דיאטה פליאוליתית (Paleolithic diet), המכונה בקיצור דיאטת פליאו (Paleo), ובשמה הנוסף – דיאטת האדם הקדמון, צוברת פופולריות רבה בעשור האחרון.

מדובר בדיאטה המבוססת על חזרה לדיאטה הפשוטה והטבעית ממנה ניזון האדם הקדמון בתקופת האבן, שכללה בעיקר בשר והייתה נקיה לחלוטין ממזון מעובד.

השיטה הפליאוליתית רואה בצריכת מזונות חקלאיים, מודרניים, מעובדים ועתירי פחמימות וסוכרים פשוטים מקור להתפתחות מחלות מודרניות דוגמת סרטן, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, הפרעות במערכת העיכול ועודף משקל.

מטרתה לסגל אורח חיים המתבסס על שומן במקום פחמימה מקור אנרגיה עיקרי, תוך הענקת נוטריינטים (רכיבי תזונה) חיוניים המותאמים אבולוציונית גם לצרכי גוף האדם המודרני.

בשורות הבאות נסביר מה זה דיאטת פליאו, על אילו עקרונות היא מבוססת ומהם היתרונות והחסרונות שלה. בואו נתחיל.

 

דיאטת פליאו – תזונה פליאליתית – מדריך

 

 

מהי דיאטת פליאו?

דיאטת פליאו - מה חשוב לדעת?	על קצה המזלג
על מה מבוססת השיטה?	על תזונת האדם הקדמון לפני עידן החקלאות
מה אוכלים בדיאטת פליאו?	מאכלים טבעיים, לא מעובדים או מתועשים
כמה מורידים?	השיטה מבטיחה ירידה משמעותית במשקל, אבל קצב הירידה הוא אינדיבידואלי
האם דיאטת פליאו מסוכנת?	הדיאטה אמורה להיות בטוחה לאנשים בריאים ללא מחלות רקע

 

תזונת פליאו – רקע ומידע כללי

התזונה הפליאוליתית קיימת על פי הערכות מומחים יותר מ-2 מיליון שנה, ומהווה בסיס להתפתחות המין האנושי.

לעומתה, התפריט התזונתי בעידן המודרני מבוסס על מאכלים ומזונות מבוססי דגנים וחלב, שמקורם מהתפתחות ענף החקלאות, הקיים מזה 10,000 שנים בלבד.

התזונה המודרנית כוללת מזונות מעובדים ותעשייתיים המכילים כימיקליים וחומרי מלאכותיים.

דיאטת פליאו גורסת כי גוף האדם לא הספיק להתרגל ולהסתגל למזונות האלו, ולכן יש צורך בחזרה לאורח החיים המקורי והתזונה השורשית עליה צמח המין האנושי.

לראיה, אנו רואים עליה בכמות האנשים הסובלים מאלרגיות למוצרי מזון וכן מאי סבילות לרכיבי מזון מסוימים כגון חלב וגלוטן.

 

עקרונות הדיאטה – איך עובדת דיאטת פליאו?

תזונה פליאוליתית כוללת ריכוז גבוהה של בשר ומזונות עתירי שומן, לצד כמות מינימלית בלבד של פחמימות מורכבות.

המטרה הינה אכילת רק ואך מזונות טבעיים מעולם החי והצומח, שלא עברו תהליכי עיבוד תעשייתי ואינם מכילים תוספות מלאכותיות.

במסגרת השיטה, יש להקפיד על אכילה מרובה של מזונות מהחי (בשר בקר, כבש, עוף וסוגים נוספים, נוסף על דגים, ביצים, וחמאה לא מפוסטרת ) ומהצומח (שמנים ממקור צמחי כמו שמן אבוקדו, שמן שקדים ושמן זית, ירקות, אגוזים, גרעינים וזרעים למיניהם).

האכילה נעשית התאם לתחושת הרעב ולמטרת שובע, כאשר אין מגבלה על מספר הארוחות וכמות המזון והקלוריות הנצרכות.

דיאטת פליאו דוגלת בהימנעות מוחלטת מצריכת מזונות מעובדים ותעשייתיים, דוגמת שמנים מזוככים, קמחים מסוגים שונים, שתייה ממותקת המכילה סוכרים פשוטים, משקאות אלכוהוליים (מלבד יין), חטיפים למיניהם.

