דיאטה בהנקה – מידע מקיף ותפריט תזונה מומלץ לאישה מניקה

תאריך עדכון אחרון: ינואר, 2023

דיאטה בהנקה – האם היא משימה אפשרית ואיך מתחילים?

הנקה היא אחת הפעולות החשובות והנכונות ביותר שאישה לאחר לידה תרצה להעניק לתינוק שלה. אין ספק כי הנקה היא דרך ההזנה הכי בריאה לתינוקך אך ישנה תיאוריה הטוענת כי אישה מניקה לא יכולה לרדת במשקל או לעשות דיאטה.

תיאוריה זו אינה מדויקת כלל ולמעשה ישנן כמה דיאטות נפוצות שעשויות להתאים לנשים שבחרו להניק את תינוקן לאחר הלידה. תקופת ההנקה שלאחר ההיריון נמשכת אצל כל אחת מן הנשים משך זמן שונה.

יש נשים שמניקות מספר חודשים בלבד ויש כאלה שנחשבות ל"מניקות למרחקים ארוכים" ופרק ההנקה נמשך גם שנים. זוהי תקופה ייחודית מאוד מבחינת הצרכים התזונתיים של האישה וייצור החלב תלוי לרוב במה שהאישה בוחרת לאכול.

כלומר, אם האם נמנעת מאכילה ומנסה לרזות בצורה שגויה – ייצור החלב עשוי לפחות ואף להיפסק לגמרי. ייצור החלב הינה פעולה הדורשת אנרגיה ולכן האם זקוקה לאוכל מזין ובריא, כמו כן גם בכדי להניק את התינוק בחלב משובח.

אז איך יכולות נשים מניקות לרדת במשקל? מיד נפרט ואף נציג תפריטים מומלצים לתקופת ההנקה. המשיכי לקרוא.

דיאטה בהנקה – המדריך

לרזות לאחר הלידה – דיאטה לנשים מניקות

התקופה שלאחר הלידה מאופיינת אצל נשים רבות ברצון לחזור להיקפים שלפני ההיריון. הקושי להשיל את הקילוגרמים שהעלה הגוף במהלך ההיריון ברור לחלוטין אך חשוב לציין כי רופאים מסבירים כי משך הזמן שגוף האישה זקוק לו בכדי לחזור לקדמותו הוא כשנה.

עם זאת, ישנן כמה דיאטות שמתאימות לנשים לאחר לידה ולנשים מניקות. ראשית, יש להפנים כי דיאטה לאחר לידה איננה דומה לדיאטה רגילה מכיוון שהגוף של אישה לאחר לידה זקוק לרכיבי תזונה חשובים שנגזלו ממנו במהלך ההיריון.

כמו כן, אישה מניקה לאחר לידה בדרך כלל הרבה יותר עייפה ורמת האנרגיה שלה נמוכה. בשל כך, הדיאטה לנשים מניקות צריכה להיות מתונה ומוקפדת וניתן להתחיל אותה רק לאחר שישה שבועות לאחר הלידה.

דיאטה בהנקה – איך זה עובד?

ובכן, נשים מניקות יכולות לרדת כחצי קילו בשבוע אך עדיין להמשיך ולספק לתינוק את כמות החלב שהוא זקוק לה.

ההמלצה היא לא לרדת יותר מקילו או שניים בחודש. זה בהחלט שונה ממה שנהוג לרזות בדיאטות אחרות אך רצוי להבין כי דיאטה מהירה וחריפה יותר עלולה לגרום לירידה במסת השריר ולא במסת השומן ואך לפגוע בהנקה.

בנוסף לכך, לא הרבה נשים יודעות אך ההנקה הינה פעולה ששורפת קלוריות גם כן ולכן במהלך יום אחד בו הנקת תוכלי להפחית כ-500 קלוריות! מרבית השומן שנצבר במהלך ההיריון נמצא באזור הירכיים והישבן ובתקופת ההנקה הוא מתחיל להצטמצם ולהעלם.

