מהי דיאטת פליאו?
דיאטה פליאוליתית, המכונה בקיצור – דיאטת פליאו, ובשמה הנוסף – דיאטת האדם הקדמון, צוברת פופולריות רבה בשנים האחרונות. מדובר בדיאטה המבוססת על העיקרון לפיו תזונה נכונה משמעה חזרה לדיאטה הפשוטה והטבעית ממנה ניזון האדם הקדמון בתקופת האבן.
תזונה פליאוליתית כוללת ריכוז גבוהה של בשר ומזונות עתירי שומן, לצד כמות מינימלית בלבד של פחמימות מורכבות. המטרה הינה אכילת רק ואך מזונות טבעיים מעולם החי והצומח, שאינם עברו תהליכי עיבוד תעשייתי ואינם מכילים תוספות מלאכותיות. דיאטת פליאו איננה מיועדת להורדה במשקל, אלא מהווה גישה כוללת לאורח חיים בריא ותקין.
התזונה הפליאוליתית קיימת על פי הערכות מומחים יותר מ-2 מיליון שנה, ומהווה בסיס להתפתחות המין האנושי. לעומתה, התפריט התזונתי בעידן המודרני מבוסס על מאכלים ומזונות מבוססי דגנים וחלב, שמקורם מהתפתחות ענף החקלאות, הקיים מזה 10,000 שנים בלבד.
בנוסף, התזונה המודרנית כוללת מזונות מעובדים ותעשייתיים המכילים כימיקליים וחומרי מלאכותיים. דיאטת פליאו גורסת כי גוף האדם לא הספיק להתרגל ולהסתגל למזונות מודרניים אלו, ולכן יש צורך בחזרה לאורח החיים המקורי והתזונה השורשית עליה צמח המין האנושי.
כיצד עובדת דיאטת פליאו?
במסגרת דיאטת פליאו, יש להקפיד על אכילה מרובה של מזונות מהחי ומהצומח בהתאם לתחושת הרעב ולמטרת שובע, כאשר אין מגבלה על מספר הארוחות וכמות המזון והקלוריות הנצרכות. דיאטת פליאו דוגלת בהימנעות מוחלטת מצריכת מזונות מעובדים ותעשייתיים, דוגמת שמנים מזוככים, קמחים מסוגים שונים, שתייה ממותקת המכילה סוכרים פשוטים, משקאות אלכוהוליים (מלבד יין), חטיפים למיניהם, ועוד.
דיאטת פליאו ממליצה על אכילת מזונות בלתי מעובדים מן החי (בשר בקר, כבש, עוף וסוגים נוספים, נוסף על דגים, ביצים, חמאה וחלב לא מפוסטר), וכן מזונות מן הצומח (שמנים ממקור צמחי כמו שמן אבוקדו, שמן שקדים ושמן זית, ירקות, אגוזים, גרעינים וזרעים למיניהם).
הדגש בדיאטת פליאו הינו על תזונה טבעית שחפה מכל תוספת מלאכותית או תהליכי עיבוד תעשייתיים. מסיבה זו, דיאטת האדם הקדמון נמנעת מצריכת מזונות המכילים סוכר לבן, חומרים משמרים, חומרי טעם וריח, ממתיקים מלאכותיים, וכן גבינות תעשייתיות הכוללות חומרים מייצבים, בשרים מעובדים הכוללים תוספת חלבון מן הצומח, בצקים, לחמים ומאפים.
ההימנעות ממוצרי מזון תעשייתיים מתבצעת גם במחיר של אכילת מזונות עתירי שומן, כמו מוצרי בשר וחלב. עם זאת, דיאטת פליאו מגבילה משמעותית את צריכת הפחמימות, כאשר מוצרי חיטה, פירות ומאכלים נוספים המכילים סוכרים פשוטים נותרים מחוץ לתפריט. בתזונת האדם הקדמון החלוקה הקלורית היומית היא כ-30% פחמימות ו-70% חלבונים ושומנים.
יתרונות בריאותיים בדיאטת פליאו
ככלל, הרעיון העומד מאחורי דיאטת פליאו, לפיו יש לצרוך מוצרי מזון טבעיים ככל הניתן תוך הימנעות ממוצרים מעובדים ותעשייתיים, אכן בריא יותר. מזונות לא מעובדים בריאים יותר בשל הריכוז הגבוהה של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרליים, אשר נהרסים ואובדים בתהליכי העיבוד בתעשיית המזון. צריכה מרובה של ירקות ומזונות עתירי שומנים טובים תורמת לבריאות, על ידי שמירה על איזון רמות הכולסטרול והסוכרים בדם. מאחר ומדובר בתזונה עתירת סיבים תזונתיים, דיאטת פליאו מביאה לתחושת שובע ארוכת טווח, התורמת לשמירה על משקל גוף תקין.