מדובר בתזונה טבעית שחפה מכל תוספת מלאכותית או תהליכי עיבוד תעשייתיים.

לכן נמנעים במסגרתה מצריכת מזונות המכילים סוכר לבן, חומרים משמרים, חומרי טעם וריח, ממתיקים מלאכותיים, וכן גבינות תעשייתיות הכוללות חומרים מייצבים, בשרים מעובדים הכוללים תוספת חלבון מן הצומח, בצקים, לחמים ומאפים.

ההימנעות ממוצרי מזון תעשייתיים מתבצעת גם במחיר של אכילת מזונות עתירי שומן, כמו מוצרי בשר וביצים.

עם זאת, השיטה מגבילה משמעותית את צריכת הפחמימות, כאשר מוצרי חיטה, פירות ומאכלים נוספים המכילים סוכרים פשוטים נותרים מחוץ לתפריט.

הפחמימות המומלצות לדיאטת פליאו אינן מעובדות ומקורן במוצרים דוגמת אורז מלא, בטטות ותפוחי אדמה.

החלוקה הקלורית היומית היא כ-30% פחמימות ו-70% חלבונים ושומנים.

 

 

תפריט מומלץ לדיאטת פליאו

מה מותר לאכול בדיאטת פליאו? על מנת להרכיב ארוחה התואמת לתפריט התזונתי הפליאוליתי, יש לבחור מקור חלבון מן החי, להוסיף לצדו ירקות מרובים ולתבלם בשמן ממקור צמחי. ניתן להוסיף כמו קטנה של פחמימה מורכבת, וכן מעט אגוזים, גרעינים וזרעים.

תפריט מומלץ לדיאטת פליאו כולל את המרכיבים הבאים:

◄ מנת חלבון – דוגמת קציצות מבקר, כבש או הודו, חזה עוף, סלמון אפוי וכל מנת בשר אחרת, בעדיפות לבשר אדום. בנוסף, ביצים מסוגים ובצורות שונות מהוות מקור חלבון מצוין. כדאי לגוון את צורת ההכנה של הביצים, למשל חביתה, ביצים קשות, ביצה עלומה וכדומה.

◄ מנת ירקות – סלט גדול משלל ירקות גינה דוגמת עגבניות, פלפלים, מלפפונים ובצל, כרובית, עלי קייל וברוקולי אפויים בתנור או מוקפצים בשמן, ירקות מוקפצים ועוד. מומלץ להוסיף שמן לסלט, על מנת לקבל מנת שומן בריא נוספת שתתן לכם אנרגיות במהלך היום.

◄ מנת שומן – את מנות החלבון והירקות ניתן לתבל בשמנים ורטבים המכילים שומן דוגמת ויניגרט ופסטו ביתי, שמן זית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו וחמאה. ניתן להוסיף לכל ארוחה מיני גרעינים, אגוזים וזרעים שונים, המכילים גם הם סיבים תזונתיים ושומן צמחי.

◄ מנת פחמימות – ניתן להיעזר בכמויות קטנות של פחמימות, כאשר ישנה עדיפות לבחירת פחמימות מורכבות ולא פשוטות. דוגמת אורז מלא ובטטה.

◄ ארוחות ביניים – פירות, ירקות, אגוזים, זרעים וגרעינים עשויים לשמש כחטיף או ארוחת ביניים זמינה, קלילה ומספקת. כמו כן, יש להימנע מפירות עד כמה שניתן שכן הם מכילים כמות גדולה של פחמימות.

◄ הימנעות ממוצרי חלב – כדאי להימנע עד כמה שניתן, או לכל הפחות להפחית בצורה דרסטית את צריכת החלב ומוצריו, בעיקר חלב רזה או גבינות ללא אחוזי שומן גבוהים. לעיתים, תפריטי דיאטת האדם הקדמון אכן מכילים חלב אך גם אז, הוא מצוי במינונים קטנים יחסית ומאפשר רק מוצרים מסוימים כגון חלב שמן, חמאה וכדומה.

◄ הימנעות ממשומן לא בריא – שומן טראנס כגון שמנים צמחיים, שמן קנולה ומזונות מטוגנים הם לא מומלצים, שכן לא מדובר בשומנים בריאים.

◄שוקולד מריר (אם חייבים) – אם המתוק מאוד חסר לכם ואתם לא יכולים לוותר, או רוצים לנשנש משהו מנחם, מותר לאכול שוקולד המכיל 70% קקאו ומעלה, וכדאי שיהיה ללא סוכר. עם זאת, שלטו בכמויות, הקפידו על כמויות קטנות כיוון שזה בכל זאת שוקולד.