שומן זה, אמור לשמש מאגר אנרגיה לאישה מניקה ולכן הסיכוי של אישה מניקה לרזות הרבה יותר גבוה מאישה שמאכילה את התינוק בפורמולות חלב השונות.

ההנקה עוזרת גם בכיווץ מהיר של הרחם בשל העובדה כי הורמון האוקסיטוצין מופרש במהלך ההנקה. דיאטה בהנקה מלאה פרקטית בדיוק כמו דיאטה בהנקה חלקית אך הדגש הוא על אותן הקלוריות שיורדות כאשר הנך מניקה לחלוטין.

כלומר, אם הנקת יום שלם תוכלי להוריד כ-500 קלוריות אך אם הנך משלבת בין תמ"ל להנקה ככל הנראה הירידה תהייה איטית יותר.

כמה קלוריות מותר לצרוך במסגרת דיאטה לאם המניקה?

רופאים ותזונאיים ממליצים כי אישה מניקה תצרוך בין 1800 ל-2200 קלוריות ליום. במקרים של צריכה מעטה של קלוריות (מתחת לכמות המומלצת) עשוי להיווצר מצב של פגיעה בייצור החלב.

כמו כן, אם האם המניקה איננה אוכלת מספיק היא עלולה להיות עייפה ועצבנית. לאורך היממה יש לשתות הרבה נוזלים, כעשרים כוסות מים ביום, במיוחד אם מזג האוויר חם. התפריט הדיאטטי לאם המניקה חייב לכלול את כל קבוצות המזון – דגנים, חלבונים, ירקות ופירות ועוד.

מוצרים עשירים בסידן משמעותיים מאוד במהלך תקופת ההנקה וכך גם מזונות עשירים בברזל. בנוסף לכך, מרבית הנשים המניקות נוטלות תוספי ברזל במהלך שישה חודשים לאחר הלידה וחלקן אף נוטלות ויטמינים ותוספים אחרים בכדי לחדש את המאגרים השונים בגופן.

מה מומלץ לאישה מניקה לאכול וממה צריך להימנע? – תפריט מומלץ לאישה מניקה

אין משהו שאסור לאכול במהלך ההנקה ויתרה מכך – צריך לאכול ולגוון במזונות מכל קבוצות המזון. עם זאת, פחמימות ריקות אינן תורמות ולכן ניתן לדלג עליהן במהלך תקופת ההנקה.

ישנן אמירות הטוענות כי ירקות מסוימים ממשפחת המצליבים גורמים לגזים אצל התינוק ולכן חלק מן האימהות המניקות בוחרות שלא לאכול ירקות אלו אך חשוב לומר כי אין לכך הוכחות מחקריות.

במקרים בהם התינוק מגיב לא טוב להנקה ייתכן שהסיבה לכך היא רגישות ספציפית ובשל כך אי אפשר להביא בפניכם רשימת מזונות שיש להימנע מהם. ההמלצה להשמיט קבוצות מזון מסוימות היא טעות מכיוון שכל מקרה לגופו ולכל אם ותינוק יש תגובות שונות למזונות הקיימים.

דוגמה לתפריט שמתאים לאישה מניקה:

ארוחת בוקר – בארוחת הבוקר תוכלי לאכול 4 פרוסות לחם מלא/קל עם ביצה קשה, סלט ירקות קטן, ביצה קשה או ביצת עין. ניתן להוסיף גם כ-5 שקדים.

ארוחת ביניים – יוגורט דל שומן ופרי. תוכלי גם לאכול מנת פחמימה אחת וירקות.

ארוחת צהריים – ארוחת צהריים נחשבת לארוחה משמעותית מאוד, במהלכה יש לצרוך מנת חלב בשר וכשתי מנות פחמימה. למשל: 2 יחידות כבד עוף וכוס אורז. ניתן גם להוסיף סלט ירקות עם כף טחינה. אם אינך אוכלת בשר ניתן לאכול כ-150 גרם טופו ולהוסיף 10 בוטנים.

ארוחת ביניים – ניתן לאכול צנים מלחם קל עם גבינה צהובה 15%, כף אבוקדו ופרי.

