מהי דיאטה טבעונית?
כל מה שחשוב לדעת על התזונה הטבעונית | על קצה המזלג |
עקרונות השיטה | הימנעות ממזונות שמופקים מבעלי חיים ואכילת מזון מבוסס צמחים בלבד |
למי זה מתאים? | לחובבי טבע, בעלי חיים ואורח חיים בריא |
כמה מורידים בדיאטה טבעונית? | כל עוד שומרים על גירעון קלורי, נרד במשקל בצורה בטוחה |
האם זה מסוכן? | תזונה טבעונית מאוזנת היא בטוחה לחלוטין, כל עוד מקפידים על תפריט עשיר ומגוון |
יתרונות וחסרונות הדיאטה הטבעונית | תזונה ידידותית לסביבה ולבע"ח וגם עשירה בסיבים, ויטמינים ומינרלים. ללא מודעות מספקת, יש סיכון מסוים לחסרים תזונתיים |
למי יכולה להתאים הדיאטה הטבעונית?
דיאטה טבעונית עשויה להתאים בראש ובראשונה לאנשים שלא מפחדים משינויים משמעותיים בתזונה היומית שלהם.
כמו כן, הדיאטה מתאימה למי שמחזיקים בתפיסה מוסרית, דתית או אידיאולוגית שכוללת הימנעות מניצול והרג של בעלי חיים.
כמו שציינו בהקדמה, הסיבות העיקריות לאימוץ תזונה ואורח חיים טבעוני הם דאגה לבעלי חיים ולסביבה.
סיבה נוספת למעבר לטבעונות הוא שמירה על אורח חיים בריא ואפילו ירידה אפקטיבית במשקל.
אמנם לא מדובר בדיאטת הרזיה ייעודית, אבל אנשים רבים שעברו לתזונה טבעונית מדווחים על תחושת קלילות, חיוניות ונמרצות רבה יותר, שלעיתים קרובות קשורה גם לירידה במשקל.
הטבעונות "תפסה חזק" פה בארץ, ולפי ההערכות חיים בישראל עשרות אלפי אנשים שבחרו בדרך חיים טבעונית.
מה אוכלים במסגרת דיאטה טבעונית?
התזונה הטבעונית מבוססת על עקרון פשוט להבנה אבל לא תמיד קל ליישום – הימנעות ממאכלים שכוללים רכיבים מן החי.
לכן בשר בעלי חיים, ביצים, גבינות ואפילו דבש וג'לטין מוצאים מחוץ לתחום, ואת מקומם ממלאים הירקות והפירות.
מאחר ומזונות מבוססי צמחים נוטים להיות דלים בחלבון ביחס למזונות מהחי, נהוג לצרוך תחליפי חלבון מסויה ורכיבים אחרים.
כך למשל, את חלב הפרה מחליפים בחלב סויה או שקדים, ואת ההמבורגר מחליפים בקציצה מחלבון הסייטן, האפונה או השעועית.
סוגי דיאטות טבעוניות
קיים מגוון רחב של סוגי דיאטות לטבעונים, כאשר כולן מתמקדות בעיקר באכילת אוכל בריא ומגוון ונמנעות באופן מוחלט מצריכת מוצרים מן החי.
בעצם כמעט כל תכנית תזונתית יכולה להיות "מטובענת" כל עוד מוציאים ממנה בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב ועוד.
אחת מהדיאטות שהכי קל לטבען היא התזונה הים תיכונית, שממילא מתבססת על המון ירקות, פירות ומוצרי אחרים מהצומח.
יש גם דיאטה טבעונית דלת פחמימות או אפילו נטולת פחמימות, כמו למשל הגרסא הטבעונית של הדיאטה הקטוגנית.
כמו כן, קיימת דיאטה טבעונית ללא גלוטן אשר נחשבת לדיאטה שמתאימה לחולי צליאק, לבעלי רגישות לחלבון הגלוטן או פשוט למי שרוצים להימנע ממנו.
האם דיאטת טבעונית עובדת?
לא מדובר כאמור בדיאטת הרזיה בהכרח, אבל מחקרים מראים שצריכה של ירקות ופירות יכולה לקדם ירידה במשקל ולסייע בשימור וניהול המשקל לאורך זמן.
