דיאטה ללא פחמימות – מהי דיאטה דלת פחמימות ולמי זה מתאים?

דיאטה ללא פחמימות פרצה לחיינו עוד לפני כמה עשורים עם פיתוחה של דיאטת אטקינס בשנות ה-60, והפכה לאחת משיטות ההרזיה המפורסמות ביותר. עם הזמן, פותחו דיאטות נטולות פחמימות אחרות כמו הדיאטה הקטוגנית, הידוע כ"דיאטת קיטו".

במסגרת השיטה, אוכלים מאכלים ללא פחמימות באופן בלעדי או כמעט בלעדי. כלומר, צריך להבחין בין דיאטה נטולת פחמימות שבה נמנעים לחלוטין מכל המאכלים שמכילים פחמימות וסוכרים מכל סוג שהוא, לבין דיאטת דלת פחמימות שבה צורכים כמות קטנה של פחמימות.

הפחמימות נפוצות מאוד במזון שאנו אוכלים. ניתן למצוא אותן בדגנים, לחמים, ירקות שורש עמילניים כמו תפוחי האדמה, תירס ובטטות ועוד. לעיתים, אנו אוכלים מזון שאנו משוכנעים כי הוא בריא ודיאטטי ולא יודעים כלל כי גם בו יש אחוז מסוים של פחמימה.

רוצים לרדת במשקל באמצעות תזונה נטולת פחמימות אבל לא יודעים מאיפה להתחיל? בשורות הבאות נסביר את כל מה שצריך לדעת על דיאטה ללא פחמימות וללא סוכרים.

דיאטה ללא פחמימות – דיאטה מומלצת ויעילה

מהי דיאטה ללא פחמימות?

דיאטה ללא פחמימות – עקרונות השיטה

דיאטה ללא פחמימות וסוכר מיועדת להשיג ירידה אפקטיבית במשקל בעזרת הימנעות מאכילת פחמימות או הפחתה משמעותית בצריכתן.

תזונה ללא פחמימות מיועדת לגרום לגוף להתחיל לשרוף שומנים במקום את מאגרי הפחמימות שנצברות בגופנו, ובכך מזרזת את תהליך הירידה במשקל.

התהליך הזה מכונה בשפה המקצועית "קטוזיס", וכדי להתניע אותו צריך כאמור להימנע מצריכת פחמימות וסוכרים מכל סוג שהוא.

מהי בכלל פחמימה?

הפחמימות הן אחת משלושת אבות המזון (לצד חלבונים ושומנים) ובין התרכובות האורגניות הנפוצות וחשובות ביותר לכלל בעלי החיים. הן חיוניות להפקת אנרגיה בתאים ומאפשרות את הפעילות התקינה של שלל האיברים והמערכות הגופניות.

ישנם שני סוגי פחמימות עיקריים:

#1 פחמימות פשוטות – מצויות לרוב במצרכי מזון מתוקים כמו ממתקים, סוכריות, עוגיות ומאפים, אבל גם בפירות יש סוכרים פשוטים. רוב הפחמימות הפשוטות (למעט סוכר פירות) נחשבות למזיקות ולא בריאות בשל יכולתן להקפיץ את רמות הסוכר בדם בחדות.

פחמימות פשוטות מתפרקות בגופנו במהירות. לכן למרות מכת הסוכר שהגוף מקבל, בסמוך לאכילת הפחמימה (כחצי שעה או שעה לאחר מכן) נחוש בנפילת סוכר – עייפות, כבדות ומעל הכל – רעב. משמע, תפריט העשיר בפחמימות ריקות הוא מתכון מהיר לרעב מוגבר ותכוף יותר במהלך היום, למרות הערך הקלורי הגבוה.

#2 פחמימות מורכבות – נחשבות לפחמימות ה"טובות" משום שהן מתפרקות באופן איטי ולכן לא מביאות לקפיצות סוכר קיצוניות. הן מצויות במזונות כמו חיטה מלאה, דגנים מלאים וכדומה, ונחשבות לבריאות יותר בשל הערכים התזונתיים הגבוהים שטמונים בהן והיכולת שלהם לחסום רעב ולעודד שובע.

