תאריך עדכון אחרון:
הריון היא תקופה מרגשת מאוד במהלכה נוצרים חיים חדשים. בתקופה זו גוף האישה עובר שינויים רחבי היקף ודורש העלאה משמעותית בכמות הקלוריות הנצרכת בכדי לתמוך בהתפתחות בריאה ונכונה של העובר.
בתקופה זו חשוב מאוד להקפיד לאכול מזון בריא ואיכותי ככל האפשר ולהימנע מאכילת מזון שעלול להזיק לתינוקכן.
לפניכם מדריך מקיף אשר מפרט מה מותר ומה אסור לאכול בהריון וכיצד לשמור על דיאטה בהריון.
מהן כמויות המזון המומלצות לאכילה במהלך תקופת ההריון?
ראשית, חשוב להבין שעלייה במשקל במהלך תקופת ההריון היא טבעית לגמרי והיא נותנת אינדיקציה ברורה שהעובר שלך גדל.
בהריון הגוף זקוק לכמויות גדולות יותר של מזון מאלה אשר נצרכו לפני כן, אם כי "לאכול בשביל 2 אנשים" לא אומר שעלייך לאכול כמות כפולה. מדוע? משום שבעת ההריון הגוף מסוגל לעכל יותר רכיבים מכל מזון אשר נכנס לגוף, ולכן ב-3 החודשים הראשונים של ההריון אין באמת צורך לאכול כמויות גדולות יותר מבדרך כלל.
מבחינת כמויות מדויקות: במהלך השליש השני (חודשים 4-6) להריון מומלץ להגדיל את כמות צריכת הקלוריות היומית ב-340 קלוריות נוספות בכל יום ובשליש השלישי (חודשים 7-9) הכמות המומלצת גדלה ל-450 קלוריות ליום. זאת במטרה לאפשר גידול בריא ויציב של העובר ברחם.
סכנות של אכילת יתר בהריון
בהקשר זה חשוב להקפיד לא להגזים ולא לאכול יותר מדי, שכן הדבר עלול להזיק בדיוק כמו לא לאכול מספיק. אכילת יתר בהריון מעלה את הסיכון להשמנת יתר של תינוקכם לאחר לידתו ובהמשך חייו העצמאיים.
אכילת יתר מסכנת גם אתכן (האימהות לעתיד), משום שהיא מעלה את הסיכון להתפתחות של סוכרת הריון ולחץ דם גבוה, אשר עלולים לגרום להפלה, מומים מולדים ולבעיות התפתחות קוגניטיביות אצל הרך הנולד.
פרט לסכנות הנ"ל, אכילת יתר תקשה עליכן לשוב למשקלכן המקורי לאחר הלידה.
שורה תחתונה: אכילת כמויות מעט גדולות יותר של מזון בשליש השני והשלישי להריונך חשובה והכרחית בכדי לסייע להתפתחות תקינה ובריאה של תינוקך, אך חשוב להימנע מאכילת יתר אשר מביאה עמה סיכונים רבים הן לבריאות התינוק והן לבריאותך האישית.
מאכלים מומלצים בהריון – מה מותר לאכול בהריון?
לפנייך רשימת מאכלים מומלצים בהריון – נסי לשלב כמה שיותר מהם כחלק מדיאטת ההריון שלך:
- פירות וירקות – מקור מעולה לסיבים תזונתיים, אשר מסייעים במניעת עצירות, ולוויטמין C אשר עוזר לגוף בעיכול כמויות גדולות יותר של ברזל ממזון הנכנס לגוף. למידע נוסף לחצו כאן.
- תרד ודגני חיטה – מאכלים המכילים כמות גדולה של חומצה פולית, אשר מסייעת להתפתחות מערכת עצבים תקינה אצל העובר.
- בשר, דגים, ביצים, אגוזים ושעועית – מכילים חלבונים וברזל בכמות גדולה. מאכלי בשר ודגים הם מקור מצוין לוויטמין B12. ביצים ואגוזים הם מקור טוב לכולין (ויטמין מקבוצת B).
- מוצרי חלב עשירים בסידן – חלב, גבינות, מיץ תפוזים וכדומה.
- זרעי פשתן, אגוזי מלך, אגוזי סויה ודג סלמון – מאכלים עם כמות גדולה של אומגה 3, אשר מכיל רכיבים המסייעים להתפתחות מוחית תקינה של תינוקות.
טיפ: באופן כללי, השתדלי לאכול כמה שיותר מאכלים טבעיים ומזון לא מעובד במהלך ההיריון.
מאכלים אסורים בהריון – מה אסור לאכול בהריון?
נשים בהריון נמצאות בסיכון גבוה יותר להרעלת מזון מאשר נשים אחרות.
אז כיצד בכל זאת תוכלי להימנע מכך? הקפידי לאכול כמה שפחות מהמאכלים המופיעים ברשימה הבאה:
- מזון לא מחוטא – הימנעי מאכילת גבינות רכות, בשרים שנקנו במעדנייה, מיצים ומוצרי חלב לא מפוסטרים (שלא עברו חיטוי) ועלולים להכיל חיידקים (בקטריות) מסוגים שונים. חיידק נפוץ אשר עשוי להימצא במאכלים הללו הוא חיידק הליסטריה, אשר מעלה את הסיכון להפלות ועלול לפגוע בעובר שלכן.
