הדיאטה הים תיכונית היא אחת הדיאטות המומלצת ביותר על ידי רופאים ותזונאים רבים ברחבי העולם. מלבד לירידה במשקל ושמירה על ההישג, היא גורמת לשינוי גישה של ממש בקרב העושים אותה ומסייעת בעבר לאורח חיים בריא בהרבה מזה שאפיין אותם טרם התחלת הדיאטה.
אז על מה מבוססת דיאטה ים תיכונית? למי היא מתאימה? וכמה אפשר לרדת בעזרתה? בדף הבא נסביר את כל מה שחשוב לדעת על התזונה שכבשה את עולם הבריאות.
מה אוכלים בדיאטה ים תיכונית
תוכן עניינים:
- 1 מהי דיאטה ים תיכונית?
- 2 על מה מבוססת דיאטה ים תיכונית?
- 3 האם הדיאטה הים תיכונית עובדת?
- 4 יתרונות הדיאטה הים תיכונית
- 5 האם דיאטה ים תיכונית מסוכנת?
- 6 כמה ק"ג יורדים במסגרת הדיאטה הים תיכונית?
- 7 איך הדיאטה הים תיכונית עוזרת לרדת במשקל?
- 8 מה מותר ומה אסור לאכול במסגרת דיאטה ים תיכונית
- 9 תפריט דיאטה ים תיכונית שבועי
- 10 האם דיאטה ים תיכונית מתאימה לטבעונים ו/או לצמחונים?
מהי דיאטה ים תיכונית?
| מהי דיאטת הים התיכון? | על קצה המזלג |
|---|---|
| עקרונות מאפייני השיטה | מבוססת על התזונה המסורתית שנהוגה במדינות ים תיכוניות |
| תוך כמה זמן רואים תוצאות? | קצב ההרזיה האופייני הוא בין 2 ל-3 ק"ג בחודש |
| מה אוכלים? | מבוססת בעיקר על מזון טרי ולא מעובד מהצומח, דגים ומאכלי ים, דגנים מלאים ומעט בשר ועוף |
| ממה נמנעים? | מזונות מעובדים, ארוזים ועתירי מלח, שומן וחומרים משמרים |
| למי זה מתאים? | לכל אחר שרוצה לשמור על אורח חיים בריא, תזונה נכונה ומשקל תקין, כולל צמחונים וטבעונים |
על מה מבוססת דיאטה ים תיכונית?
השיטה מושתתת על תזונה ים תיכונית, כלומר – על חומרי הגלם הנפוצים ביוון, איטליה, צרפת, ספרד ושכנותיהן.
הדיאטה מתבססת על מחקרים מהעת האחרונה שמצביעים על כך שהאוכלוסיות במדינות האלו נוטות ליהנות מבריאות טובה ומשקל תקין.
בנוסף, מחקרים מצאו שלעמי הים התיכון סיכון מופחת לפתח הפרעות בריאותיות ומחלות כרוניות כמו סכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב ביחס למדינות מערביות אחרות כמו בריטניה למשל.
האם הדיאטה הים תיכונית עובדת?
כשמשתמשים בדיאטה ים תיכונית לירידה במשקל, תוצאות משמעותיות יוכל לראות מי שיתמיד למשך תקופה של חצי שנה לפחות ויקפיד על ביצוע פעילות גופנית באופן סדיר. תזונת הים התיכון היא דיאטה בריאה שפועלת בטווח זמן בינוני-ארוך ואינה מיועדת לירידה מהירה במשקל.
צפו בד"ר רונית ענבר, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בביה"ח איכילוב בת"א מסבירה את עקרונות התזונה הים תיכונית:
יתרונות הדיאטה הים תיכונית
◄ ירידה מתונה ויציבה במשקל – מה שהופך אותה לדיאטה מאוזנת "שעובדת" גם בטווח הארוך.
◄ ירידה ברמות ה-LDL ("הכולסטרול הרע") – זאת בזכות צריכה מדודה אך קבועה של שמן זית כתית מעולה ויין אדום, הידועים בהפחתת כולסטרול זה בדם.
◄ תחושה כללית חיובית יותר – אנשים שניסו את הדיאטה הים תיכונית דיווחו כי חשו פחות מתח. מכאן תרומתה של הדיאטה לא רק למשקל תקין, אלא לבריאות הכללית, הן הגופנית והן הנפשית.
◄ מסייעת לחולי סוכרת, מפחיתה סיכון ללחץ דם גבוה ולמחלות נוספות – מחקרים הראו כי הדיאטה הים תיכונית משפרת משמעותית את מצבם של הלוקים בסוכרת סוג 2, וכי תזונה ים תיכונית מפחיתה משמעותית את הסיכון ללחץ דם גבוה ומחלות קשות, כאשר העיקריות הן מחלות לב, סרטן, פרקינסון ואלצהיימר.
