תוכן עניינים:
- 1 מהי דיאטה ים תיכונית ולמי כדאי לנסות אותה?
- 2 האם אפשר להגיע לתוצאות טובות?
- 3 יתרונותיה של הדיאטה הים תיכונית
- 4 כמה ק"ג יורדים במסגרת הדיאטה הים תיכונית?
- 5 מספר עקרונות חשובים בדיאטה הים תיכונית
- 6 מה מותר ומה אסור לאכול במסגרת דיאטה ים תיכונית
- 7 תפריט שבועי לדוגמא של דיאטה ים תיכונית
- 8 האם דיאטה ים תיכונית מתאימה לטבעונים ו/או לצמחונים?
- 9 חטיפי בריאות ים תיכוניים
- 10 איך לשמור על הדיאטה כשאוכלים בחוץ?
מהי דיאטה ים תיכונית ולמי כדאי לנסות אותה?
הדיאטה הים תיכונית היא אחת הדיאטות המומלצת ביותר על ידי רופאים ותזונאים רבים ברחבי העולם, בעיקר משום שמלבד לירידה במשקל ושמירה על ההישג היא גורמת לשינוי גישה של ממש בקרב העושים אותה ומעבר לאורח חיים בריא בהרבה מזה שאפיין אותם טרם התחלת הדיאטה.
הרעיון המרכזי מאחורי הדיאטה היא אכילה של מאכלים בריאים ובעיקר פירות וירקות, דגנים, ומאכלים עשירים בחלבון (ראו רשימה מלאה בהמשך המדריך).
הדיאטה מאפשרת אכילה של מאכלים עם כמויות קטנות של בשר ומוצרי חלב, ואפילו מאפשרת שתיית יין אדום בכמות קטנה.
בסיס שיטת דיאטה זו מושתת על תזונה ים תיכונית, כלומר – על חומרי הגלם הנפוצים ביוון, איטליה, צרפת, ספרד ושכנותיהן. תזונה זו אינה ממציאה את הגלגל, אלא מסתמכת על עיקר סוגי המזון שבמדינות האלו.
למעשה, הדיאטה הים תיכונית קיימת מאז שנות הארבעים של המאה ה-20.
כיום, דיאטה זו כמובן אינה אקסקלוסיבית לאזור הים התיכון בלבד, היות וחומרי הגלם של אזור הים התיכון נמצאים בהישג יד ברחבי העולם, ניתן לבצע אותה בכל מקום, כל עוד שומרים בעקביות על הכללים.
מה אוכלים בדיאטה ים תיכונית
האם אפשר להגיע לתוצאות טובות?
בכל הנוגע לירידה במשקל, תוצאות משמעותיות יוכל לראות מי שיתמיד למשך תקופה של חצי שנה לפחות ויקפיד על ביצוע פעילות גופנית באופן סדיר. הדיאטה היא דיאטה בריאה שפועלת בטווח זמן בינוני-ארוך ואינה מיועדת לירידה מהירה במשקל.
צפו בד"ר רונית ענבר, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בביה"ח איכילוב בת"א מסבירה את עקרונות התזונה הים תיכונית:
יתרונותיה של הדיאטה הים תיכונית
* ירידה מתונה ויציבה במשקל
* ירידה ברמות ה-LDL ("הכולסטרול הרע") – זאת בזכות צריכה מדודה אך קבועה של שמן זית כתית מעולה ויין אדום, הידועים בהפחתת כולסטרול זה בדם.
* תחושה כללית חיובית יותר – אנשים שניסו את הדיאטה הים תיכונית דיווחו כי חשו פחות מתח. מכאן תרומתה של הדיאטה לא רק למשקל בריא ונכון יותר, אלא לבריאות הכללית, הן הגופנית והן הנפשית.
* מסייעת לחולי סוכרת, מפחיתה סיכון ללחץ דם גבוה ולמחלות נוספות – מחקרים הראו כי הדיאטה הים תיכונית משפרת משמעותית את מצבם של הלוקים בסוכרת סוג 2, וכי תזונה ים תיכונית מפחיתה משמעותית את הסיכון ללחץ דם גבוה ומחלות קשות, כאשר העיקריות הן מחלות לב, סרטן, פרקינסון ואלצהיימר.
* נחשבת לדיאטה מאוזנת "שעובדת" גם בטווח הארוך.
חיסרון אפשרי: רבים מסוגי המוצרים הנצרכים בדיאטה ים תיכונית עשירים בשומן בריא ומכילים מעט סידן וברזל, או כלל לא. בשל כך, יש לשים לב כי ערכי הסידן והברזל עשויים להיות בחסר, לעומת רמות השומן שעלולות להיות גבוהות. לכן מומלץ להיות במעקב רפואי, הכולל בדיקות דם מעת לעת.
כמה ק"ג יורדים במסגרת הדיאטה הים תיכונית?
ההרזיה החודשית הממוצעת היא כ-2-3 ק"ג. הירידה במשקל היא כמובן אינדיבידואלית ומשתנה מאדם לאדם.
יש לזכור כי ירידה במשקל תלויה לא רק בתזונה אלא בגורמים נוספים, בעיקר חילוף חומרים, שכידוע שונה אצל כל אחד ואחת מאיתנו, ופעילות גופנית, הידועה בחיוניותה וכדאי מאוד להתמיד בה כדי לסייע לתהליך ההרזיה.
"זו ירידה מועטה יחסית. אז איך מסייעת הדיאטה בירידה במשקל?"
