחות מ-30 גרם) מספקת קרוב לרבע מהקצובה המומלצת של מגנזיום ליום.
✔️ אבוקדו – באבוקדו טמונים שפע של יתרונות תזונתיים ברורים. הוא עשיר בשומן בריא שמוריד את רמת הכולסטרול הרע, ויחידה אחת שלו מספקת כ-15 אחוז מהקצובה המומלצת ליום של מגנזיום.
✔️ שוקולד מריר איכותי – עוד מקורות טובים למגנזיום הם… חפיסות של שוקולד מריר! ככל שמרכיב השוקולד האיכותי גבוה יותר, כך תוכלו לקבל מכל קובייה יותר מרכיבים מזינים ובהם המינרל שבו אנו עוסקים. על מנת להבין מהי תכולת המגנזיום בממתק הפופולרי (שמכיל גם נוגדי חיצון), שימו לב שכ-30 גרם שוקולד מספקים מעל 15 אחוז מהקצובה היומית המומלצת.
✔️ טופו – לצד קטניות, הטופו נחשב למרכיב חיוני בתזונת צמחונים, אך הוא נכנס לרשימת המזונות האהובים והטרנדיים גם בקרב חובבי הבשר שאוהבים גיוון. 100 גרם טופו בסגנון גבינה תורם לגוף קרוב ל-10 אחוזים מהקצובה היומית הנדרשת, של מגנזיום.
✔️ דגנים מלאים – דגנים מלאים על בסיס שעורה, שיבולת שועל ודגנים אחרים, מביאים עימם יתרונות כגון תחושת שובע ואנרגיה זמינה. לא רבים ערים לכך, אבל מסתבר שהדגנים הללו אף מביאים עימם הרבה מגנזיום. למשל מנה של כוסמת, שנחשבת על ידי הציבור הרחב לדגן מלא בדומה לקוואקר מלא (למרות שזה לא לגמרי מדויק), מספקת כמעט רבע מהקצובה היומית של מגנזיום.
✔️ דגים – לפניכם עוד סיבה טובה להקפיד על צריכת דגים קבועה. נמצא כי במיוחד דגים עתירי שומן כדוגמת סלמון או מקרלים, עשירים במגנזיום. מנת סלמון מבושל או על הגריל מספקת קרוב ל-10 אחוזים מהקצובה היומית.
✔️ זרעים – דוגמא חשובה נוספת של מאכלים עתירי מגנזיום הם זרעים שמאוד מומלץ לתבל בעזרתם סלטים ואף לשלב אותם עם שייקים. זרעים לדוגמא הם זרעי הדלעת, צ'יה, זרעי פשתן אך יש כמובן גם נוספים. בפעם הבאה שתפזרו זרעי דלעת מעל הסלט שלכם, תשמחו לדעת שכ-30 גרם זרעים מספקים כ-40 אחוזים מהקצובה היומית של מגנזיום.
✔️ עלים ירוקים – עלים מסוג זה, כדוגמת קייל, תרד ואחרים, משתלבים נהדר בסלטים ואף בשייקים. הם מכילים המון המון ערכים תזונתיים הדרושים לנו. לענייננו, נציין כי מנה יפה של תרד מבושל מספקת כ- 30 עד 40 אחוז מהקצובה היומית של מגנזיום. אגב, זהו גם מקור נהדר לברזל ולוויטמינים נוספים ומוכיח כי גם צמחונים שעושים דיאטה יכולים ליהנות ממזון שמספק להם את כל צרכי הגוף.
✔️ בננות – אם שמתם לב שהרבה ספורטאים ואנשים פעילים צורכים הרבה בננות, טוב לדעת שזה לא במקרה. לענייננו, בננה אחת מכילה 7 – 10 אחוזים מהקצובה היומית. הן אמנם יחסית עשירות בקלוריות, אבל צריכה מתונה מספקת לגוף גם המון ויטמינים וסיבים תזונתיים בריאים ומשביעים.
תוספת של אגוזים, זרעי צ'יה ומזונות עתירי מגנזיום נוספים יכולה להעשיר כל סלט ירקות ולהפוך אותו למזין יותר
למי אסור לקחת מגנזיום?
אחרי שתיארנו באריכות באילו מזונות יש מגנזיום ומהי תכולת המינרל בכל מאכל, קבלו לתוספת עוד עובדה שהכרחי לדעת. יש אנשים שעבורכם יותר מדי מהמינרל הזה עלול להזיק. צריכה מוגברת לרוב לא מתקבלת מהתזונה הרגילה אלא מתוספי מזון (כמוסות של מגנזיום שנמכרות למשל בבתי הטבע).
אם כן, למי אסור לקחת מגנזיום? למשל לאנשים שנוטלים תרופות שנועדו להוריד את לחץ הדם או לאנשים שבשל מצבם הרפואי סובלים משרירים חלשים (או שנוטלים תרופות להרפיית שרירים). הסיבה לכך היא שצריכת מגנזיום מוגברת עלולה להוריד את לחץ הדם וכן לגרום להרפיית שרירים.
לאנשים שאינם נוטלים תרופות, לרוב צריכה של קצת יותר מגנזיום מהקצובה היומית המומלצת לא תגרום לתופעות לא רצויות. במקרה של ספק, אנא התייעצו עם הרופא.
לסיכום, מזונות עם מגנזיום חיוניים לבריאות טובה, לחיזוק הלב, חיזוק מערכת העיכול. תזונה מאוזנת מספקת כמות נאותה, כך שאין צורך להשתמש גם בתוספי תזונה.
לסיכום, הקפידו על אכילת מזונות עשירים במגנזיום ובאופן זה תשמרו על גופכם. לכמות התקינה של המגנזיום בגופינו יש תפקידים חשובים. המגנזיום אחראי על יצירת אנרגיה בגוף, מנקה רעלים ועוזר בעיכול חלבונים, שומנים ופחמימות. צריכה נכונה של מאכלים עם מגנזיום תאפשר לגוף שלנו לפעול כראוי ולבצע את התהליכים המתרחשים בו ללא "תקלות" ולהמשיך לתפקד כפי שמגיע לו לאורך שנים.
לקריאת המשך: מאכלים עשירים בחלבון | מאכלים עשירים בסידן | מגנזיום מתוך ויקיפדיה
דיאט מאסטר – פלטפורמה מקוונת ובה מדריכים מקיפים בנושאי דיאטה ותזונה נכונה, מידע על מזון בריא וסגולותיו.
התכנים באתר דיאט מאסטר מבוססים על מקורות מידע מהימנים, כגון אתרי דיאטניות מובילות, קופות החולים ואתרים נוספים בתחום. חלק מהתכנים באתר עברו בקרה של דיאטניות ו/או נכתבו על ידי אנשי מקצוע.