תאריך עדכון אחרון:
לפני שניגש לדבר על מאכלים עם ברזל ומזונות שמכילים אותו בכמות גדולה, חשוב להסביר מהו 'ברזל' וכיצד הוא משפיע על תפקוד גוף האדם.
תוכן עניינים:
מהו ברזל?
ברזל הינו אחד המינרלים החשובים ביותר שיש בגופנו. הברזל נמצא בכדוריות הדם האדומות, ברקמות של השרירים, במח העצם, בטחול ובכבד.
למעשה, אם האדם סובל ממחסור בברזל הוא יפתח במהרה אנמיה ויסבול מתופעות בריאותיות שונות שיפריעו לתפקוד היום יומי.
הברזל בגופנו ממלא תפקיד מהותי מאוד בפעילות התקינה של הגוף ומערכת החיסון, הוא מגן על הגוף מפני רעלים, מייצר אנזימים וכדוריות דם אדומות ואף מוביל את החמצן אל תאי המוח.
ניתן לזהות מחסור בברזל באמצעות בדיקות רפואיות בסיסיות כמו בדיקת דם או לפי סממנים ספציפיים כמו – חיוורון, עייפות מתמדת, כאבי ראש חוזרים, קוצר נשימה ועוד.
עשוי להיווצר מצב מנוגד – עודף בברזל וגם זאת ניתן לזהות בעקבות התפתחות של מחלות כמו המוכרומטוזיס או עצירות. הברזל חשוב מאוד לכל בני האדם ונשים בהיריון אף נוטלות כדוריות ברזל על מנת להגן על גופן ועל העובר ולעיתים הן עשויות לסבול מעצירות בשל כך.
באילו מזונות קיים ברזל?
רבים נוטים לחשוב כי הברזל מצוי בעיקר במוצרי הבשר, אך למעשה ישנם מאכלים רבים אחרים אשר עשירים בברזל. מזונות עשירים בברזל (מאכלים שיש בהם ברזל) הם לרוב מוצרים לא מעובדים והם משמעותיים מאוד לנשים בהיריון ולאף לילדים הנמצאים בתהליך גדילה והתפתחות.
בנוסף, אנשים שאינם אוכלים מגוון רחב של מזונות כמו למשל טבעוניים או צמחוניים יזדקקו לתוספי מזון או יצטרכו להקפיד על כל אותם מאכלים עם ברזל שאינם מן החי.
לפניכם 12 מאכלים עשירים בברזל שפשוט חייבים להכיר
- תרד – התרד אמנם לא נחשב למאכל הפופולרי ביותר בקרב ילדים אך חשוב להדגיש כי הינו בעל יתרונות בריאותיים רבים מאוד ונחשב לדל קלוריות. בנוסף, התרד עשיר גם בויטמין C – שכן ויטמין זה משפר באופן משמעותי את ספיגת הברזל בגופנו. לתרד יש גם יתרונות הגנתיים חשובים כמו הפחתת דלקות והגנה על העיניים והראייה.
- קטניות – קטניות נחשבות לעתירות בברזל כאשר הסוגים הנפוצים ביותר הם שעועית, חומוס, אפונה, פולי סויה וחומוס. כל אחד מן הקטניות הללו נחשב למקור מעולה של ברזל ומתאים במיוחד לצמחוניים אשר נמנעים מאכילת בשר. כמו כן, בקטניות יש גם חומצה פולית (משמעותי מאוד לנשים בהיריון), מגנזים ואשלגן. חשוב לציין כי קטניות מבושלות יכולות להוות תחליף מצויין למי שאינו אוכל בשר מכיוון שבכוס אחת של קטניות יש את אותה כמות הברזל כמו בחצי קילו של חזה עוף.
- בשר אדום – כפי שידוע לרוב, בשר אדום הינו מקור עשיר לברזל. כמו כן, הוא משביע ומזין וב-100 גרם בשר בקר יש כ2.7 מ"ג ברזל. בשר בקר עשיר גם בחלבונים, סלניום ואבץ ונחשב למקור הנגיש ביותר של ברזל. אנשים הסובלים מאנמיה חייבים לצרוך בשר אדום מכיוון שהוא עשוי לשפר באופן משמעותי את המצב.
