על דיאטת הפודמאפ כבר שמעת? אנשים רבים סובלים מתסמונת המעי הרגיז וכבר ניסו הכל, אך אף טיפול לא עוזר. דיאטת FODMAP פותחה במיוחד במטרה לתת מזור לאנשים שסובלים מהמצב הזה.

דיאטת פודמאפ למעי רגיש מושתת על עקרון של הימנעות מכל סוגי הפחמימות שיכולות "להרגיז" את המעיים אצל מי שסובלים מהתסמונת, ולגרום לתופעות אופייניות כמו כאבים ואי-נוחות בבטן, נפיחות, שלשולים, עצירויות ובעצם כל קשת הפרעות העיכול.

אז מה אוכלים במסגרת דיאטת פודמאפ, ממה נמנעים ומהם יתרונות וחסרונות השיטה? מיד נצלול לעומק העניין ונבהיר גם את עקרונות השיטה, איך היא עובדת ולמי היא מתאימה.

 

דיאטת פוד מאפ – תפריט מותאם לסובלים ממעי רגיז – מדריך

 

 

מהי דיאטת פודמאפ?

מאפייני השיטה	על קצה המזלג
עקרונות דיאטת פודמאפ	הימנעות מסוגי פחמימות שמהוות "טריגר" למעי רגיז והפרעות עיכול נוספות
תוך כמה זמן רואים תוצאות?	הקלה בתסמיני עיכול צפויה לאחר 6 שבועות בממוצע
מה אוכלים וממה נמנעים?	תלוי בשלב, התפריט הוא אינדיבידואלי
האם דיאטת פודמאפ מסוכנת?	השיטה נחשבת לבטוחה, אם כי ייתכנו קשיי יישום לאור המגבלות התזונתיות
למי זה מתאים?	לסובלים ממעי רגיז, קרוהן, קוליטיס והפרעות במערכת העיכול

 

מטרות ועקרונות דיאטת פודמאפ

דיאטת פודמאפ או באנגלית דיאטת FODMAP היא דיאטה שיש לה מטרה נעלה אחת: הפחתה במזונות הכוללים את סוגי הסוכרים המצויים במזונות שונים. סוכרים אלה נמצאו כתורמים לבעיות מעיים שונות ואף עלולים להחמיר מצבים של תסמונת המעי הרגיז.

השם פודמאפ הוא למעשה ראשי תיבות (באנגלית) למספר שמות של סוכרים ופחמימות קצרות שרשרת שונות, אשר המשותף בניהם הוא "הבלאגן" שהם עושים במעיים אצל רבים מהאנשים, ובייחוד לסובלים ממעי רגיש, קרוהן, קוליטיס וכדומה.

במילים אחרות, הדיאטה מספקת תמיכה והקלה סימפטומטית לאנשים הסובלים מבעיות מעיים והפרעות עיכול שונות, ואיננה מיועדת באופן ספציפי לירידה מהירה במשקל.

 

למי מתאימה דיאטת פוד מאפ?

כאמור, דיאטת פוד מאפ תעזור בראש ובראשונה לאנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז ולמי שמרגיש נפוח, כבד וחש תחושת אי נוחות בבטן באופן קבוע או לאחר ארוחה. כמו כן, גם מי שרוצה לחוש יותר אנרגטי ולאכול יותר בריא, ימצא עניין רב בדיאטה הזו.

לצד זאת, דיאטת פודמאפ למעי רגיז אמנם לא שמה ירידה במשקל כמטרת העל שלה, אך ניתן לומר כי היא בהחלט תורמת לירידה מסוימת במשקל.

הימנעות ממאכלים המכילים סוכרי פוד מאפ תביא להוצאת מאכלים משמינים המכילים סוכרים ופחמימות בריכוזים גבוהים ולהחליפם בתחליפים בריאים יותר ומשמינים פחות.

יש לציין שבעת שינוי תזונתי דרסטי, כזה שמבצעים במיוחד בשלב הראשון של הדיאטה במסגרתו יש להימנע מסוגים רבים של מאכלים ואף מקבוצות מזון שלמות, כדאי מאוד להיוועץ באיש מקצוע או רופא; במיוחד אם אתם סובלים מתסמונת כגון תסמונת המעי הרגיז.