האם דיאטה ים תיכונית מסוכנת?
הדיאטה הים תיכונית נחשבת לבטוחה מאוד למרבית האנשים, והיא לא מסכנת בתופעות לוואי כלשהן כל עוד מקפידים על תפריט מאוזן.
חסרון אחד אפשרי הוא שרבים מסוגי המוצרים הנצרכים בדיאטה ים תיכונית עשירים בשומן בריא ומכילים מעט סידן וברזל, או כלל לא.
בשל כך, יש לשים לב כי ערכי הסידן והברזל עשויים להיות בחסר, לעומת רמות השומן שעלולות להיות גבוהות. לכן מומלץ להיות במעקב רפואי, הכולל בדיקות דם מעת לעת.
כמה ק"ג יורדים במסגרת הדיאטה הים תיכונית?
הקפדה על תפריט דיאטה ים תיכונית שבועי תוביל להרזיה חודשית ממוצעת של כ-2-3 ק"ג. הירידה במשקל היא כמובן אינדיבידואלית ומשתנה מאדם לאדם.
יש לזכור כי ירידה במשקל תלויה לא רק בתזונה אלא בגורמים נוספים, בעיקר חילוף חומרים, שכידוע שונה אצל כל אחד ואחת מאיתנו, ופעילות גופנית, הידועה בחיוניותה וכדאי מאוד להתמיד בה כדי לסייע לתהליך ההרזיה.
איך הדיאטה הים תיכונית עוזרת לרדת במשקל?
בירקות ודגים, המהווים חלק מהתזונה הים תיכונית, ישנו שומן חיוני ובו חומצת השומן אומגה 3. חומצה זו מכילה חומצת שומן אלפא לינולנית (ALA), האחראית על הפחתת השומן בדם.
בנוסף, חלק ממוצרי היסוד בתזונה ים תיכונית עשירים בפחמימות מורכבות, אותן הגוף מפרק לאט ואשר גורמות לתחושת שובע לאורך זמן רב (בניגוד לפחמימות ריקות).
מסיבות אלו, השומרים על דיאטה ים תיכונית משילים ממשקלם (בדרך כלל) באופן איטי יחסית, אך מתון ועקבי, בניגוד לדיאטות מהירות ואינטנסיביות ודיאטות כאסח למיניהן.
זוהי דיאטה יציבה, המסייעת לשמור על איזון ועל משקל קבוע למשך שנים רבות. לכן גם לא מסובך להתמיד בדיאטה הים תיכונית לאורך זמן, ודאי ביחס לדיאטות אחרות, ולאמץ אותה כאורח חיים.
מה מותר ומה אסור לאכול במסגרת דיאטה ים תיכונית
מאילו מאכלים כדאי להימנע במסגרת דיאטה ים תיכונית?
◄ מזון תעשייתי (מעובד) כגון גבינות, מנות מוכנות – "מנות חמות" וכדומה.
◄ מזון עשיר בסוכר ובפחמימות פשוטות (ריקות), כגון שוקולד חלב, דבש, מעדנים ממותקים, עוגות, עוגיות, בורקסים ולחם לבן.
◄ בשר אדום ניתן לצרוך בכמות מינימלית בלבד. אכילת כבד ובקר מותרת אחת לחודש.
מה אוכלים בדיאטה הים תיכונית?
◄ שומן בריא המצוי בשמן זית (בעיקר שמן זית כתית מעולה), אבוקדו, אגוזים ועוד.
◄ מצרכי גלם, כלומר – לא מעובדים:
– פירות וירקות טריים. ירקות קפואים טבעיים מותרים אף הם.
– כמויות מתונות של דגים, בשר רזה (לא אדום) ועוף. יש לבדוק היטב כי כל המוצרים גולמיים ונרכשו ללא תוספת כימיקלים.
– מעט מוצרי חלב בסיסיים: חלב רזה לשתייה וגבינות רזות (עד 5% שומן).
– קטניות. הבולטות מביניהן: גרגירי חומוס, אפונה, שעועית ועדשים.
– דגנים מלאים: קינואה ואורז מלא. בנוסף, מומלץ לצרוך מוצרים על בסיס שיבולת שועל, שעורה, בורגול ודומיהם.
– תבלינים טבעיים כגון פפריקה, כמון ובזיליקום.
– צריכת ביצים מקסימלית: אחת ביום. בעלי בעיות רפואיות, כגון כולסטרול גבוה, מחויבים לפנות אל תזונאי/ת בנוגע לכך.
מה מומלץ לשתות במסגרת תזונה ים תיכונית?
השתייה העיקרית המומלצת היא מים. כמו כן, כדאי לשתות יין אדום מדיי פעם, אך לא מומלץ לצרוך מעל ארבע כוסות יין בשבוע.