- בשר הודו – כמו גם בשר הבקר, מזונות אלו אינם יתאימו לצמחוניים אך ההודו נחשב למקור טוב מאוד של ברזל. ב3.5 גרם של בשר הודו כהה יש כ-2 מ"ג ברזל. בין היתר, בהודו יש ויטמין B, מינרלים, אבץ וסלניום. בשר הודו נחשב לבשר רזה ומתאים למי שחפץ לרדת במשקל. שילוב של בשר הודו בתפריט הדיאטה יוכל להועיל באופן משמעותי.
- ברוקולי – הברוקולי נחשב לאחד הירקות המזינים ביותר. למעשה, מנת ברוקולי (כ-150 גרם) מכיל מ"ג ברזל, מה שהופך אותו לירק עתיר ברזל. כמו כן, בברוקולי יש חומצה פולית וויטמינים נחוצים כמו ויטמין C וסיבים תזונתיים נוספים. אמנם הברוקולי נחשב לירק פחות פופולרי בקרב ילדים אך חשוב לציין כי ישנם מחקרים מקיפים המוכיחים כי ברוקולי עשוי להפחית את הסיכון לסרטן.
- טופו – זהו מזון המבוסס על סויה ונפוץ במדינות אסיאתיות ובעשור האחרון גם במערב, בקרב צמחונים וטבעוניים. הטופו נחשב לתחליף של הבשר ונחשב למקור טוב של מינרלין, מגנזיום, סלניום, חלבונים וברזל. יש הטוענים כי אכילת טופו מסייעת למערכת העיכול ומורידה את הסיכון לחלות במחלות לב. במנת טופו יש כמות נכבדת של ברזל, אמנם לא כמו בבשר האדום אך ללא ספק זהו תחליף הוגן למי שאינו אוכל בשר כלל.
- שוקולד מריר – האמינו או לא אך שוקולד מריר הינו מאכל המכיל כמות מכובדת של ברזל. בנוסף, שוקולד מריר מכיל סיבים פרוביוטים ומסייע לחיידקים הידידותיים במעיים שלנו. מחקרים רפואיים מצאו כי אבקת קקאו ושוקולד מריר מסייעים בתהליכים נוגדי חמצון יותר מאוכמניות וגרגרי אסאי. כמו כן, ישנה טענה מפורסמת כי שוקולד מריר מועיל למי שסובל מכולסטרול גבוה ואף מפחית את הסיכון לחלות במחלות לב או בשבץ. חשוב לציין כי לא כל השוקולד המריר שאתם רוכשים בחנות הינו שוקולד מריר מקורי וטבעי, על מנת לקבל את היתרונות המקסימליים של השוקולד, עליהם פירטנו קודם לכן, עליכם לוודא כי אכן מדובר בשוקולד מריר המכיל כ-70 אחוז קקאו לפחות.
- כבד – כבד עוף נחשב למקור מצוין ועשיר בברזל. כמו כן, בכבד יש מינרלים, ויטמינים וחלבונים. מי שאינו שומר כשרות וודאי ישמח לדעת כי בכבד חזיר יש אפילו כמות גבוהה יותר של ברזל וויטמין C. עם זאת, יש להימנע מאכילה מרובה של כבד מפני שהוא עשיר בכולסטרול.
- דגני בוקר – לא הרבה יודעים אך במרבית דגני הבוקר שנמכרים כיום בארץ יש כמות די גבוהה של ברזל. על מנת לוודא אם בדגני הבוקר שלכם אכן יש ברזל אנו ממליצים לבחון את התווית המכילה ערכים תזונתיים. דגני הבוקר שמתבססים על חיטה מלאה ומצהירים כי הם "בריאים יותר" יציעו גם תוספים חשובים נוספים כמו סיבים, אבץ, סידן וויטמינים חיוניים.
