מהי דיאטת פליאו? 

דיאטה פליאוליתית, המכונה בקיצור – דיאטת פליאו, ובשמה הנוסף – דיאטת האדם הקדמון, צוברת פופולריות רבה בעשור האחרון. מדובר בדיאטה המבוססת על העיקרון לפיו תזונה נכונה משמעה חזרה לדיאטה הפשוטה והטבעית ממנה ניזון האדם הקדמון בתקופת האבן, שכללה בעיקר בשר והייתה נקיה לחלוטין ממזון מעובד.

תזונה פליאוליתית כוללת ריכוז גבוהה של בשר ומזונות עתירי שומן, לצד כמות מינימלית בלבד של פחמימות מורכבות. המטרה הינה אכילת רק ואך מזונות טבעיים מעולם החי והצומח, שלא עברו תהליכי עיבוד תעשייתי ואינם מכילים תוספות מלאכותיות. דיאטת פליאו איננה מיועדת רק להורדה במשקל, אלא מהווה גישה כוללת לאורח חיים בריא ותקין.

בשורות הבאות תוכלו לקרוא כל מה שחשוב לדעת על דיאטת הפליאו הפופולרית, כולל יתרונות וחסרונות, תפריט מומלץ ועוד. בואו נתחיל…

 

דיאטת פליאו – תזונה פליאליתית – מדריך

 

 

תזונה פליאוליתית

התזונה הפליאוליתית קיימת על פי הערכות מומחים יותר מ-2 מיליון שנה, ומהווה בסיס להתפתחות המין האנושי. לעומתה, התפריט התזונתי בעידן המודרני מבוסס על מאכלים ומזונות מבוססי דגנים וחלב, שמקורם מהתפתחות ענף החקלאות, הקיים מזה 10,000 שנים בלבד.

בנוסף, התזונה המודרנית כוללת מזונות מעובדים ותעשייתיים המכילים כימיקליים וחומרי מלאכותיים. דיאטת פליאו גורסת כי גוף האדם לא הספיק להתרגל ולהסתגל למזונות מודרניים אלו, ולכן יש צורך בחזרה לאורח החיים המקורי והתזונה השורשית עליה צמח המין האנושי.

התזונה הפליאוליתית קיימת על פי הערכות מומחים יותר מ-2 מיליון שנה, ומהווה בסיס להתפתחות המין האנושי. לעומתה, התפריט התזונתי בעידן המודרני מבוסס על מאכלים ומזונות מבוססי דגנים וחלב, שמקורם מהתפתחות ענף החקלאות, הקיים מזה 10,000 שנים בלבד.

בנוסף, התזונה המודרנית כוללת מזונות מעובדים ותעשייתיים המכילים כימיקליים וחומרי מלאכותיים. דיאטת פליאו גורסת כי גוף האדם לא הספיק להתרגל ולהסתגל למזונות מודרניים אלו, ולכן יש צורך בחזרה לאורח החיים המקורי והתזונה השורשית עליה צמח המין האנושי. לראיה, אנו רואים עליה בכמות האנשים הסובלים מאלרגיות למוצרי מזון וכן מאי סבילות לרכיבי מזון מסוימים כגון חלב וגלוטן. תפריט דיאטת פליאו נקי יחסית ממזונות אלרגניים ויכול (בהתאמה מסוימת) להתאים גם לסובלים מאלרגיות למזון.

 

 

כיצד עובדת דיאטת פליאו?

במסגרת דיאטת פליאו, יש להקפיד על אכילה מרובה של מזונות מהחי ומהצומח בהתאם לתחושת הרעב ולמטרת שובע, כאשר אין מגבלה על מספר הארוחות וכמות המזון והקלוריות הנצרכות. דיאטת פליאו דוגלת בהימנעות מוחלטת מצריכת מזונות מעובדים ותעשייתיים, דוגמת שמנים מזוככים, קמחים מסוגים שונים, שתייה ממותקת המכילה סוכרים פשוטים, משקאות אלכוהוליים (מלבד יין), חטיפים למיניהם, ועוד.

אנשי דיאטת פליאו ממליצים במיוחד על אכילת מזונות בלתי מעובדים שמקורם מן החי (בשר בקר, כבש, עוף וסוגים נוספים, נוסף על דגים, ביצים, וחמאה לא מפוסטרת), וכן מזונות מן הצומח (שמנים ממקור צמחי כמו שמן אבוקדו, שמן שקדים ושמן זית, ירקות, אגוזים, גרעינים וזרעים למיניהם).

