דיאטה ללא פחמימות – הקדמה:

למה דווקא דיאטה ללא פחמימות? ובכן, אנשים רבים ברחבי העולם כולו נאבקים מדי יום ביומו במשקל גופם. לא פעם אנו מוצאים את עצמינו עומדים מול המשקל וחוששים לעלות משום שאנו יודעים כי התוצאות לא ימצאו חן בעינינו.

המאבק במשקל והרצון למשקל מאוזן ותקין נפוץ בתרבויות ובמדינות שונות ולכן אנשים מרבים לחפש אחר דיאטה מתאימה שתאפשר להם לרזות ולהרגיש בנוח בסיטואציות שונות ביום-יום כגון בבגד ים או בבגד לאירוע משפחתי. כמו כן, רבים מאיתנו סובלים מהשמנת יתר של ממש, אשר מלבד ההשפעות הקוסמטיות שלה היא מסוכנת בריאותית ומומלץ מאוד לסגל אורח חיים בריא על מנת לשמור על הגוף ובריאותו.

אחת לכמה זמן מופיעה דיאטה חדשנית אשר מושכת בעקבותיה קהל רחב ומציעה הבטחות הרזיה שונות ומשונות אך למעשה ישנה דיאטה אחת ספציפית אשר נפוצה ומוכרת מזה שנים רבות כדיאטה יעילה ומומלצת וזוהי דיאטה דלת פחמימות. דיאטה דלת פחמימות או בשמה המעט קיצוני יותר דיאטה ללא פחמימות, היא דיאטה במסגרתה משתדלים עד כמה שניתן לאכול מאכלים ללא פחמימות. רוצים לרדת במשקל באמצעות תזונה נטולת פחמימות? המשיכו לקרוא…

 

דיאטה ללא פחמימות – דיאטה מומלצת ויעילה

 

 

מהי דיאטה ללא פחמימות?

כפי שציינו קודם לכן – דיאטה ללא פחמימות זוהי דיאטה פופולרית אשר במרכזה עומד עיקרון אחד ספציפי: הימנעות מאכילת פחמימות או הפחתה משמעותית בצריכת פחמימות. דיאטה דלת פחמימות עשויה להתאים כמעט לכל אדם והוכח לא פעם כי אכן מדובר בשיטת ההרזיה יעילה, שכן תזונה ללא פחמימות מביאה את הגוף להתחיל לשרוף שומנים קיימים ובכך גורמת לאדם להוריד במשקל.

אין זה סוד כי כמות גדולה מאוכלוסיית העולם המודרני מכורה למתוקים ולפחמימות, מה שהופך את המצב לבעייתי בהתחשב בעובדה שסוכר הוא פחמימה, ופחמימה זה משמין. שיעור ההשמנה בעולם הולך וגדל ולא אחת טענו המומחים כי ניתן לעצור זאת באמצעות הימנעות או הפחתה באכילת פחמימות.

למעשה, דיאטה דלת פחמימות מעמידה במרכז השיטה המנועות על אכילת פחמימות או אכילה מועטה במיוחד. זוהי שיטת הרזיה יעילה מאוד אשר הוכיחה את עצמה וכיום יש בארץ עשרות אלפי אנשים שיכולים להעיד כי הגיעו להישגים באמצעות דיאטה זו.

דיאטה דלת פחמימות עשויה להיקרא לעיתים גם "תזונת קיטו" או "תזונה קיטוגנית", אשר תופסת תאוצה כאש בשדה קוצים בשנים האחרונות. תזונה זו מעודדת הורדה משמעותית בפחמימות וסומכת את מירב התפריט התזונתי על שומנים וחלבונים, כאשר כמות הפחמימות המותרת היא עד 30 גרם ליום בלבד.

שיטת תזונה זו כבר מוכרת ונחקרת ברחבי העולם, וישנן קהילות שלמות החיות על פיה, והצליחו להגיע לירידה משמעותית במשקל, ובבדיקות שנעשו בקרב האנשים שעוברים אותה אפילו נמצא קשר להפחתת תסמינים של מחלות שונות כגון קרוהן ולחץ דם גבוה.