- צדפות – צדפה היא אחד ממקורות המזון הגבוהים ביותר אשר מכילים ברזל. בצדפה אחת יש כמות עצומה של ברזל ואם משלבים אותה יחד עם פירות ים אחרים או עם קטניות כמות הברזל שנצרכת היא גבוהה וחיונית מאוד. כך שאם אין לכם בעיה עם מאכלי ים וטעמים ייחודים, שווה לנסות להעלות את רמת הברזל באמצעות צדפות.
- סויה – הזכרנו קודם לכן את הטופו אשר מכיל סויה וכעת נדבר על הסויה בכבודה ובעצמה. פולי הסויה הם מקור אידיאלי לחלבון וברזל. הסויה היא דוגמה מובהקת למאכלים עשירים בברזל מן הצומח. כמו כן, הסויה נחשבת לאחד המאכלים עם ברזל לצמחונים ולטבעונים מכיוון שהיא לא מכילה שום דבר מן החי. במידה והנכם מחפשים מזון להחלפת בשר תוכלו להכין מנת פולי סויה או להוסיף אותם אל הסלט. אפשרות נוספת היא לאכול את פולי הסויה כנשנוש (מוכר גם בכינוי "אדממה") עם תוספת מלח גס או במקום קרוטונים בסלט. זהו תחליף נוח וטעים למי שאינו אוכל בשר וכפי שציינו קודם לכן, מכיל כמות גבוה של ברזל.
- טחינה – טחינה גולמית או טחינה משומשום מלא יכולה להוות כתחליף מצויין ומשביע לצמחוניים המחפשים לתבל את האוכל שלהם. הטחינה היא אחד המאכלים הנפוצים במדינתנו ולא הרבה יודעים אך בכף טחינה יש כ-2.5 מ"ג ברזל, כמות גבוהה יותר ממה שניתן למצוא ב-50 גרם בשר אדום טחון. גם מבחינה קלורית הטחינה איננה נחשבת למשמינה ויש בה סיבים תזונתיים רבים.
מאכלים עשירים בברזל מן הצומח
לעיתים איננו שמים לב למה שאנחנו מכניסים לפה ויתכן כי אנחנו עוברים יום ועוד יום ללא צריכת ברזל יומית. חשוב מאוד להקפיד ולוודא מה הם המאכלים שאנו אוכלים, במיוחד כשמדובר בילדים ונשים בהיריון שעשויים לסבול מרמת ברזל ירודה.
לא ניתן לומר בפירוש כמה ברזל צריך ביום מכיוון שכל אדם זקוק לכמות שונה אך הנקודה היא שיש להקפיד ולצרוך מאכלים המכילים ברזל. ישנם תחליפי בשר רבים שיכולים לוודא שרמת הברזל תשאר תקינה וכמובן שכעת הנכם יודעים כי יש גם מאכלים שיש בהם ברזל שמקורם מן הצומח.
חשיבות ברזל לגוף האדם
על מנת לשפר את ספיגת הברזל שמגיע מן הצומח מומלץ לשלב בתזונתכם פירות וירקות המכילים כמות גבוה של ויטמין C.
כמו כן, אם כבר בחרתם לאכול קטניות ודגנים – וודאו להשרות ולבשל אותם כראוי. כאשר שומרים על תזונה מאוזנת ומגוונת הגוף מבחין בכך והתחושה הכללית טובה, ישנו תפקוד מוצלח יותר והמערכת החיסונית מתחזקת.
אנשים אשר סובלים מאנמיה או נחשבים ברמת סיכון לחלות באנמיה חייבים להתרגל לכמה היבטים חשובים בתזונה וביום יום שלהם: להוריד את כמות הקפאין שהם צורכים, לאכול פירות וירקות לקינוח, לשלב הרבה קטניות בתפריט היומי שלהם. שלושת אלו עשויים לסייע ולתמוך בגופם בעת הצורך.
מדוע חשוב לצרוך ברזל במהלך ההיריון?
אישה בהיריון מייצרת הרבה יותר כדוריות דם אדומות ולכן הרופאים ממליצים ליטול תוספי תזונה של ברזל במהלך חודשי ההיריון.