ארוחת ערב – ארוחת הערב אפשרית תכלול פשטידת קישואים או כל פשטידת ירקות אחרת, פרוסת גבינה בולגרית 5%, כף גבינה לבנה. ניתן לגוון ולשנות – חצי קופסת טונה במים, ביצה קשה, תירס, תפוח אדמה או בטטה אפויה.

מותר ורצוי להוסיף גם ארוחת לילה – ארוחה זו איננה גדולה כמו שאר הארוחות במהלך היום והיא אמורה להיות מעין ארוחת ביניים שלישית. בארוחה זו ניתן לאכול מנת פחמימה, פרי ומנת שומן. למשל: כוס יוגורט עם 3 כפות גרנולה ללא תוספת סוכר. תפוח או אגס, חופן אגוזי מלך.

כיצד הדיאטה במהלך ההנקה עשויה להשפיע על התינוק?

במהלך החודשים הראשונים לחייהם, רוב התינוקות סובלים מתופעת הגזים. בשל כך, אמהות רבות חוששות כי המזונות שהן צורכות משפיעות ישירות על הגזים של התינוק.

נשים רבות נמנעות ממאכלים שונים כי הן פוחדות שהן יגרמו לתינוק הקטן אי נוחות ותחושת כאב. כפי שציינו קודם, כל מקרה שונה וכל תינוק מגיב אחרת למזונות שהוא צורך.

אם האמא שוקלת להפסיק לאכול מזון מסויים מומלץ קודם להתייעץ עם דיאטנית על מנת להיות בטוחה כי זוהי ההחלטה הנכונה ולא לפגוע בתזונת התינוק ובעצמה.

לא פעם מתגלה כי הגזים של התינוק מחמירים כי האמא המניקה פועלת לפי טכניקה שגויה כמו תפיסה לא נכונה של השד או שהתינוק מקבל חלב שאינו שומני מספיק. טענות אלו מוכיחות בשנית כי אם אינך יודעת או חוששת ניתן להתייעץ עם אנשי מקצוע כמו דיאטנית, רופא או יועצת הנקה מוסמכת.

דיאטה לאם המניקה – נקודה למחשבה

אם את מעוניינת להוריד את משקל העודף והחלטת להתחיל את הדיאטה כבר בתקופת ההנקה עשי זאת בצורה מאוזנת.

דיאטה בהנקה היא אכן אפשרית וכל שיש לעשות הוא להקפיד על תפריט בריא לאם המניקה. ניתן למצוא תזונה בהנקה שתהייה מגוונת ואפילו טעימה ולא לחסוך מן האם את אשר היא זקוקה לו.

כמו כן, ההנקה היא תקופה משמעותית בעבור האם והתינוק ולכן חשוב לבצע פעולה זו על הצד הנכון ביותר עבור האם ועבור התינוק הקטן – דיאטה בהנקה היא אפשרית ואם מבצעים אותה נכון ניתן גם להמשיך ולשמר את הקשר המופלא והחיבור המשמעותי כל כך שנוצר בין האם לבין התינוק במהלך ההנקה.

מערכת דיאט מאסטר

דיאט מאסטר – פלטפורמה מקוונת ובה מדריכים מקיפים בנושאי דיאטה ותזונה נכונה, מידע על מזון בריא וסגולותיו.

התכנים באתר דיאט מאסטר מבוססים על מקורות מידע מהימנים, כגון אתרי דיאטניות מובילות, קופות החולים ואתרים נוספים בתחום. חלק מהתכנים באתר עברו בקרה של דיאטניות ו/או נכתבו על ידי אנשי מקצוע.

מערכת דיאט מאסטר

דיאט מאסטר - פלטפורמה מקוונת ובה מדריכים מקיפים בנושאי דיאטה ותזונה נכונה, מידע על מזון בריא וסגולותיו. התכנים באתר דיאט מאסטר מבוססים על מקורות מידע מהימנים, כגון אתרי דיאטניות מובילות, קופות החולים ואתרים נוספים בתחום. חלק מהתכנים באתר עברו בקרה של דיאטניות ו/או נכתבו על ידי אנשי מקצוע.