ניתן למצוא כיום מסעדות ושפים המציעים תפריט קטוגני, דל בפחמימות, כזה שעשוי להתאים מאוד למי שיבחר לסגל תפריט זה כאורח חייו.

 

תזונה ללא פחמימות

 

כמה מילים על פחמימות:

הפחמימות נפוצות מאוד במזון שאנו אוכלים, ניתן למצוא אותן בדגנים, לחמים, תפוחי האדמה ועוד. לעיתים, אנו אוכלים מזון שאנו משוכנעים כי הוא בריא ולא יודעים כלל כי גם בו יש אחוז מסוים של פחמימה.

למשל, גם בפירות יש פחמימות. כמות הפחמימות שאנחנו אוכלים לא מדודה אצל אנשים רבים, מה שמביא להשמנה לא מודעת ולא מבוקרת.

הפחמימות הן בין התרכובות האורגניות הנפוצות ביותר והן חשובות לכלל בעלי החיים. הפחמימות מפיקות אנרגיה בתא, מאפשרות לפעילות תקינה של המערכת החיסונית, חשובות לצרכי אנרגיה ועוד. אדם הסובל מחוסר בפחמימות עשוי לחוש עייף, מדוכדך, עייף ולא מרוכז. לכן, עולה השאלה – האם דיאטה ללא פחמימות וסכורים היא בריאה? וכן רבים רוצים לדעת האם יש תופעות לוואי לתזונה דלת פחמימות?

ראשית, לפני שמחליטים להתחיל דיאטת דלת פחמימות חשוב כמובן לוודא כי אכן היא מתאימה לכם מבחינה בריאותית. הפחמימות מצויות במגוון מזונות ולרוב מדובר במזונות טעימים אך לא בריאים, במיוחד כאשר צורכים אותם על בסיס יום-יומי וללא שילוב עם סוגי מזונות אחרים.

כמו כן, אדם המסגל לעצמו תפריט נטול פחמימות או דל בפחמימות באופן קיצוני ולאורך זמן ממושך מאוד, עשוי לסבול מחוסרים בוויטמינים שונים כגון ויטמין בי, ויטמין סי וכיוצא באלה. ויטמינים אלה מצויים לרוב בפירות, וכאמור בתזונה ללא פחמימות אין כמעט פירות. אפשר למנוע הגעה למצב של מחסור בוויטמינים באמצעות הגבלת תקופות ביצוע הדיאטה וכן נטילת ויטמינים מוספים ממקור טבעי בצורת קפסולות.

פחמימות אכן חשובות לגופינו אך אם נדייק – הפחמימות חשובות לגופינו במינונים קטנים. הגוף לא זקוק לכמות גבוהה של פחמימה ולכן יש לשלב אותן בצורה מתונה ולאפשר לגופינו להמשיך ולתפקד באופן יעיל, ובכך להימנע מתופעות לוואי חמורות גם כאשר אנחנו נמצאים בהקצבה של פחמימות בכמות קטנה במהלך היום.

הפחמימות הן בין התרכובות האורגניות הנפוצות ביותר והן חשובות לכלל בעלי החיים. הפחמימות מפיקות אנרגיה בתא, מאפשרות לפעילות תקינה של המערכת החיסונית, חשובות לצרכי אנרגיה ועוד. אדם הסובל מחוסר בפחמימות עשוי לחוש עייף, מדוכדך, עייף ולא מרוכז.

בשל כך, לפני שמחליטים להתחיל דיאטת דלת פחמימות חשוב לוודא כי אכן היא מתאימה לכם מבחינה בריאותית. הפחמימות מצויות במגוון מזונות ולרוב מדובר במזונות טעימים אך לא בריאים, במיוחד כאשר צורכים אותם על בסיס יום-יומי וללא שילוב עם סוגי מזונות אחרים.