הדגש בדיאטת פליאו הינו על תזונה טבעית שחפה מכל תוספת מלאכותית או תהליכי עיבוד תעשייתיים. מסיבה זו, דיאטת האדם הקדמון נמנעת מצריכת מזונות המכילים סוכר לבן, חומרים משמרים, חומרי טעם וריח, ממתיקים מלאכותיים, וכן גבינות תעשייתיות הכוללות חומרים מייצבים, בשרים מעובדים הכוללים תוספת חלבון מן הצומח, בצקים, לחמים ומאפים.

ההימנעות ממוצרי מזון תעשייתיים מתבצעת גם במחיר של אכילת מזונות עתירי שומן, כמו מוצרי בשר וביצים. עם זאת, דיאטת פליאו מגבילה משמעותית את צריכת הפחמימות, כאשר מוצרי חיטה, פירות ומאכלים נוספים המכילים סוכרים פשוטים נותרים מחוץ לתפריט. בתזונת האדם הקדמון החלוקה הקלורית היומית היא כ-30% פחמימות ו-70% חלבונים ושומנים. לכן, לצד היתרונות הבריאותיים שנטען כי יש לדיאטת פליאו, עבור חלק מהאנשים דיאטת הפליאו מביאה לירידה במשקל.

 

 

יתרונות בריאותיים בדיאטת פליאו

#1 ככלל, הרעיון העומד מאחורי דיאטת פליאו, לפיו יש לצרוך מוצרי מזון טבעיים ככל הניתן תוך הימנעות ממוצרים מעובדים ותעשייתיים, אכן בריא יותר. מזונות לא מעובדים בריאים יותר בשל הריכוז הגבוהה של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרליים, אשר נהרסים ואובדים בתהליכי העיבוד בתעשיית המזון.

#2 כמו כן, דיאטת האדם הקדמון נחשבת כתזונה בריאה יותר גם מהסיבה שהמצדדים בה נמנעים מחומרים משמרים, צבעי מאכל, סוכרים לבנים מוספים וכדומה – רכיבי מזון שידועים כיום כלא בריאים ובוודאי שלא תורמים לגופנו.

#3 צריכה מרובה של ירקות ומזונות עתירי שומנים טובים תורמת לבריאות, על ידי שמירה על איזון רמות הכולסטרול והסוכרים בדם. מאחר ומדובר בתזונה עתירת סיבים תזונתיים, דיאטת פליאו מביאה לתחושת שובע ארוכת טווח, התורמת לשמירה על משקל גוף תקין.

#4 מחקרים שונים בדקו את התאמת דיאטת פליאו לסוכרתיים, ומצאו כי הצריכה המועטה של סוכר לבן מוסף וכן הימנעות ממאכלים העשירים בסוכר כגון פירות או ממתקים, עשויה להפחית את הסיכוי לחלות בסוכרת ואף להפחית את התסמינים אצל חולים פעילים בסוכרת. עם זאת, לפני שחולי סכרת או באופן כללי אנשים הסובלים מבעיה רפואית עורכים שינוי משמעותי בתזונה שלהם, מומלץ ואף חובה להתייעץ עם רופא הסכרת שלכם או רופא משפחה – זאת על מנת לוודא כי הצעד שלכם נכון ולא נושא שום סיכונים.

#5 יתרון בריאותי נוסף של דיאטת פליאו נובע מהעובדה כי מדובר בדיאטת דלה בפחמימות, ובעיקר בפחמימות פשוטות וריקות. תזונה דלת פחמימות תורמת לירידה במשקל הגוף, לשריפת שומנים קבועים להורדת רמות הסוכר והשומנים בדם ולתחושת שובע ממושכת. זאת לעומת דיאטה עתירת פחמימות, המביאה לעליה חדה ברמת האינסולין בדם, עד להגברת תחושת הרעב ועליה במשקל. הפחמימות המומלצות לדיאטת פליאו אינן מעובדות ומקורן במוצרים דוגמת אורז מלא, בטטות ותפוחי אדמה.

