דיאטת צמחונית – המדריך המלא לתזונה מבוססת צמחים

בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים בוחרים לשנות את התזונה שלהם ומסירים מן התפריט בקר, עופות וכל מה שעשוי מבשר בעלי חיים.

הבחירה בצמחונות (vegeterianism) נובעת בדרך כלל מן האידיאולוגיה והרצון להעניק לבעלי החיים את חייהם ולא להפוך אותם למזון המיועד לבני אדם.

אבל קיימות גם סיבות אחרות למעבר לצמחונות, למשל מסיבות בריאותיות, דתיות ולעיתים פשוט חוסר חיבה למאכלים בשריים.

הצמחונות איננה בהכרח מבטיחה לנו להיות רזים וחטובים יותר, אבל יש אנשים שיהיה להם קל יותר לשמור על תזונה מאוזנת וגירעון קלורי עם תזונה מבוססת צמחים.

מהי דיאטת צמחונית?

עקרונות הדיאטה הצמחונית

התזונה הצמחונית מבוססת על עיקרון מאוד פשוט: בשר מכל סוג (בקר, כבש, עופות דגים ופירות ים) הוא מחוץ לתחום, ומעבר לזה מותר לאכול הכל כולל תוצרים של בעלי חיים, למשל ביצים, מוצרי חלב ודבש.

במקום הבשר, צורכים תחליפי חלבון ממקורות צמחיים כמו: סויה, טמפה, קטניות, וכאמור ביצים, גבינות, יוגורט ויתר מוצרי החלב.

במה דיאטה צמחונית שונה מן הדיאטה הטבעונית?

ההבדל בין דיאטה טבעונית לדיאטה צמחונית גם כן פשוט: צמחונים אוכלים מזון מבוסס צמחים (plant based) אבל גם ביצים גבינה ומוצרים אחרים מן החי מלבד בשר, בעוד טבעונים יימנעו מכל מזון שמיוצר מבעלי חיים.

בגרסאות הקיצוניות של הטבעונות נמנעים גם ממאכלים שמיוצרים על ידי בעלי החיים עצמם, כמו למשל דבש, מתוך אמונה אידיאולוגית שצריך להימנע מכל צורה של ניצול של בעלי חיים.

בשנים האחרונות נולדה תזונה נוספת שמכונה "הדיאטה הצמחונית הגמישה", או באנגלית "Flexitarianism". בגישה הזאת, שומרים בעיקר על תזונה עם מאכלים שמקורם מהצומח, בנוסף לביצים ומוצרי חלב, אבל מדי פעם אוכלים דגים, פירות ים ואפילו בקר ועוף.

יש שיגידו "שצמחונות גמישה" כלל לא צריכה להחשב כדיאטה צמחונית, בעוד אחרים יגידו שהגמישות דווקא מקרבת יותר אנשים לאורח חיים צמחוני ואפילו טבעוני.

למי מתאימה דיאטת צמחונים?

הדיאטה הצמחונית מתאימה כמעט לכל אדם, אם לא לכולם. לא מדובר כאמור בשיטה סדורה עם תפריט קבוע ומגבלות נוקשות מלבד היעדר צריכת בשר בעלי חיים, ולכן כל אחד ואחת יכולים להתאים את התפריט הצמחוני בהתאם להעדפות והיעדים.

בקיצור, תזונה צמחית מתאימה למי שרוצים להימנע מבשר מכל סיבה, בין אם בריאותית, דתית, אידיאולוגית או פשוט טעם אישי. למרות שלא מדובר בשיטה שפותחה במקור להרזיה, יש כאלה שמעידים על ירידה במשקל מהרגע שעברו לתפריט צמחוני.

האם דיאטה צמחונית עובדת? 

דיאטה צמחונית להרזיה עשויה להיות יעילה יותר מדיאטות שאוכלים במסגרתן בשר בעלי חיים, אבל מה שייקבע את יעילות השיטה מהבחינה הזאת הוא הדגש הוא על המרכיבים והמוצרים המותרים ועד כמה הם מאפשרים לשמור על גירעון קלורי.

אם אכן תקפידו על אורח חיים בריא ותשלבו תפריט חיטוב צמחוני יחד עם פעילות ספורטיבית מבוקרת תוכלו להוריד משקל עודף במהירות.

אין ספק כי קיימות דיאטות רבות, אך אם בחרתם דיאטה צמחונית לירידה במשקל – הקפידו על איזון, מעקב רפואי של דיאטנית מקצועית, השתדלו להנות מן התהליך ואל תשכחו להרבות בשתיית מים!

סוגי דיאטות צמחוניות

כפי שציינו קודם לכן, ישנן כמה דיאטות שונות המתמקדות בקהל היעד הצמחוני. כל אחת מבין הדיאטות הללו מציעה בתוכה אלמנטים שונים ומוצרי מזון מגוונים.

הנה שלושה סוגים נפוצים של דיאטה צמחונית:

◄ דיאטת פירות וירקות: דיאטה לצמחונים שמאפשרת ואף דורשת להרבות באכילת ירקות ללא הגבלה וכמות מוגדרת יותר של פירות, מזונות עתירי ויטמינים ומינרלים ובעלי אינדקס גליקמי נמוך.השיטה מתאימה במיוחד למי שרוצים תפריט צמחוני 800 קלוריות או 1500 קלוריות לירידה מהירה במשקל. אבל לטווח הארוך, חשוב להכניס לתפריט היומי גם חלבונים רזים ושומנים בריאים ממקורות נוספים.

◄ דיאטה קטוגנית צמחונית: שמירה על דיאטה צמחונית דלת פחמימות יכולה להיות אתגר מסוים, שכן בניגוד לבשר, בתחליפי בשר כמו סוה וטמפה יש כמות מסוימת של פחמימות לצד החלבונים והשומנים. עם זאת, אפשר עדיין להקפיד על תפריט צמחוני עשיר בחלבון שיכניס את הגוף למצב של קטוזיס (שריפת שומן במקום סוכר), גם אם צורכים כמות קטנה של פחמימות מדי יום.

◄ דיאטה ים תיכונית צמחונית: תזונת הים התיכון נחשבת לדיאטה מומלצת לצמחונים בגלל הדגש שהיא שמה על מזונות מן הצומח כמו דגנים, קטניות, פירות וירקות. אפשר לצמחן את התפריט הים תיכוני בקלות רבה יחסית – פשוט מחליפים את העוף והדגים בסויה, טמפה ושאר תחליפים.

תפריט דיאטה צמחונית

להלן דוגמא לתפריט צמחוני שבועי לירידה במשקל:

יתרונות וחסרונות דיאטה צמחונית

ישנם מחקרים שטוענים שתפריט צמחוני מאוזן יכול לסייע לניהול ושימור המשקל ואפילו להרזיה משמעותית, כל עוד מקפידים על גירעון קלורי מתאים.

בנוסף, התזונה הצמחית נמצאה כבעלת פוטנציאל להפחית גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, יתר כולסטרול או סוכר בדם,  ואפילו סוגי סרטן מסוימים כמו סרטן השד והמעי.

התזונה הצמחונית גם תורמת לאיכות הסביבה בצורה עקיפה, שכן תעשיית הבשר היא אחד מהגורמים המשמעותיים ביותר לשינויי האקלים.

ומה לגבי החסרונות? דיאטה צמחונית מאוזנת לא אמורה להיות להשפיע לרעה על הבריאות, אבל אם לא שמים לב טוב טוב למה שאוכלים יש סיכון לסבול מחסרים תזונתיים ברכיבים כמו ברזל וויטמין בי 12.