סוגי דיאטות ללא פחמימות

כמו שציינו בהקדמה, יש להבחין בין דיאטה נטולת פחמימות לחלוטין לבין דיאטה דלת פחמימות שבה צורכים כמות מינימלית של מאכלים פחממתיים וכאלו שמכילים סוכר, לרוב בעיקר פירות, ירקות שורש ודגנים מלאים כמו קינואה.

יש המון סוגים של תכניות תזונתיות דלות או נטולות פחמימות, כאשר הידועות מביניהן הם כנראה התזונה הקטוגנית ("תזונת קיטו") ושיטת אטקינס, אשר תפסו תאוצה כאש בשדה קוצים בשנים האחרונות.

תפריט תזונתי ללא פחמימות שם דגש נרחב על צריכת שומנים בריאים ובעיקר חלבונים איכותיים. בתזונה דלת פחמימות, כמות הפחמימות המותרת היא עד 30 גרם ליום בלבד, אם כי יש ווריאציות שונות.

למעשה כמעט כל שיטה תזונתית אפשר להפוך לנטולת או דלת פחמימות. כך למשל, אפשר לבנות תפריט דיאטה ים תיכונית ללא פחמימות, ושמבוסס במקום על יותר ירקות לא עמילניים, גבינות ודגים.

יש גם דיאטה ללא פחמימות שמתאימה לצמחונים וטבעונים. עם זאת, דיאטה צמחונית ללא פחמימות תהיה קלה יותר ליישום מאשר דיאטה טבעונית ללא פחמימות, מאחר וטבעונים נמנעים גם ממקורות חלבון מן החי שאינם בשריים כמו ביצים וגבינות.

בין אם בוחרים בתפריט קטוגני דל בפחמימות או בשיטה אחרת, אפשר למצוא שלל מתכונים ללא פחמימות ברחבי הרשת או בספרי מתכונים ייעודיים.

תזונה ללא פחמימות

למי מתאימה דיאטה דלת פחמימות?

דיאטה ללא פחמימות מתאימה לאנשים בעלי יכולת התמדה ובעיקר הרבה רצון. הפחמימות מצויות במאכלים רבים ואהובים כולל לחמים, מאפים, דגנים, קינוחים ואפילו פירות, ולכן לא לכולם יהיה קל לוותר עליהן.

דיאטת ללא פחמימות מומלצת למי שרוצים לשפר את אורחות החיים והתזונה היומית שלהם, ובאופן ספציפי יותר להרזיה ולירידה משמעותית במשקל. אפשר לאמץ תפריט ללא פחמימות באופן זמני, למשל בעזרת אתגר 10 ימים ללא סוכר ופחמימות, או שאפשר ממש לקחת את השיטה כדרך חיים קבועה.

טרם התחלת הדיאטה חשוב לוודא כי אכן יש ביכולתכם וברצונכם להתמודד עם אתגר הדיאטה וכי מצבכם הבריאותי מאפשר זאת. כמו בכל החלטה, בטח ובטח בריאותית מומלץ להיוועץ בתזונאי או ברופא המשפחה על מנת להיות בטוחים כי דיאטה ללא פחמימות תתאים לכם.

מה אוכלים בדיאטה ללא פחמימות?

תפריט דיאטה ללא פחמימות וסוכרים יכלול את שני אבות המזון האחרים: השומן והחלבון, אם כי היחס ביניהם משתנה בהתאם לשיטה שבה נוקטים.

צריכה מוגברת של חלבונים גורמת לתחושת שובע שמקלה על היכולת לשמור על גירעון קלורי. יש שיטות שבמסגרתן מקפידים על תפריט דל פחמימות המבוססת בעיקר על אכילת חלבונים רזים, בעוד שיטות אחרות מאפשרות גם צריכה משמעותית גם של שומנים.

לצד החלבונים והשומנים, יש להרבות בצריכת ירקות ופירות עם אחוזי סוכר נמוכים, כמו למשל אבוקדו וקוקוס, שמהווים גם מקור נהדר לחומצות שומן חיוניות.

עצה יעילה נוספת היא הקפדה על שתיית מים מרובה, אשר עוזרת לגוף לחוש תחושת שובע למרות התפריט נטול פחמימות.

אנו ממליצים לשלב בתפריט נטול הפחמימות גם מוצרי מזון טבעיים לחלוטין אשר בדרך כלל יביאו לחילוף חומרים מהיר ולניקוי רעלים מגופכם.