* השיטה הפליאוליתית רואה בצריכת מזונות חקלאיים, מודרניים, מעובדים ועתירי פחמימות וסוכרים פשוטים מקור להתפתחות מחלות מודרניות דוגמת סרטן, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, הפרעות במערכת העיכול ועודף משקל. מטרתה לסגל אורח חיים המתבסס על שומן  במקום פחמימה מקור אנרגיה עיקרי, תוך הענקת נוטריינטים (רכיבי תזונה) חיוניים המותאמים אבולוציונית גם לצרכי גוף האדם המודרני.

 

חסרונות דיאטת פליאו – האם יש תופעות לוואי אפשריות בדיאטה?

בנוסף על היתרונות הבריאותיים שכוללת דיאטת פליאו, חשוב להיות מודעים לחסרונותיה האפשריים ולכך שאנשים הבוחרים בה עלולים לסבול מתופעות לוואי, בעיקר בהתחלה. ראשית, מדובר בתזונה עתירת שומן רווי, המהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף, על פי מחקרים צריכה עודפת של בשר אדום מעלה את הסיכוי ללקות בשבץ מוחי ובסוגי סרטן מסוימים.

שנית, הפחתת צריכת מוצרי חלב, שכן רובם מעובדים, עשויה להביא למחסור בסידן. שלישית, מחקרים מצביעים על צריכה מרובה של חלבונים מן החי כגורם סיכון משמעותי לאוסטאופורוזיס ולסוגי סרטן שונים. בנוסף, קיים סיכון לפגיעה במצב הרוח ובבריאות הנפשית של חלק מהאנשים שמסגלים לעצמם אורח חיים הכולל דיאטה פליאוליתית בשל צריכה מועטה של פחמימות.

דיאטת פליאו איננה מתאימה לצמחונים או לטבעונים, בשל הריכוז הגבוה של מזונות מן החי. בנוסף, מדובר שתזונה שאיננה מתאימה עבור חולי כליות כרוניים, בשל הכמות העודפת של חלבונים, העשויה להכביד על הכליות ולפגוע בתפקודן. דיאטת הפליאו עשויה להיות קשה ביותר ליישום לטווח הארוך, שכן כוללת הימנעות מסוגי מזונות פופולריים ואהובים הנפוצים ביותר בקרב תעשיית המזון. עם זאת, רבים מעידים כי תזונת האדם הקדמון היא תזונה שמתרגלים אליה, וניתן לעמוד בה במידה ויודעים לנהל את אורח החיים בצורה נכונה.

 

תפריט מומלץ לדיאטת פליאו

מה מותר לאכול בדיאטת פליאו? על מנת להרכיב ארוחה התואמת לתפריט התזונתי הפליאוליתי, יש לבחור מקור חלבון מן החי, להוסיף לצדו ירקות מרובים ולתבלם בשמן ממקור צמחי. ניתן להוסיף כמו קטנה של פחמימה מורכבת, וכן מעט אגוזים, גרעינים וזרעים. תפריט מומלץ לדיאטת פליאו כולל את המרכיבים הבאים:

✔️ מנת חלבון – דוגמת קציצות מבקר, כבש או הודו, חזה עוף, סלמון אפוי וכל מנת בשר אחרת, בעדיפות לבשר אדום. בנוסף, ביצים מסוגים ובצורות שונות מהוות מקור חלבון מצוין. כדאי לגוון את צורת ההכנה של הביצים, למשל חביתה, ביצים קשות, ביצה עלומה וכדומה.

✔️ מנת ירקות – סלט גדול משלל ירקות גינה דוגמת עגבניות, פלפלים, מלפפונים ובצל, כרובית, עלי קייל וברוקולי אפויים בתנור או מוקפצים בשמן, ירקות מוקפצים ועוד. מומלץ להוסיף שמן לסלט, על מנת לקבל מנת שומן בריא נוספת שתתן לכם אנרגיות במהלך היום.

✔️ מנת שומן – את מנות החלבון והירקות ניתן לתבל בשמנים ורטבים המכילים שומן דוגמת ויניגרט ופסטו ביתי, שמן זית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו וחמאה. ניתן להוסיף לכל ארוחה מיני גרעינים, אגוזים וזרעים שונים, המכילים גם הם סיבים תזונתיים ושומן צמחי.

✔️ מנת פחמימות – ניתן להיעזר בכמויות קטנות של פחמימות, כאשר ישנה עדיפות לבחירת פחמימות מורכבות ולא פשוטות. דוגמת אורז מלא ובטטה.