 

מה אפשר לשתות במסגרת הדיאטה?

משקאות קלים כגון קוקה קולה, מיצים מלאכותיים וכדומה נדרשים לרדת מהתפריט, שכן הם בדיוק ההגדרה למשקאות מעובדים, מתועשים, העמוסים סוכר לבן מוסף וחומרים מלאכותיים, שלא היו כמובן חלק מתזונת האדם הקדמון.

עם זאת, לא צריך לשתות רק מים אלא אפשר להוסיף לתפריט גם תה וקפה ללא ממתיקים, כמו גם מיצי פירות ושייקים ללא סוכר.

 

תפריט פליאו שבועי – דוגמא

ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	ארוחת ערב
פריטטה עם ירקות ופרוסות אבוקדו	סלט קיסר עם רצועות חזה עוף, ביצה קשה ואגוזי מלך	סלמון צלוי בתנור בתוספת ירקות מאודים
קערת יוגורט יווני (רצוי על בסיס קוקוס) עם מיקס אגוזים, זרעים ופירות יער	סטייק אנטרקוט עם ברוקולי, כרובית ואספרגוס	דג מוסר ים עם ירקות לבחירה
שייק פירות בתוספת עלי תרד וזרעי צ'יה	סלט טונה עם מלפפון חמוץ, ביצים קשות, גמבה אדומה וגזר	תבשיל עוף ברוטב קוקוס עם ירקות

 

 

למי מתאימה דיאטת פליאו?

דיאטת פליאו איננה מיועדת רק להורדה במשקל, אלא מהווה גישה כוללת לאורח חיים בריא ותקין. מדובר בגישה ודרך חיים של ממש, הכוללת בין היתר שינוי תזונתי.

לכן השיטה מתאימה באופן עקרוני לכל מי שרוצה לעשות שינוי עמוק בהרגלים ואורח החיים, ועל הדרך גם להוריד במשקל ובמיוחד ממסת השומן.

תפריט דיאטת פליאו נקי יחסית ממזונות אלרגניים ויכול (בהתאמה מסוימת) להתאים גם לסובלים מאלרגיות למזון.

מחקרים שונים בדקו את התאמת דיאטת פליאו לסוכרתיים, ומצאו כי הצריכה המועטה של סוכר לבן מוסף וכן הימנעות ממאכלים העשירים בסוכר כגון פירות או ממתקים, עשויה להפחית את הסיכוי לחלות בסוכרת ואף להפחית את התסמינים אצל חולים פעילים בסוכרת.

עם זאת, לפני שחולי סכרת או באופן כללי אנשים הסובלים מבעיה רפואית עורכים שינוי משמעותי בתזונה שלהם, מומלץ ואף חובה להתייעץ עם רופא הסכרת שלכם או רופא משפחה.

 

איך מתחילים דיאטת פליאו?

בראשית הדרך אפשר לאמץ תפריט פליאו למתחילים בגרסה מרוככת יותר, אשר שמה דגש מיוחד על ניהול מנגנוני הרעב והשובע, מתן מענה לחסרים תזונתיים ופיתוח הרגלי תזונה ואכילה נכונה.

כשמתחילים פליאו רצוי לשמור כמה שיותר על המגבלות הרגילות אבל בצורה הדרגתית יותר ופחות נוקשה.

 

כמה יורדים במסגרת דיאטת פליאו?

כמות הקילוגרמים שתשילו ממשקלכם במהלך דיאטת הפליאו קשורה רבות באורך התקופה בה תאכלו כמו האדם הקדמון, וכן במשקל גופכם ההתחלתי.

עם זאת, אם תרצו לסגל לעצמכם הרגלי פליאו שגם יעזרו לכם לרדת כקילוגרם בשבועות הראשונים לדיאטה, הקפידו להפחית כמה שיותר בשמנים ולשים את הדגש על חלבונים וירקות, וכן הקפידו על נשנושים בריאים כגון גזר קטן, ביצים קשות אגוזים וכדומה.