יתרון בריאותי נוסף של דיאטת פליאו נובע מהעובדה כי מדובר בדיאטת דלה בפחמימות, ובעיקר בפחמימות פשוטות וריקות. תזונה דלת פחמימות תורמת לירידה במשקל הגוף, להורדת רמות הסוכר והשומנים בדם ולתחושת שובע ממושכת. זאת לעומת דיאטה עתירת פחמימות, המביאה לעליה חדה ברמת האינסולין בדם, עד להגברת תחושת הרעב ועליה במשקל. הפחמימות המומלצות לדיאטת פליאו אינן מעובדות ומקורן במוצרים דוגמת אורז מלא, בטטות ותפוחי אדמה.
השיטה הפליאוליתית רואה בצריכת מזונות חקלאיים, מודרניים, מעובדים ועתירי פחמימות וסוכרים פשוטים מקור להתפתחות מחלות מודרניות דוגמת סרטן, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, הפרעות במערכת העיכול ועודף משקל. מטרתה לסגל אורח חיים המתבסס על שומן כמקור אנרגיה עיקרי, תוך הענקת נוטריינטים (רכיבי תזונה) חיוניים המותאמים אבולוציונית לצרכי גוף האדם.
חסרונות דיאטת פליאו
בנוסף על היתרונות הבריאותיים שכוללת דיאטת פליאו, חשוב להיות מודעים לחסרונותיה האפשריים. ראשית, מדובר בתזונה עתירת שומן רווי, המהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף, על פי מחקרים צריכה עודפת של בשר אדום מעלה את הסיכוי ללקות בשבץ מוחי ובסוגי סרטן מסוימים. שנית, הפחתת צריכת מוצרי חלב, שכן רובם מעובדים, עשויה להביא למחסור בסידן. שלישית, מחקרים מצביעים על צריכה מרובה של חלבונים מן החי כגורם סיכון משמעותי לאוסטאופורוזיס ולסוגי סרטן שונים. בנוסף, קיים סיכון לפגיעה במצב הרוח ובבריאות הנפשית בשל צריכה מועטה של פחמימות.
דיאטת פליאו איננה מתאימה לצמחונים או לטבעונים, בשל הריכוז הגבוה של מזונות מן החי. בנוסף, מדובר שתזונה שאיננה מתאימה עבור חולי כליות כרוניים, בשל הכמות העודפת של חלבונים, העשויה להכביד על הכליות ולפגוע בתפקודן. דיאטת פליאו עשויה להיות קשה ביותר ליישום לטווח הארוך, שכן כוללת הימנעות מסוגי מזונות פופולריים ואהובים הנפוצים ביותר בקרב תעשיית המזון.
תפריט מומלץ לדיאטת פליאו
על מנת להרכיב ארוחה התואמת לתפריט התזונתי הפליאוליתי, יש לבחור מקור חלבון מן החי, להוסיף לצדו ירקות מרובים ולתבלם בשמן ממקור צמחי. ניתן להוסיף כמו קטנה של פחמימה מורכבת, וכן מעט אגוזים, גרעינים וזרעים. תפריט מומלץ לדיאטת פליאו כולל את המרכיבים הבאים:
- מנת חלבון – דוגמת קציצות מבקר, כבש או הודו, חזה עוף, סלמון אפוי וכל מנת בשר אחרת. בנוסף, ביצים מסוגים ובצורות שונות מהוות מקור חלבון מצוין.
- מנת ירקות – סלט גדול משלל ירקות גינה דוגמת עגבניות, פלפלים, מלפפונים ובצל, כרובית וברוקולי אפויים בתנור, ירקות מוקפצים ועוד.
- מנת שומן – את מנות החלבון והירקות ניתן לתבל בשמנים ורטבים המכילים שומן דוגמת ויניגרט ופסטו ביתי, שמן זית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו וחמאה. ניתן להוסיף לכל ארוחה מיני גרעינים, אגוזים וזרעים שונים, המכילים גם הם סיבים תזונתיים ושומן צמחי.
- מנת פחמימות – ניתן להיעזר בכמויות קטנות של פחמימות, כאשר ישנה עדיפות לבחירת פחמימות מורכבות ולא פשוטות. דוגמת אורז מלא ובטטה.
- ארוחות ביניים – פירות, ירקות, אגוזים, זרעים וגרעינים עשויים לשמש כחטיף או ארוחת ביניים זמינה, קלילה ומספקת.
לסיכום, מטרת דיאטת פליאו הינה קיום אורח קיים בריא ותקין, המבוסס על זה של האדם הקדמון. מדובר בגישה ודרך חיים שלמה, הכוללת בין היתר שינוי תזונתי. תזונת פליאו מתבססת על צריכה מוגברת של מאכלים ומוצרי מזון ממקור צמחי או מן החי, כאשר המטרה הינה להקפיד על תזונה טבעית ככל הניתן, החפה מהשפעות תעשייתיות מלאכותיות.
דיאטת פליאו הופכת ליותר ויותר נפוצה ורבים חווים אותה כיעילה לשיפור בריאות הגוף ולהורדה במשקל. עם זאת, טרם הניסיון לקיים דיאטת פליאו, יש חקור ולהכיר היטב את עקרונותיה, שכן יישום לא נכון של תזונה זו עשוי להביא לתוצאה הפוכה של עליה במשקל ופגיעה בבריאות.