פחמימות אכן חשובות לגופינו אך אם נדייק – הפחמימות חשובות לגופינו במינונים קטנים. הגוף לא זקוק לכמות גבוהה של פחמימה ולכן יש לשלב אותן בצורה מתונה ולאפשר לגופינו להמשיך ולתפקד באופן יעיל.

פחמימות מתחלקות לשני סוגים עיקריים: פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות. הפחמימות הפשוטות אלו הפחמימות ה"מזיקות" אשר מצויות לרוב במצרכי מזון מתוקים.

הפחמימות הפשוטות מצויות בדרך כלל במוצרי מזון מתוקים שנחשבים ל"מזיקים" ולא בריאים, הפחמימה הפשוטה מזניקה את רמות הסוכר בדם ועשויה להביא בעתיד לבעיות בריאותיות שונות.

פחמימות מורכבות לעומת זאת נחשבות לפחמימות ה"טובות" משום שהן מתפרקות באופן איטי ומצויות לרוב במזונות כמו חיטה מלאה, דגנים מלאים וכדומה. בדיאטה נטולת פחמימות או דלת פחמימות חשוב לשלב אך ורק פחמימות מורכבות ולא פשוטות – משום שאלו עשויות לגרום לעלייה משמעותית במשקל ולא להפך.

 

 

סוגי פחמימות – מה מותר ומה לא?

פחמימות מתחלקות לשני סוגים עיקריים: פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות.

X הפחמימות הפשוטות אלו הפחמימות ה"מזיקות" או המשמינות אשר מצויות לרוב במצרכי מזון מתוקים.הפחמימות הפשוטות מצויות בדרך כלל במוצרי מזון מתוקים שנחשבים ל"מזיקים" ולא בריאים, הפחמימה הפשוטה מזניקה את רמות הסוכר בדם ועשויה להביא בעתיד לבעיות בריאותיות שונות. כמו כן, פחמימות פשוטות מתפרקות בגופנו בצורה מהירה ביותר, ולכן למרות מכת הסוכר שהגוף מקבל בסמוך לאכילת הפחמימה, כחצי שעה או שעה לאחר סיום האחרונה או הנשנוש אנו חשים נפילת סוכר – עייפות, כבדות ומעל הכל – רעב. משמע, תפריט העשיר בפחמימות ריקות, משמע פשוטות, הוא מתכון מהיר לרעב מוגבר ותכוף יותר במהלך היום – למרות הערכים הקלוריים הגדולים.

✔️ פחמימות מורכבות לעומת זאת נחשבות לפחמימות ה"טובות" משום שהן מתפרקות באופן איטי ומצויות לרוב במזונות כמו חיטה מלאה, דגנים מלאים וכדומה. בדיאטה נטולת פחמימות או דלת פחמימות חשוב לשלב אך ורק פחמימות מורכבות ולא פשוטות – משום שאלו עשויות לגרום לעלייה משמעותית במשקל ולא להפך. לכן, בתפריט דיאטה ללא פחמימות יש להסיר את הקמח הלבן והסוכר הפשוט ולהרחיב את מגוון המוצרים שאנו צורכים העשויים מקמחים או דגנים מלאים וכן ללא סוכר לבן מוסף כלל.

 

תפריט מומלץ – דיאטה ללא פחמימות / דיאטה דלת פחמימות

ובכן, הסוד בדיאטה דלת פחמימות היא אכילת מועטה של מוצרי מזון המכילים פחמימות.

עם זאת, בשל העובדה כי פחמימות נפוצות מאוד חשוב להיות מודעים למה שאנו מכניסים לפה ולכן יש לערוך בדיקה מקיפה ולוודא כי אכן האוכל שאנו אוכלים מתאים לצרכיי ההרזיה. תפריט נטול פחמימות הוא תפריט המחליף את מכלול התפריט הקיים שלכם, ולכן אתם מקבלים תפריט חדש לחלוטין, תפריט דל בפחמימות – כזה שיביא אתכם באופן מידי להשגת תזונה דלת פחמימות.