- מזון לא מבושל, בשר נא, דגים ומאכלי ים – מגבירים את הסיכוי לזיהום, בשל כמויות גדולות של חיידקים וטפילים המצויים בהם. לעיתים חיידקים אלו עלולים לעבור לתינוק גם מבלי שהם גורמים לתסמינים אצל האם. כמו כן, הם עשויים לגרום ללידה מוקדמת, הפלות, עיוורון, פיגור שכלי אצל התינוק ולבעיות בריאותיות נוספות. יש לוודא כי כל מזון שאתן מכניסות לגופכן בושל כמו שצריך.
- ביצים לא מבושלות – עשויות להכיל סלמונה, חיידק מסוכן אשר פוגע באם ולעיתים גם ברחמה.
- מזון שלא עבר שטיפה – למשל פירות וירקות שנקטפו ישר מן השדה מבלי שעברו שטיפה ועלולים להכיל חיידקים וטפילים, כמו טוקסופלזמוזיס ואחרים, אשר עלולים לגרום לעיוורון ונזק מוחי אצל תינוקות.
- דגים עשירים בכספית – כספית היא חומר רעיל מאוד אשר מצוי בכמות גדולה במים מזוהמים. דגים טורפים שחיים באוקיינוסים מזוהמים עשויים להכיל כמות גדולה של כספית בגופם, ולכן השתדלי להימנע מאכילת בשר כריש, דגי טונה, דג חרב, מקרל ודגי חנית במהלך ההריון.
- קפאין בכמות גדולה – קפאין הוא חומר אשר נספג מהר בגוף ועובר במהרה לתינוק. הבעיה היא שלתינוקות שטרם נולדו אין עדיין את האנזים האחראי על פירוק תקין של קפאין בגוף ולכן חשוב להקפיד שלא לצרוך כמויות גדולות מדי של קפאין, אשר מסכנות את תינוקכן. לכן, הקפידו להגביל את כמות הקפאין שאתן צורכות ללא יותר מ-200 מ"ג ליום (שווה ערך לשתיית 2 כוסות קפה ביום).
- אלכוהול בכמות גדולה – הגורם מספר אחת למומים ופגמים מולדים. כמו כן, שתייה מרובה של אלכוהול בשליש הראשון להריון מגבירה את הסיכון להפלה. מכיוון שקשה לאמוד את כמות השתייה המותרת של אלכוהול במהלך הריון מומלץ להימנע משתייתו לחלוטין.
- ג'אנק פוד – לצורך התפתחות תקינה של העובר, הגוף זקוק לכמות גדולה יותר של מזון מבדרך כלל. יחד עם זאת, מאכלי ג'אנק פוד אינם מכילים את רכיבי המזון הדרושים לגופך ואף מובילים במקרים רבים לאכילת יתר שאת סכנותיה ציינו קודם לכן. חשוב להימנע ככל שניתן מאכילת ג'אנק פוד בהריון.
שתיית מים בהריון – כמה מים צריך לשתות במהלך ההריון?
שתייה מספקת הינה חיונית במהלך ההריון. שתיית מים בכמות מספקת עוזרת למנוע עצירות ומסייעת בהמסת פסולת מזון בגוף ושטיפתה בכליות. צריכה תקינה של נוזלים מפחיתה עייפות ועוזרת למנוע התכווצויות מוקדמות וכאבי ראש בהריון.
הכמות המומלצת של שתיית מים בהריון היא בסביבות 10 כוסות מים ליום (2 ליטר ומעלה). כדי לדעת אם עמדתן בכמות הנ"ל תוכלו לבדוק את צבע השתן שלכן. צבע בהיר מהווה אינדיקציה טובה לכך שהכנסתן לגופכן מספיק נוזלים במהלך היום.
תוספי תזונה בהריון – כן או לא?
מולטי-ויטמין להריון הוא פתרון טוב שעוזר לשמור על תזונה נכונה בהריון, אך חשוב להקפיד על כך שרוב המזון הנכנס לגופכם יגיע ממאכלים מלאים (הכוונה היא למזונות כמה שיותר טבעיים ולא מעובדים) ושהמולטי-ויטמין ישמש כתוסף עזר בלבד.
שורה תחתונה: תוספי תזונה בהריון יכולים לשמש ככלי עזר בשמירה על דיאטת הריון, אך אינם מהווים תחליף לתזונת הריון נכונה.
לסיכום, למזון שתאכלו בתקופת ההריון שלכן תהיה השפעה מכרעת על בריאותו והתפתחותו התקינה של תינוקכן. לכן, הקפידו לאכול מזון בריא שייתן לגופכן את מה שהוא זקוק לו ולא פחות חשוב מכך להקפיד על אכילת מזון נקי וסטרילי ככל שאפשר.
מדריכים מקיפים בנושאי דיאטה ותזונה נכונה