דיאטה טבעונית – כל מה שצריך לדעת על דיאטה לטבעונים

דיאטה טבעונית (Vegan Diet) הפכה לאחת הדיאטות הפופולריות יותר בעולם בשנים האחרונות ומדי יום ביומו מגמת הטבעונות תופסת תאוצה.

הסיבה העיקרית לכך היא המודעות ההולכת וגוברת לניצול של בעלי החיים בתעשיית המזון, להשפעתה הסביבתית השלילית וכן – על הבריאות שלנו.

אנשים רבים בוחרים בתזונה טבעונית מכיוון שהם מאמינים כי זוהי הדרך הנכונה לחיות, כזו שלא כרוכה בפגיעה בסביבה ובבעלי החיים שעמם אנחנו חולקים את כדור הארץ.

אחרים בוחרים בתזונה ללא רכיבים מן החי בגלל שהם מאמינים ומרגישים שזה בריא יותר. רק מיעוט האנשים מקפידים על תפריט תזונה טבעוני בשביל לרדת במשקל.

אמנם לא מדובר בדיאטה מומלצת להרזיה באופן ספציפי, אבל יש עדויות שמראות שאנשים ששומרים על תזונה צמחונית וטבעונית נוטים להיות רזים יותר מאלו שצורכים בשר או מזונות מהחי.

אז איך נראה תפריט טבעוני, למי זה מתאים ומהם היתרונות והחסרונות של תזונה טבעונית? כל התשובות בפנים.

מהי דיאטה טבעונית?

למי יכולה להתאים הדיאטה הטבעונית?

דיאטה טבעונית עשויה להתאים בראש ובראשונה לאנשים שלא מפחדים משינויים משמעותיים בתזונה היומית שלהם.

כמו כן, הדיאטה מתאימה למי שמחזיקים בתפיסה מוסרית, דתית או אידיאולוגית שכוללת הימנעות מניצול והרג של בעלי חיים.

כמו שציינו בהקדמה, הסיבות העיקריות לאימוץ תזונה ואורח חיים טבעוני הם דאגה לבעלי חיים ולסביבה.

סיבה נוספת למעבר לטבעונות הוא שמירה על אורח חיים בריא ואפילו ירידה אפקטיבית במשקל.

אמנם לא מדובר בדיאטת הרזיה ייעודית, אבל אנשים רבים שעברו לתזונה טבעונית מדווחים על תחושת קלילות, חיוניות ונמרצות רבה יותר, שלעיתים קרובות קשורה גם לירידה במשקל.

הטבעונות "תפסה חזק" פה בארץ, ולפי ההערכות חיים בישראל עשרות אלפי אנשים שבחרו בדרך חיים טבעונית.

מה אוכלים במסגרת דיאטה טבעונית?

התזונה הטבעונית מבוססת על עקרון פשוט להבנה אבל לא תמיד קל ליישום – הימנעות ממאכלים שכוללים רכיבים מן החי.

לכן בשר בעלי חיים, ביצים, גבינות ואפילו דבש וג'לטין מוצאים מחוץ לתחום, ואת מקומם ממלאים הירקות והפירות.

מאחר ומזונות מבוססי צמחים נוטים להיות דלים בחלבון ביחס למזונות מהחי, נהוג לצרוך תחליפי חלבון מסויה ורכיבים אחרים.

כך למשל, את חלב הפרה מחליפים בחלב סויה או שקדים, ואת ההמבורגר מחליפים בקציצה מחלבון הסייטן, האפונה או השעועית.

סוגי דיאטות טבעוניות 

קיים מגוון רחב של סוגי דיאטות לטבעונים, כאשר כולן מתמקדות בעיקר באכילת אוכל בריא ומגוון ונמנעות באופן מוחלט מצריכת מוצרים מן החי.

בעצם כמעט כל תכנית תזונתית יכולה להיות "מטובענת" כל עוד מוציאים ממנה בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב ועוד.