בדיאטה דלת פחמימות חשוב לשלב מזונות שונים עם הפחמימות המועטות אשר אנו צורכים. קיימות אפשרויות שונות לדיאטה מסוג זה כאשר לפניכם דוגמה לתפריט אשר מותאם למעוניינים לרזות בדיאטה דלת פחמימות.

#1 שלב ראשון – שלב זה אורך כשבועיים כאשר במהלכו עליכם להימנע מפחמימות באופן מלא! לאורך השבועות הללו הימנעו לחלוטין מאכילת פחמימות (מורכבות או פשוטות) ובנוסף, יש להוציא מהתפריט גם סוכרים פשוטים. יש לשלב בארוחות הבוקר, צהריים וערב הרבה ירקות ירוקים, בשר בקר / עוף רזה, דגים, ביצים וגבינות דלות שומן. כמו כן, יש להימנע משתיית משקאות מתוקים לחלוטין, וממיצי פרי. אפשר לשתות קפה או תה, תוך הקפדה על שתייתם ללא סוכר. עבור מי שמתקשה לוותר על הקפה המתוק, אפשר להיעזר בממתיק עם 0 פחמימות.

לאחר שעמדנו על השאיפה שלנו, כדאי לדבר על מעידות. כמובן שכדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר בזמן הקצר ביותר יש לעמוד לחלוטין בהמלצות. עם זאת, כולנו בני אדם ולא מכונות, ושינוי תזונתי קיצוני עשוי להביא אותנו להיות מדוכדכים ולחשוק אף יותר באוכל ה"אסור". במידה ומעדתם, לא עמדתם בפיתוי והגנבתם משהו טעים – אל תתנו לזה להרוס לכם את כל הדיאטה. זה לא נורא, זה עשוי לקרות וכדאי להבין שזה אנושי ולהמשיך הלאה, לחזור לתפריט דל הפחמימות ולא להתרגש. הישאבות למעידה תגרום לנו לצאת לחלוטין מהתפריט, להמשיך לאכול רגיל ולהשמין עוד יותר. נסו להימנע מזה ולהיות סלחניים לעצמכם, כל עוד זה בגבול הטעם הטוב.

#2 שלב שני – בסיום השלב הראשון ניתן לעבור הלאה ולהתקדם אל שלב ב' שאורכו כחודש ימים. במשך חודש זה עליכם להמשיך ולאכול את המתואר בשלב הראשוני אך בנוסף ניתן וצריך להוסיף פחמימות מורכבות (למשל: פסטה מחיטה מלאה, כוסמת וכו') כאשר מומלץ לבחור רכיב מרכזי אליו יש להיצמד לאורך כל ימי השלב. נסו פחמימות מורכבות שונות עד שתצליחו להתביית על משהו שטעים לכם ומשביע אתכם, ונסו לגוון אותו בעזרת תבלינים ושיטות הכנה שונות שיעזרו לכם לשמור על השגרה הדיאטטית מבלי לסבול ואפילו בצורה מהנה.

השלב הראשון והשלב השני עשויים להישמע קשים עד בלתי אפשריים, אך חשוב לדעת כי זה בר ביצוע. רכשו כמו גדולה של ירקות ותקפידו לשלב ירקות מבושלים יחד עם ירקות חיים על מנת לקבל הרבה ויטמינים. הקפידו כמו כן על אכילת חלבון, וניתן להגדיל מעט את כמות החלבון שאתם אוכלים מאשר בדרך כלל על מנת שלא לחוש רעב במהירות.

כמו כן, אפשר לחפש באינטרנט מתכונים דלי פחמימות אשר יעזרו לכם לצלוח את השלבים האלה ואף את השלב השלישי, ואפילו להתרגל לתפריט דל יחסית בפחמימות לאורך זמן ומבלי לחוש רעב ועייפות. ישנם מתכונים מפתיעים אשר לא משלבים בתוכם סוכרים או פחמימות כגון "פיצה" שבמקום בצק מקמח לבן שמכיר המון קלוריות, פחמימות וסוכרים – התחתית של הפיצה עשויה ממחית של כרובית; קל להכנה, בריא, טעים ודל בפחמימות וקלוריות.