 

יתרונות וחסרונות דיאטת פליאו

 

יתרונות בריאותיים בדיאטת פליאו

#1 הרעיון העומד מאחורי דיאטת פליאו, לפיו יש לצרוך מוצרי מזון טבעיים ככל הניתן תוך הימנעות ממוצרים מעובדים, תעשייתיים ועתירי חומרים משמרים, צבעי מאכל ותוספים למיניהם, אכן בריא יותר. מזונות לא מעובדים בריאים יותר בשל הריכוז הגבוהה של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרליים, אשר נהרסים ואובדים בתהליכי העיבוד בתעשיית המזון.

#2 צריכה מרובה של ירקות ומזונות עתירי שומנים טובים תורמת לבריאות, על ידי שמירה על איזון רמות הכולסטרול והסוכרים בדם. מאחר ומדובר בתזונה עתירת סיבים תזונתיים, דיאטת פליאו מביאה לתחושת שובע ארוכת טווח, התורמת לשמירה על משקל גוף תקין.

#3 תרון בריאותי נוסף נובע מהעובדה כי מדובר בדיאטת דלה בפחמימות, ובעיקר בפחמימות פשוטות וריקות. תזונה דלת פחמימות תורמת לירידה במשקל הגוף, לשריפת שומנים קבועים להורדת רמות הסוכר והשומנים בדם ולתחושת שובע ממושכת.

 

חסרונות דיאטת פליאו 

בנוסף על היתרונות הבריאותיים שכוללת דיאטת פליאו, חשוב להיות מודעים לחסרונות ותופעות לוואי של התזונה הפליאוליטית:

◄ הפחתת צריכת מוצרי חלב, שכן רובם מעובדים, עשויה להביא למחסור בסידן.

◄ השיטה איננה מתאימה לצמחונים או לטבעונים, בשל הריכוז הגבוה של מזונות מן החי.

◄ מחקרים מצביעים על צריכה מרובה של חלבונים מן החי כגורם סיכון משמעותי לאוסטאופורוזיס ולסוגי סרטן שונים.

◄ השיטה לא מתאימה עבור חולי כליות כרוניים, בשל הכמות העודפת של חלבונים, העשויה להכביד על הכליות ולפגוע בתפקודן.

◄ מדובר בתזונה עתירת שומן רווי, שיש טוענים שמהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף, על פי מחקרים צריכה עודפת של בשר אדום מעלה את הסיכוי ללקות בשבץ מוחי ובסוגי סרטן מסוימים.

◄ קיים סיכון לפגיעה במצב הרוח ובבריאות הנפשית של חלק מהאנשים שמסגלים לעצמם אורח חיים הכולל דיאטה פליאוליתית בשל צריכה מועטה של פחמימות.

◄ השיטה עשויה להיות קשה ביותר ליישום לטווח הארוך, שכן כוללת הימנעות מסוגי מזונות פופולריים ואהובים הנפוצים ביותר בקרב תעשיית המזון. עם זאת, רבים מעידים כי תזונת האדם הקדמון היא תזונה שמתרגלים אליה, וניתן לעמוד בה במידה ויודעים לנהל את אורח החיים בצורה נכונה.

 

מה ההבדל בין פליאו לקיטו?

נתחיל עם מה שדומה – מדובר בשתי תכניות תזונתית מבוססות שומן וחלבון ודלות פחמימה, שמטרתן לעודד קטוזיס, כלומר ניצול שומן ולא סוכר לייצור אנרגיה בגוף.

ההבדל העיקרי הוא שבתזונת פליאו, בניגוד לדיאטה הקטוגנית, כן צורכים פחמימות וסוכרים מסוימים כל עוד הן ממקור טבעי ולא מעובד (למשל פירות, בטטות ותפוחי אדמה).

 

טיפ להצלחה בתזונת האדם הקדמון

במידה ואתם רוצים להצליח להחזיק את התפריט לאורך זמן ולא לחרוג ממנו, מומלץ לקנות רק מוצרים המתאימים לתזונה ולא להכניס הביתה מוצרים שיהווה לכם פיתוי וגירוי במהלך היום. כך, הבית שלכם יהיה כולו פליאו, ולא תהיה לכם כל כך ברירה אלא לדבוק בתפריט.

לכן, מומלץ להכין מראש רשימת קניות המכינה רק מרכיבי מזון המתאימים לתפריט, להגיע לסופר שבעים ולא לחוצים בזמן על מנת להיות מסוגלים לרכוש אך ורק את המוצרים המתאימים לכם לפי הרשימה שהכנתם, ולא להתפתות.