עם זאת, יצוין כי הדיאטה נמצאה בטוחה ומעולה כאשר פועלים נכונה ובהדרגה כפי שיוסבר בהמשך.

 

איך עובדת דיאטת פודמאפ?

באופן כללי מדובר בהימנעות ממאכלים המכילים סוכרי פוד מאפ והחלפתם ברכיבים אחרים, שלא יגרמו לכם לתסמינים שאתם סובלים מהם וכך תפטרו מהם ואף תוכלו לרדת במשקל.

באופן ספציפי יותר, מדובר בתהליך תלת-שלבי אשר בסופו תדעו בדיוק מה לאכול ומה עדיף שלא כדי להרגיש חיוניים וקלילים. הדיאטה מניחה כי הטיפול הכי טוב הוא אינדיבידואלי.

 

להלן שלושת שלבי דיאטת פודמאפ:

#1 הימנעות – השלב הראשון מצריך הימנעות ממאכלים המכילים ריכוזים גבוהים ובלתי סבירים של סוכרי פוד מאפ. שלב זה אורך בין שבועיים לשישה שבועות, על מנת לאפשר לגוף "להתנקות" מהמאכלים הגורמים לו לתסמינים ובכך לאפשר לבודד ולזהות בדיוק את המאכלים שאינם מתאימים עבורכם.

#2 בדיקה – בשלב השני עושים מחקר עצמי ומחזירים בהדרגה את המאכלים השונים, תוך הקשבה מלאה לגוף ולהופעת תסמינים של אי נוחות וקשיים בעיכול. כך, אט אט תוכלו לגלות באילו מאכלים מצויים ריכוזי וסוגי הסוכרים והפחמימות הגורמים לכם את התסמינים הקשים ביותר. יש להוסיף מאכלים חדשים בכל שלושה ימים, ולא להוסיף מאכלים ביחד; על מנת שתוכלו לדעת בוודאות מה הגורם המשמעותי ביותר לתסמינים שלכם.

#3 שימור – לאחר שתדעו מה עושה לכם טוב ואפשר לאכול ומה לא, תוכלו לנהל את הדיאטה שלכם באופן המותאם אישית, ולדעת בדיוק מה מתאים עבורכם ובאיזה מינונים.

 

דיאטת פודמאפ – מה מותר לאכול וממה כדאי להימנע?

מה אסור לאכול בדיאטת פודמאפ

האיסורים תלויים כמובן בשלב הדיאטה שאתם נמצאים בו. תחילה, יש להימנע ממאכלים רבים על מנת לנקות את הגוף ולהתחיל אט אט להוסיף בחזרה מרכיבים וקבוצות מזון שעשויים לגרום לכם לתסמינים על מנת לדעת לשים את האצבע על דברים שגורמים לכם לחוש פחות טוב.

לכן, בתור התחלה יש להסיר את המאכלים הבאים:

◄ חלב ומוצריו – אנשים רבים המתמודדים עם תסמונת המעי הרגיז או מרגישים חוסר נוחות בבטן, מאופיינים באי סבילות מסוימת לחלב ומוצריו, שעשוי להיות קשה לעיכול לחלק די רחב מהאוכלוסייה.

◄ חיטה וקמח – גם גלוטן הוא רכיב אלרגני שעשוי להביא לניפוח הבטן ולכאבי בטן ושלשולים בקרב אנשים שיש להם אי סבילות לחיטה, ולו הקטנה ביותר. אנשים רבים לא מודעים להיותם רגישים לקמח, והדיאטה הזו תאפשר לכם לדעת האם זה אכן הגורם.

◄ שעועית וקטניות – הידועות באופן כללי באנזימים המצויים בהם וגורמים לנפיחות בבטן, גזים ותחושת אי נוחות לרבים מאיתנו.

◄פירות סוכריים – כגון דובדבנים, תפוחים ואגסים.

◄ ביצים ובשר – מוצרים שומניים מן החי גורמים פעמים רבות לתחושת אי כבדות ובעיות עיכול.

◄ דגנים – לדוגמא שיבולת שועל, קינואה וכדומה.