תזונה ים תיכונית – דיאטה פופולרית
תפריט דיאטה ים תיכונית שבועי
הנה שתי דוגמאות לתפריט דיאטה ים תיכונית יומי או שבועי:
תפריט 1
| תפריט שבועי לדיאטה הים תיכונית | יום א' | יום ב' | יום ג' | יום ד' |
|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר: | פרוסת לחם מחיטה מלאה ואבוקדו | ביצה קשה יחד עם סלט ירקות, המורכב מצנון, גזר ופלפל | חביתה מביצה אחת; פרי טרי כגון משמש | שיבולת שועל יחד מחוממת במעט חלב רזה, עם פיסות תפוח ואגוזי מלך |
| ארוחת צהריים | מנת דג סלמון יחד עם סלט מלפפונים ועגבניות | סלט קינואה ובטטה אפוייה בתנור. מותר להוסיף טחינה גולמית על בסיס שומשום מלא | ארטישוק מבושל, ממולא במעט בשר | מרק עדשים |
| ארוחת ערב: | יוגורט יווני | סלט פטוש, המורכב מקרעי פיתות, מגוון ירקות כגון חסה, כרוב סגול ובצל, ומתובל בשמן זית ולימון | דג קוד ולצידו ירקות טריים חתוכים | עוף בתנור ולצידו ירקות טריים |
תפריט 2
| תפריט שבועי לדיאטה הים תיכונית | יום ה' | יום ו' | יום שבת |
|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר: | טוסט מחיטה מלאה, ומעליו ירקות ושמן זית | מוזלי עם פרי חתוך, כגון נקטרינה או תפוח ירוק | לחמנייה מלחם שיפון עם מעט גבינה צפתית 5% שומן, או גבינה רזה אחרת |
| ארוחת צהריים | סלט טונה עם ירקות טריים. כדאי לתבל בלימון. ניתן להוסיף כמות מינימלית של טחינה גולמית, או של שמן זית | שיפודי פרגית לצד ירקות טריים, או לצד סלט עם מעט שמן זית | תבשיל שעועית ולצידו תפוח אדמה אפוי |
| ארוחת ערב: | תבשיל אורז מלא ועדשים | צזיקי, המורכב מיוגורט ומלפפונים | דג סול צלוי בגריל, לצד תבשיל אפונה |
* יש לשים לב כי ניתן להתאים את המנות לפי הצורך האישי. שלא כמו הרבה שיטות דיאטה אחרות, דיאטה זו אינה עובדת לפי ספירת קלוריות, ואין בה כמויות מדויקות.
האם דיאטה ים תיכונית מתאימה לטבעונים ו/או לצמחונים?
מכיוון שהתזונה הים תיכונית מתבססת על מוצרים טבעיים ועל הרבה ירקות, ומגבילה מאוד צריכת בשר אדום, היא תתאים מאוד לטבעונים ולצמחונים. מובן שיש לבצע התאמות מסוימות לצמחונים, ואחרות לטבעונים.
למשל, תפריט דיאטה ים תיכונית צמחונית מן הסתם לא יכלול דגים ובשר באופן גורף, בעוד טבעונים יוציאו גם ביצים ויתמקדו בעיקר בפירות וירקות טריים.
לתפריט דיאטה ים תיכונית טבעוני או צמחוני כדאי להוסיף לתפריט מאכלים הכוללים חומצת שומן אומגה 3 וחלבון, למשל טופו, זרעי פשתן וצ'יה.
לאחרונה עלה גם הטרנד של דיאטה ים תיכונית ירוקה, ששמה דגש על שמירה על איכות הסביבה על ידי הימנעות מבשר אדום (שכן תעשיית הבשר היא מהמזהמות ביותר), במקביל לצריכה מוגברת של ירקות ירוקים ותה ירוק.
בקיצור, דיאטה ים תיכונית היא למעשה הקפדה על אכילה בריאה, דלת פחמימות ריקות, המושתתת על מוצרי היסוד שמקורם באזור הים התיכון.
התזונה הים תיכונית מגוונת ביותר, וזוהי גם הסיבה שניתן למצוא בקלות מתכונים לדיאטה הים תיכונית ושונים. ככלל, מומלץ להתייעץ על התחלת דיאטה חדשה עם איש מקצוע מומחה (דיאטן/ דיאטנית או רופא/ה).
מקורות מידע לקריאה נוספת:
מערכת דיאט מאסטר
דיאט מאסטר - פלטפורמה מקוונת ובה מדריכים מקיפים בנושאי דיאטה ותזונה נכונה, מידע על מזון בריא וסגולותיו. התכנים באתר דיאט מאסטר מבוססים על מקורות מידע מהימנים, כגון אתרי דיאטניות מובילות, קופות החולים ואתרים נוספים בתחום. חלק מהתכנים באתר עברו בקרה של דיאטניות ו/או נכתבו על ידי יועצי תזונה ואנשי מקצוע בתחום כמו לורן גונר ונוספים.