#3 שלב שלישי – לרוב, מדובר בשלב אחרון ואורכו אינו מוגבל. אל שלב זה יש לעבור אך ורק כאשר אתם חשים בטוחים כי השלב השני הסתיים וכי יש באפשרותכם לשלוט בגוף ללא התקפי רעב וכי אתם שבעים ומסופקים.

שלב זה נחשב לנוח יותר משום שהוא הופך לסגנון חיים ולכן אין לו תקופה מדויקת. במהלך השלב השלישי ניתן להרגיש חופשי יותר עם צריכת מוצרי מזון ולעיתים אך ניתן לחרוג ולאכול פחמימה פשוטה. עם זאת, יש להימנע מכך כמה שיותר וזאת בשל החשש כי צריכה זו תהפוך לקבועה ויומית וכל מה שהשגתם עד עתה יעלם. חשוב לציין כי לאחר השלב השני ניתן להבחין בירידה משמעותית במשקל.

לאורך כל שלבי הדיאטה יש להרבות בצריכת ירקות ופירות – אך גם במצב זה חשוב לבדוק מה הערכים התזונתיים של הירק/פרי משום שגם בהם, במיוחד בפירות, קיימים אחוזים נמוכים של פחמימה.

חשוב לציין כי השלב הראשון של הדיאטה נחשב לשלב הבעייתי והקשה ביותר משום שהוא יוצר שינוי דרסטי בהרגלי האכילה והצריכה ומעמיד את האדם בפני מכשול וקושי. לאחר ההתגברות והמעבר לשלב השני ניתן לחוש בהקלה משמעותית ולכן השלב השני נחשב ל"ידידותי למשתמש".

כדי להקל על השלב הראשון כמה שיותר השתדלו לנוח ולא לעשות פעילות מאומצת, שכן לגוף אין הרבה אנרגיה בעקבות ההיעלמות הפתאומית של הפחמימות. עצה יעילה נוספת היא הקפדה על שתיית מים מרובה, אשר עוזרת לגוף לחוש תחושת שובע למרות התפריט הדיאטטי.

לאחר שתסיימו את השלב השני תבחינו כי אכן רזיתם באופן משמעותי, והיתרון הבולט ביותר הוא עניין הזמן. הרי מדובר בסה"כ בתקופה של חודש וחצי עד חודשיים כשבסופם אכן יש תוצאות משמחות.

ישנם אנשי מקצוע בתחום הטוענים כי צריכה מוגברת של חלבונים עשויה לגרום לתחושת שובע ולכן אנשים מסוימים בוחרים לעשות דיאטה דלת פחמימות המבוססת בעיקר על אכילת חלבונים.

במקביל לדעה זו יש שיבחרו בדיאטות מיוחדות נוספות, למשל: דיאטה המבוססת על אצות. אלו דיאטות פחות אטרקטיביות משום שהן מבוססות על מצרכים ייחודיים ולא מתאימות לכל אדם בשל חוסר ההרגל למוצרים אלו בפה ובטעם המערבי.

 

דיאטה ללא פחמימות או דלת פחמימות – הרבה יתרונות

 

למי מתאימה דיאטה דלת פחמימות?

דיאטה ללא פחמימות מתאימה לאנשים בעלי יכולת התמדה ובעיקר הרבה רצון. יש לזכור ולהבין כי בכל סטייה מהתפריט ופנייה אל הפחמימות עשויה לקרות תופעה הפוכה והיא – השמנה משמעותית בפרק זמן קצר.

טרם התחלת הדיאטה חשוב לוודא כי אכן יש ביכולתכם וברצונכם להתמודד עם אתגר הדיאטה וכי מצבכם הבריאותי מאפשר זאת. כמו בכל החלטה, בטח ובטח בריאותית מומלץ להיוועץ בתזונאי או ברופא המשפחה על מנת להיות בטוחים כי דיאטה ללא פחמימות תתאים לכם.