כבר בחודשים הראשונים של ההיריון מאגרי הברזל בגוף האישה הולכים ומתרוקנים ולקראת סוף השבוע העשרים העובר נזקק לכמות גדולה של כדוריות דם אדומות.
אם נוצר מצב ולאם אין מספיק מאגרי ברזל היא עשויה לסבול מאנמיה הריונית וההיריון יהיה בסיכון גבוה יותר.
אישה בהיריון שסובלת מחוסר בברזל תחוש עייפה יותר, חלשה וחיוורת ובנוסף גם עשויה לסבול מקוצר נשימה ואף התעלפויות.
על מנת לשמור אל מאגרי הברזל ולהגדיל אותם חשוב לצרוך מאכלים עשירים בברזל. מזונות עם הרבה ברזל יוכלו למנוע בעיות רפואיות ולאפשר לאם להעביר את ההיריון בבטחה.
במידה ובכל זאת האמא איננה צורכת מאכלים עם ברזל במהלך ההיריון – עליה ליטול כדור ברזל. כדורי ברזל נמכרים ברשתות הפארם וניתן לרכוש אותם גם בבית המרחקת ולא חייבים אישור או מרשם רופא.
בכדי לוודא מה מצב הברזל ניתן לערוך בדיקת דם מהירה ופשוטה ועקב כך לטפל בעצמכם כראוי. מרבית הכדורים שניתנים לנשים בהיריון יכילו כמות מדויקת של ברזל, ויטמין C, מים וגליצרין.
מאכלים עם ברזל לילדים
מחסור בברזל אצל ילדים עשוי להשפיע על חיי היום יום בצורה ישירה מפני שהברזל מסייע לתהליכי גדילה ותהליכי התפתחות של המוח.
מחקרים הוכיחו כי הברזל משפר את יכולת הריכוז והלמידה ומשפיע על יכולות מוטוריות. ילדים שסובלים מחוסר בברזל יחושו חולשה, עייפות, בחילה וסחרחורת. בנוסף, תופעות לוואי של מחסור בברזל עשויות להתבטא בתאבון מוגבר או דל, נשירת שיער ועוד.
ילדים נוטים להיות בררנים בכל הנוגע לאוכל אך עם מעט יצירתיות והשקעה ניתן יהיה להרכיב בעבורם תפריט מגוון ומפתה, עשיר בברזל ובריא. תוכלו לעשות זאת בשילוב של מאכלים עשירים בברזל מן הצומח או באמצעות בשר, זו כבר בחירה שלכם ושל הילד. בתאבון!
הקשר בין מחסור בברזל להשמנת יתר
מחקרים שנערכו בשני העשורים האחרונים אשר בחנו את הקשר בין רמות ברזל נמוכות בגוף לבין עודף משקל מצאו כי קיים קשר חיובי בין מחסור בברזל לבין השמנה. הדבר נמצא הן בקרב ילדים והן אצל אנשים מבוגרים.
חשוב לציין כי מחקרים אלה לא הצליחו לקבוע מה מוביל למה – האם מחסור בברזל מוביל להשמנה, או שמא השמנה מובילה להפחתת כמות הברזל בגוף.
דיאט מאסטר – פלטפורמה מקוונת ובה מדריכים מקיפים בנושאי דיאטה ותזונה נכונה, מידע על מזון בריא וסגולותיו.
התכנים באתר דיאט מאסטר מבוססים על מקורות מידע מהימנים, כגון אתרי דיאטניות מובילות, קופות החולים ואתרים נוספים בתחום. חלק מהתכנים באתר עברו בקרה של דיאטניות ו/או נכתבו על ידי אנשי מקצוע.
מערכת דיאט מאסטר
דיאט מאסטר - פלטפורמה מקוונת ובה מדריכים מקיפים בנושאי דיאטה ותזונה נכונה, מידע על מזון בריא וסגולותיו. התכנים באתר דיאט מאסטר מבוססים על מקורות מידע מהימנים, כגון אתרי דיאטניות מובילות, קופות החולים ואתרים נוספים בתחום. חלק מהתכנים באתר עברו בקרה של דיאטניות ו/או נכתבו על ידי אנשי מקצוע.