הסיבה לכך נעוצה כנראה בכך שצריכה מוגברת של מזונות צמחיים עתירי סיבים תזונתיים מגבירה את תחושת השובע והמלאות לאורך זמן.
התוצאה היא שובע ממושך מהארוחות לאורך זמן רב יותר, ולכן הקטנת הצריכה הקלורית היומית.
עם זאת, תפריט טבעוני לחיטוב והרזיה חייב להיות מבוסס על עקרון הגירעון הקלורי, בלעדיו לא תתאפשר ירידה במשקל.
איך מתחילים דיאטה טבעונית?
כדי לשבור פה מיתוס נוספת, נגיד שכדי להתחיל דיאטה טבעונית לירידה במשקל לא חייבים להקפיד על תפריט טבעוני 1000, 1200 או 1400 קלוריות.
חשוב כאמור להקפיד על גירעון קלורי, אבל בבניית תפריט תזונה טבעוני חשוב לקחת בחשבון את משקל הגוף ההתחלתי כדי לקבוע כמה קלוריות נצרוך מדי יום.
בשביל להתחיל דיאטה טבעונית או לעשות שינוי תזונתי ומעבר לאורח חיים בריא יותר, תמיד טוב להתייעץ עם אנשי ונשות המקצוע הרלוונטיים/יות, כמו למשל תזונאי/ות.
תפריט מומלץ לדיאטה טבעונית
עולם הטבעונות קיבל שם רע בתחילת דרכו, ועדיין יש כאלו שחושבים שתזונה טבעונית היא בהכרח משעממת ונטולת עניין.
אבל האמת היא שהמטבח הטבעוני הוא עשיר ומגוון, והוא מציע שפע של אפשרויות תזונתיות מרגשות, ולרוב גם דיאטטיות
כדי לקבל רעיון לתפריט הטבעוני היומי, השבועי או החודשי, אפשר להיעזר במתכונים לאוכל טבעוני שקיימים ברחבי הרשת או בספרי בישול.
כנקודת התחלה, הנה דוגמא לתפריט טבעוני שבועי וקל ליישום:
ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | ארוחת ערב |
דייסה משיבולת שועל עם פירות יער וגרנולה ביתית ללא דבש | פרוסת לחם דגנים קל עם כף טחינה וירקות חיים לבחירה | שתי פרוסות לחם מחמצת עם ממרח חומוס וכף טחינה גולמית |
חביתה טבעונית מקמח חומוס, 2 כפות טחינה גולמית וסלט ירקות גינה | שניצל תירס ביתי עם שתי כפות פירה וסלט כרוב | מג'דרה וירקות או סלט קינואה עשיר |
יוגורט סויה עם פירות חתוכים לבחירה ומעט סילאן | קציצת סאיטן ופטריות, חצי כוס אורז וסלט גינה | סלט בסגנון אסייתי עם שבבי פקאן וקוביות טופו מוקפצות בצ'ילי וסויה |
האם דיאטת טבעונית מסוכנת?
כשמתחילים דיאטת טבעונית בלי לעשות מחקר מתאים לגבי איך לבנות תפריט לתזונה טבעונית מאוזנת, יש סיכון מסוים לפתח חסרים תזונתיים.
לעיתים יש צורך להשלים אותם באמצעות תחליפים או תוספים, כמו למשל ויטמין בי 12 או ברזל בטבליות.
סכנה נוספת כרוכה בהשמנה, שכן חלבון מן החי הוא מאוד מספק ומשביע, והוצאתו מהתפריט יכולה לגרום לנו לאכול המון פחמימות כפיצוי.
גם על הסיכון הזה אפשר להתגבר באמצעות למידה ומודעות לאיך למלא את הצרכים התזונתיים שלנו באמצעות מוצרים מהטבע.
בסך הכל הכללי, טבעונות לרוב אינה פוגעת באדם אלא להפך – מביאה תועלת רבה ומשפרת את תנאי החיים, את המצב הבריאותי ואת היחס שלנו לבעלי החיים ולכדור הארץ.