✔️ ארוחות ביניים – פירות, ירקות, אגוזים, זרעים וגרעינים עשויים לשמש כחטיף או ארוחת ביניים זמינה, קלילה ומספקת. כמו כן, יש להימנע מפירות עד כמה שניתן שכן הם מכילים כמות גדולה של פחמימות.

✔️ הימנעות ממוצרי חלב – כדאי להימנע עד כמה שניתן, או לכל הפחות להפחית בצחורה דרסטית את צריכת החלב ומוצריו במסגרת דיאטת הפליאו. לעיתים, תפריטי דיאטת האדם הקדמון אכן מכילים חלב אך גם אז, הוא מצוי בתפריט במינונים קטנים יחסית ומאפשר רק מוצרים מסוימים כגון חלב שמן, חמאה וכדומה. חלב רזה או גבינות ללא אחוזי שומן גבוהים – לא מומלצים במסגרת הפליאו.

זכרו – אמנם דיאטת האדם הקדמון מקדמת ודוגלת באכילת מזונות עתירים בשומן ובקלוריות ואפילו מעודדת שימוש בשמנים לרבות חמאה – אולם, שומן טראנס כגון שמנים צמחיים, שמן קנולה ומזונות מטוגנים הם לא מומלצים, שכן לא מדובר בשומנים בריאים.

לכן, למרות שרוב התזונה החדשה שלכם במסגרת דיאטת הפליאו תהיה מורכבת משומנים אשר יהיו אלה המספקים לכם אנרגיה, עדיין אין זה אומר שאפשר להתפרע עם מקדונלד'ס, אלא להקפיד גם אז על שמירה על הבריאות ואכילת מזונות טבעיים ובסיסיים עד כמה שניתן, משמע, כמה שפחות מעובדים כך יותר תצליחו בתזונה.

 

מה אפשר לשתות במסגרת הדיאטה?

אם כבר קראתם את כל האמור לעיל, אתם יכולים בוודאי לשער לעצמכם מה מותר ומה אסור. עם זאת, נעמוד על כך להלן ונגיד זאת בקול – משקאות מתוקים, החוצה. משקאות כגון קוקה קולה, פנתה וכדומה נדרשים לרדת מהתפריט, שכן הם בדיוק ההגדרה למשקאות מעובדים, מתועשים, העמוסים סוכר לבן מוסף וחומרים מלאכותיים, שלא היו כמובן חלק מתזונת האדם הקדמון.

כמו כן, לא צריך לשתות רק מים אלא אפשר להוסיף לתפריט גם תה וקפה. תה הוא מאוד תורם לבריאות וקפה עשיר בנוגדי חמצון שיאפשרו לכם לשמור על רמת אנרגיה טובה בגוף. כדאי לוודא שאתם לא מוסיפים סוכר או ממתיקים מלאכותיים למשקאות החמים שלכם, על מנת שיישארו מתאימים לתזונת האדם הקדמון שלכם.

 

איך אפשר בכל זאת לא לוותר לגמרי על מתוק?

אם המתוק מאוד חסר לכם ואתם לא יכולים לוותר, או רוצים לנשנש משהו מנחם, מותר לאכול שוקולד המכיל 70% קקאו ומעלה, וכדאי שיהיה ללא סוכר. עם זאת, שלטו בכמויות, הקפידו על כמויות קטנות כיוון שזה בכל זאת שוקולד.

 

פעילות גופנית

במסגרת דיאטת פליאו יש לבצע גם פעילות גופנית. כמו בכל דיאטה, בין אם אתם רוצים לרדת במשקל או שמא אתם מסגלים לעצמכם הרגלי דיאטת פליאו רק במטרה לשפר את בריאותכם ולהנות מהסגולות הבריאותיות של הדיאטה, כדאי לשלב עימה גם פעילות גופנית.

התזונה של דיאטת הפליאו אומנם דלה בפחמימות אך גופכם בהחלט יקבל מספיק אנרגיה על מנת שתוכלו להנות מאנרגיות ברמה מספיקה לאורך כל הפעילות הגופנים שלכם. מומלץ לשלב בהתחלה הליכות, ולהגביר את הפעילות הגופנים לאחר כמה שבועות של הסתגלות הגוף לתזונה החדשה.