דיאטה ללא פחמימות – תפריט שבועי מומלץ

להלן דוגמאות לתפריט יומי לדיאטה ללא פחמימות שאפשר להיעזר בהם כמודל:

דיאטה ללא פחמימות או דלת פחמימות – הרבה יתרונות

כמה יורדים בדיאטה ללא פחמימות?

דיאטה דלת פחמימות יכולה להביא לירידה במשקל בשיעורים משמעותיים. עם זאת, מספר הקילוגרמים המדויק אשר אתם תשילו באופן ספציפי בפרק זמן מסוים תלוי במשתנים רבים כגון בריאות הגוף שלכם, משקלכם, גילכם ומינכם, וכמובן עד כמה אתם שומרים על גירעון קלורי לאורך זמן.

תוכלו לקבל הערכה לקצב הירידה באמצעות התבססות על מחקר שנערך בארצות הברית בקרב אנשים אשר סבלו מהשמנת יתר קיצונית. הקבוצה אשר הפחיתה בפחמימות במשך 6 חודשים ירדה בממוצע 4 קילו יותר מאשר קבוצת הביקורת אשר אכלה גם היא תפריט דיאטטי שכלל פחמימות.

האם דיאטה ללא פחמימות מסוכנת לבריאות?

מחסור בפחמימות עשוי לגרום לתחושת עייפות, דרדוך, חוסר ריכוז ורעב מוגבר. מכאן עולה השאלה – האם דיאטה ללא פחמימות וסוכרים היא בריאה ומומלצת או אולי היא דווקא מסכנת את הבריאות שלנו? והאם יש תופעות לוואי לתזונה דלת פחמימות?

נתחיל מכך שאכן יש תופעות לוואי אפשריות בתזונה ללא פחמימות. אדם המסגל לעצמו תפריט נטול פחמימות או דל בפחמימות באופן קיצוני ולאורך זמן ממושך עשוי לסבול מחוסרים בוויטמינים שונים כגון ויטמין בי וויטמין סי.

ויטמינים אלה מצויים לרוב בפירות, וכאמור בתזונה ללא פחמימות אין כמעט פירות. אפשר למנוע הגעה למצב של מחסור בוויטמינים באמצעות הגבלת תקופות ביצוע הדיאטה, הגדלת מכסת הפחמימות המותרת מפירות, ונטילת תוספי תזונה עם ויטמינים ומינרלים.

בקיצור, הפחמימות אכן חשובות לגופינו אך אם נדייק – אנחנו צריכים אותן במינונים קטנים ולא בכמויות גבוהה. לכן יש לשלב אותן בצורה מתונה בתזונה היומית.

לפני שמתחילים דיאטת דלת פחמימות, חשוב כמובן לוודא כי אכן היא מתאימה לכם מבחינה בריאותית. יש אנשים עם מחלות רקע או מצבים בריאותיים שסוג התזונה הזה פחות יתאים להם.

יתרונות וחסרונות דיאטה ללא פחמימות

אם נסכם, יש כאלו שרואים בדיאטה דלת פחמימות כפתרון האולטימטיבי להרזיה מהירה ונכונה, ולא מעט בצדק. צריכת חלבון ושומן עם מינימום או ללא פחמימות בלבד מעודדת שובע, מדכאת רעב, תיאבון וחשקים למתוק ונמצאה מחקרית כאפקטיבית לשריפת שומן עודף.

יש מחקרים שטוענים שדיאטה בלי פחמימות מסייעת לבריאות הלב ומפחיתה את רמות לחץ הדם, ריכוז הסוכרים ורמת הכולסטרול.

מערכת דיאט מאסטר

דיאט מאסטר - פלטפורמה מקוונת ובה מדריכים מקיפים בנושאי דיאטה ותזונה נכונה, מידע על מזון בריא וסגולותיו. התכנים באתר דיאט מאסטר מבוססים על מקורות מידע מהימנים, כגון אתרי דיאטניות מובילות, קופות החולים ואתרים נוספים בתחום. חלק מהתכנים באתר עברו בקרה של דיאטניות ו/או נכתבו על ידי יועצי תזונה ואנשי מקצוע בתחום כמו לורן גונר ונוספים.