 

כמה יורדים בדיאטה ללא פחמימות?

דיאטה דלת פחמימות מביאה באופן חד משמעי לירידה במשקל, ואף לירידה חדה במשקל. עם זאת, מספר הקילוגרמים המדויק אשר אתם תשילו באופן ספציפי בפרק זמן מסוים תלוי במשתנים רבים כגון בריאות הגוף שלכם, משקלכם, גילכם ומינכם. לכן, קשה להעריך כמה בדיוק תרדו במהלך דיאטה דלת פחמימות, אך נוכל להבטיח שבמידה ותעמדו בכל הכללים וכן בתפריט שנכתבו מעלה – תשילו לפחות כמה קילוגרמים בתוך שבוע עד חודש מיום תחילת הדיאטה.

תוכלו לקבל הערכה לירידה באמצעות התבססות על מחקר שנערך בארצות הברית בקרב אנשים אשר סבלו מהשמנת יתר קיצונית. הקבוצה אשר הפחיתה בפחמימות במשך 6 חודשים ירדה בממוצע 4 קילו יותר מאשר קבוצת הביקורת אשר אכלה גם היא תפריט דיאטטי, כך שכלל פחמימות.

 

כושר וגוף בריא כחלק מתזונה דלת פחמימות

איזון ופרופורציה הם האלמנטים החשובים ביותר בדיאטה דלת פחמימות, כמו בכל היבט בחיינו. דיאטה דלת פחמימות איננה אוסרת לאכול דבר אלא מציעה מסלול תזונתי נבון ומבוקר המשלב אכילה מבוקרת ומועטה של פחמימות.

בנוסף, אחת העצות הבסיסיות והחשובות שניתנות בעולם ההרזיה היא שילוב של כושר גופני. אם ברצונכם להגיע לתוצאה משמעותית ולגוף חטוב חשוב גם לבקר מדי פעם במכון כושר או מחוצה לו.

מאמני כושר אשר מעוניינים להביא את המתאמנים למצב של בניית מסת שריר ימליצו לרוב על תזונה דלת פחמימות והורדת אחוזי השומן שיש בגוף. דיאטות אלו לרוב יתבססו על תוסף חלבונים ולעיתים ניתן לבקש כי ירכיב בעבורכם מסלול תזונתי המותאם לתכנית האימונים.

כל עוד תשמרו על הגוף בצורה פעילה תוכלו אף להכפיל את הירידה במשקל ולזכות בבונוס משמעותי – גוף בריא וחטוב. הרי מעבר לרצון לרזות ולהוריד כמה קילוגרמים, מרבית האנשים ירצו גם כי הגוף יהיה חטוב ואף חשוב מזה: מתפקד.

אנו ממליצים לשלב בתפריט נטול הפחמימות גם מוצרי מזון טבעיים לחלוטין אשר בדרך כלל יביאו לחילוף חומרים מהיר ולניקוי רעלים מגופכם.

 

לסיכום, דיאטה דלת פחמימות היא אכן הפתרון האולטימטיבי להרזיה מהירה ונכונה. עם זאת, כפי שציינו קודם לכן – חשוב להקפיד על האיזון בחיים ולכן לא מומלץ להתחיל את הדיאטה ללא בדיקות רפואיות שיאפשרו לכם להתנסות בדיאטה זו.

כמו כן, לאחר שתחליטו כי אכן אתם מסוגלים ורוצים, התחילו בקצב הגיוני והשתדלו לשלב בדרכם גם כושר וכך תוכלו להגיע לתוצאות מרהיבות ולשמור על הבריאות.

כעצה לסיום – הקפידו על תקופות השלבים וודאו שאתם לא מושכים את השלב הראשון או השני על פרק זמן ממושך מדי, על מנת שלא להביא את הגוף למצבי קיצון רציניים אשר עשויים לגרום לו נזק.