 

מה מותר לאכול בדיאטת פודמאפ

לאחר מספר שבועות, ניתן לשוב ולאכול קבוצות מזון שהורדו מהתפריט, כאשר בכל שלושה ימים אתם מוסיפים קבוצה חדשה.

כך למשל, להוסיף דגנים ובמידה ואתם מרגישים טוב, אפשר להמשיך ולהוסיף עוד קבוצה ועוד קבוצה – עד שתתקלו במזונות שאכן גורמים לבעיה.

 

המטרה של דיאטת פוד מאפ היא שמירה על משקל מאוזן תוך התאמת התפריט באופן שימנע כאבי בטן ותופעות נוספות של מעי רגיז

 

תפריט דיאטת פודמאפ

התפריט ההתחלתי כאמור מורכב במיוחד מהורדת המאכלים השונים מהתפריט ורק לאחר מכן הוספתם בחזרה, כל אחד בזמנו כך שעבור כל אדם יהיה התפריט שונה.

אך אתם לבטח שואלים את עצמם אם כך, מה אוכלים בדיאטת פוד מאפ? לשמחתנו כמובן שישנם מאכלים שבאופן כללי וטבעי מכילים פחות סוכרי פוד מאפ מאחרים ואף מאכלים ללא פודמאפ, כך שתוכלו לאכול אותם אפילו בשלבים הראשונים של הדיאטה והסיכוי שתסבלו מתסמינים בעקבות אכילתם הוא נמוך מאוד.

 

דיאטת פודמאפ – טבלה עם מזונות מותרים ומזונות אסורים לפי תפריט פודמאפ:

מזונות מותרים ומומלצים	מזונות אסורים או לא מומלצים
חלבון מהחי ומהצומח: דגים, טופו, עוף, חלב דל לקטוז על בסיס צמחי	מזונות עתירי סוכר הפרוקטאנז, למשל דגנים כמו חיטה ושעורה
פירות: אוכמניות, פירות יער וקיווי	מאכלים עתירי פרוקטוז ופולילוז, הסוכרים הפשוטים שמצויים בירקות, פירות, סוכר לבן וממתיקים מלאכותיים
פחמימות ודגנים: אורז לבן וחום, תירס	ירקות וקטניות שעשירים בסוכר הגלקטאנז
שומנים בריאים: שקדים, שומשום, גרעינים דלעת, זיתים, קוקוס ומוצרים שעשויים מהמזונות האלו	מזונות עתירי לקטוז, בעיקר מוצרי חלב למיניהם

 

מה הסוד להצלחה בדיאטת פוד מאפ?

כדי להצליח לבודד באופן "כירורגי" את המזונות שגורמים לכם לתסמינים של מעי רגיז או חוסר נוחות ורגישות בבטן, כדאי לתכנן קדימה ואף להתכונן היטב לדיאטה.

בדיאטות אחרות המיועדות להרזיה כמו דיאטה המבוססת על פירות וירקות או סוגי דיאטות אחרים, ניתן לעשות "ארוחה מותרת" או לחרוג מדי פעם,

אך בדיאטת הפוד מאפ עליכם להיות מחויבים לתהליך, לרכוש את המוצרים המתאימים ולדייק בתזונה ובזמנים על מנת שתוכלו להבין בדיוק מה גורם לכם לתסמינים. זה נשמע די קשה, אך זה ישתלם לכם לכל החיים.

 

האם דיאטת פודמאפ מתאימה לצמחונים וטבעונים?

עקרונית, אפשר למצוא מתכונים לדיאטת פודמאפ שיתאימו לתזונה צמחונית וטבעונית, או לפחות כאלו שניתן "לצמחן ולטבען".

אבל חשוב לומר שתזונת פודמאפ צמחונית או טבעונית יכולה להיות אתגר לא קטן בגלל הצורך להימנע מקטניות, שמשמשות כמקור חשוב לחלבון בסוגי התזונה האלו.

הפתרון הוא בצריכת קטניות בכמות קטנה של עד 60 גרם במנה, לאחר שטיפה ובישול יסודיים, לצד אכילת מזונות חלבוניים ודלי פודמאפ כמו סויה, טופו, קינואה וטמפה.