אחת מהדיאטות שהכי קל לטבען היא התזונה הים תיכונית, שממילא מתבססת על המון ירקות, פירות ומוצרי אחרים מהצומח.

יש גם דיאטה טבעונית דלת פחמימות או אפילו נטולת פחמימות, כמו למשל הגרסא הטבעונית של הדיאטה הקטוגנית.

כמו כן, קיימת דיאטה טבעונית ללא גלוטן אשר נחשבת לדיאטה שמתאימה לחולי צליאק, לבעלי רגישות לחלבון הגלוטן או פשוט למי שרוצים להימנע ממנו.

האם דיאטת טבעונית עובדת?

לא מדובר כאמור בדיאטת הרזיה בהכרח, אבל מחקרים מראים שצריכה של ירקות ופירות יכולה לקדם ירידה במשקל ולסייע בשימור וניהול המשקל לאורך זמן.

הסיבה לכך נעוצה כנראה בכך שצריכה מוגברת של מזונות צמחיים עתירי סיבים תזונתיים מגבירה את תחושת השובע והמלאות לאורך זמן.

התוצאה היא שובע ממושך מהארוחות לאורך זמן רב יותר, ולכן הקטנת הצריכה הקלורית היומית.

עם זאת, תפריט טבעוני לחיטוב והרזיה חייב להיות מבוסס על עקרון הגירעון הקלורי, בלעדיו לא תתאפשר ירידה במשקל.

איך מתחילים דיאטה טבעונית?

כדי לשבור פה מיתוס נוספת, נגיד שכדי להתחיל דיאטה טבעונית לירידה במשקל  לא חייבים להקפיד על תפריט טבעוני 1000, 1200 או 1400 קלוריות.

חשוב כאמור להקפיד על גירעון קלורי, אבל בבניית תפריט תזונה טבעוני חשוב לקחת בחשבון את משקל הגוף ההתחלתי כדי לקבוע כמה קלוריות נצרוך מדי יום.

בשביל להתחיל דיאטה טבעונית או לעשות שינוי תזונתי ומעבר לאורח חיים בריא יותר, תמיד טוב להתייעץ עם אנשי ונשות המקצוע הרלוונטיים/יות, כמו למשל תזונאי/ות.

תפריט מומלץ לדיאטה טבעונית

עולם הטבעונות קיבל שם רע בתחילת דרכו, ועדיין יש כאלו שחושבים שתזונה טבעונית היא בהכרח משעממת ונטולת עניין.

אבל האמת היא שהמטבח הטבעוני הוא עשיר ומגוון, והוא מציע שפע של אפשרויות תזונתיות מרגשות, ולרוב גם דיאטטיות

כדי לקבל רעיון לתפריט הטבעוני היומי, השבועי או החודשי, אפשר להיעזר במתכונים לאוכל טבעוני שקיימים ברחבי הרשת או בספרי בישול.

כנקודת התחלה, הנה דוגמא לתפריט טבעוני שבועי וקל ליישום:

האם דיאטת טבעונית מסוכנת?

כשמתחילים דיאטת טבעונית בלי לעשות מחקר מתאים לגבי איך לבנות תפריט לתזונה טבעונית מאוזנת, יש סיכון מסוים לפתח חסרים תזונתיים.

לעיתים יש צורך להשלים אותם באמצעות תחליפים או תוספים, כמו למשל ויטמין בי 12 או ברזל בטבליות.

סכנה נוספת כרוכה בהשמנה, שכן חלבון מן החי הוא מאוד מספק ומשביע, והוצאתו מהתפריט יכולה לגרום לנו לאכול המון פחמימות כפיצוי.

גם על הסיכון הזה אפשר להתגבר באמצעות למידה ומודעות לאיך למלא את הצרכים התזונתיים שלנו באמצעות מוצרים מהטבע.

בסך הכל הכללי, טבעונות לרוב אינה פוגעת באדם אלא להפך – מביאה תועלת רבה ומשפרת את תנאי החיים, את המצב הבריאותי ואת היחס שלנו לבעלי החיים ולכדור הארץ.