 

כמה יורדים במסגרת דיאטת פליאו?

כמות הקילוגרמים שתשילו ממשקלכם במהלך דיאטת הפליאו קשורה רבות באורך התקופה בה תאכלו כמו האדם הקדמון, וכן במשקל גופכם ההתחלתי. עם זאת, אם תרצו לסגל לעצמכם הרגלי פליאו שגם יעזרו לכם לרדת כקילוגרם בשבועות הראשונים לדיאטה, הקפידו להפחית כמה שיותר בשמנים ולשים את הדגש על חלבונים וירקות, וכן הקפידו על נשנושים בריאים כגון גזר קטן, ביצים קשות אגוזים וכדומה.

 

בילויים ומסעדות – לא צריך לוותר

במידה ואתם אנשים שאוהבים לצאת למסעדות, לאכול בחוץ עם משפחה וחברים ואף ללכת לאירועים כגון חתונות, עדיין תוכלו לתחזק תזונת פליאו לתפארת. ישנה תמיד אופציה להזמין מנה שמתאימה לתפריט שלכם במסעדה, למשל דג או בשר, בשילוב ירקות. בקשו להוריד מהמנה את הפחמימה ולהחליף אותה ברכיבים כגון ירקות מבושלים. כמו כן, כדאי תמיד לבקש גם סלט ירקות או עלים ירוקים בצד המנה, על מנת לקבל את כל האנרגיה והסיבים התזונתיים שהגוף שלכם צריך.

מבחינת אלכוהול, כאמור שלבו בתפריט רק יין אדום, ותכננו את השתיה שלכם קדימה. משמע, במידה ואתם יודעים כי יש לכם אירוע או יציאה מתוכננת בשבוע הקרוב, אל תשתו יין בימים אחרים על מנת שתוכלו להנות ביום האירוע מתפריט מוגבל פחות ולהנות משתיית היין ללא נקיפות מצפון.

בנוסף, דיאטת פליאו כבר מספיק נפוצה בישראל ובעולם, עד כדי כך שניתן למצוא מסעדות המתמחות בתזונת פליאו או בתזונה דומה כגון קיטוגנית, מסעדות שיאפשרו לכם להנות ממגוון טעמים מיוחדים שלא חורדים מהתפריט שלכם ואף תהיה לכם הזדמנות לחשוף את החברים והמשפחה שלכם לתזונה החדשה והמפתיעה שלכם, ואולי להשפיע גם עליהם בדרך לבריאות והרזיה באמצעות התזונה הזאת.

 

טיפ להצלחה בתזונת האדם הקדמון

במידה ואתם רוצים להצליח להחזיק את התפריט לאורך זמן ולא לחרוג ממנו, מומלץ לקנות רק מוצרים המתאימים לתזונה ולא להכניס הביתה מוצרים שיהווה לכם פיתוי וגירוי במהלך היום. כך, הבית שלכם יהיה כולו פליאו, ולא תהיה לכם כל כך ברירה אלא לדבוק בתפריט.

לכן, מומלץ להכין מראש רשימת קניות המכינה רק מרכיבי מזון המתאימים לתפריט, להגיע לסופר שבעים ולא לחוצים בזמן על מנת להיות מסוגלים לרכוש אך ורק את המוצרים המתאימים לכם לפי הרשימה שהכנתם, ולא להתפתות.

 

לסיכום, מטרת דיאטת פליאו הינה קיום אורח קיים בריא ותקין, המבוסס על זה של האדם הקדמון. מדובר בגישה ודרך חיים של ממש, הכוללת בין היתר שינוי תזונתי. תזונת פליאו מתבססת על צריכה מוגברת של מאכלים ומוצרי מזון ממקור צמחי או מן החי, כאשר המטרה הינה להקפיד על תזונה טבעית ככל הניתן, החפה מהשפעות תעשייתיות מלאכותיות.

דיאטת פליאו הופכת ליותר ויותר נפוצה ורבים חווים אותה כיעילה לשיפור בריאות הגוף ולהורדה במשקל. עם זאת, טרם הניסיון לקיים דיאטת פליאו, יש חקור ולהכיר היטב את עקרונותיה, שכן יישום לא נכון של תזונה זו עשוי להביא לתוצאה הפוכה של עליה במשקל ופגיעה בבריאות.