בירקות ודגים, המהווים חלק מהתזונה הים תיכונית, ישנו שומן חיוני ובו חומצת השומן אומגה 3. חומצה זו מכילה חומצת שומן אלפא לינולנית (ALA), האחראית על הפחתת השומן בדם.
בנוסף, חלק ממוצרי היסוד בתזונה ים תיכונית עשירים בפחמימות מורכבות, אותן הגוף מפרק לאט ואשר גורמות לתחושת שובע לאורך זמן רב (בניגוד לפחמימות ריקות).
מסיבות אלו, השומרים על דיאטה ים תיכונית משילים ממשקלם (בדרך כלל) באופן איטי יחסית, אך מתון ועקבי, בניגוד לדיאטות מהירות ואינטנסיביות ודיאטות כאסח למיניהן.
זוהי דיאטה יציבה, המסייעת לשמור על איזון ועל משקל קבוע למשך שנים רבות. לכן גם לא מסובך להתמיד בדיאטה הים תיכונית לאורך זמן, ודאי ביחס לדיאטות אחרות, ולאמץ אותה כאורח חיים.
מספר עקרונות חשובים בדיאטה הים תיכונית
* אוכלים בעיקר מאכלים מהצומח
* החלפה של ממרח החמאה בממרח שמן זית
* שימוש בעשבים ותבלינים לתיבול המאכלים כתחליף למלח
* אכילה מופחתת של בשר אדום
* אכילה מרובה של מאכלי ים ודגים
* שמירה על אורח חיים בריא עשיית פעילות גופנית לפחות פעמיים בשבוע
מה מותר ומה אסור לאכול במסגרת דיאטה ים תיכונית
מאילו מאכלים כדאי להימנע במסגרת דיאטה ים תיכונית?
X מזון תעשייתי (מעובד) כגון גבינות, מנות מוכנות – "מנות חמות" וכדומה.
X מזון עשיר בסוכר ובפחמימות פשוטות (ריקות), כגון שוקולד חלב, דבש, מעדנים ממותקים, עוגות, עוגיות, בורקסים ולחם לבן.
X בשר אדום ניתן לצרוך בכמות מינימלית בלבד. אכילת כבד ובקר מותרת אחת לחודש.
מה אוכלים בדיאטה הים תיכונית?
זוהי דיאטה מגוונת הכוללת מאכלים רבים שמותר לאכול. אלו הם המזונות העיקריים אותם תצרכו:
✔️ שומן בריא המצוי בשמן זית (בעיקר שמן זית כתית מעולה), אבוקדו, אגוזים ועוד.
✔️ מצרכי גלם, כלומר – לא מעובדים:
– פירות וירקות טריים. ירקות קפואים טבעיים מותרים אף הם.
– כמויות מתונות של דגים, בשר רזה (לא אדום) ועוף. יש לבדוק היטב כי כל המוצרים גולמיים ונרכשו ללא תוספת כימיקלים.
– מעט מוצרי חלב בסיסיים: חלב רזה לשתייה וגבינות רזות (עד 5% שומן).
– קטניות. הבולטות מביניהן: גרגירי חומוס, אפונה, שעועית ועדשים.
– דגנים מלאים: קינואה ואורז מלא. בנוסף, מומלץ לצרוך מוצרים על בסיס שיבולת שועל, שעורה, בורגול ודומיהם.
– תבלינים טבעיים כגון פפריקה, כמון ובזיליקום.
– צריכת ביצים מקסימלית: אחת ביום. בעלי בעיות רפואיות, כגון כולסטרול גבוה, מחויבים לפנות אל תזונאי/ת בנוגע לכך.
מה מומלץ לשתות?
השתייה העיקרית המומלצת היא מים. כמו כן, כדאי לשתות יין אדום מדיי פעם, אך לא מומלץ לצרוך מעל ארבע כוסות יין בשבוע.
תפריט שבועי לדוגמא של דיאטה ים תיכונית
שבוע של דיאטה ים תיכונית עשוי להיראות כמו התפריט מטה, בו רוכזו מאכלים שמותר לאכול:
| תפריט שבועי לדיאטה הים תיכונית | יום א' | יום ב' | יום ג' | יום ד' |
|---|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר: | פרוסת לחם מחיטה מלאה ואבוקדו | ביצה קשה יחד עם סלט ירקות, המורכב מצנון, גזר ופלפל | חביתה מביצה אחת; פרי טרי כגון משמש | שיבולת שועל יחד מחוממת במעט חלב רזה, עם פיסות תפוח ואגוזי מלך |
| ארוחת צהריים | מנת דג סלמון יחד עם סלט מלפפונים ועגבניות | סלט קינואה ובטטה אפוייה בתנור. מותר להוסיף טחינה גולמית על בסיס שומשום מלא | ארטישוק מבושל, ממולא במעט בשר | מרק עדשים |
| ארוחת ערב: | יוגורט יווני | סלט פטוש, המורכב מקרעי פיתות, מגוון ירקות כגון חסה, כרוב סגול ובצל, ומתובל בשמן זית ולימון | דג קוד ולצידו ירקות טריים חתוכים | עוף בתנור ולצידו ירקות טריים |
| תפריט שבועי לדיאטה הים תיכונית | יום ה' | יום ו' | יום שבת |
|---|---|---|---|
| ארוחת בוקר: | טוסט מחיטה מלאה, ומעליו ירקות ושמן זית | מוזלי עם פרי חתוך, כגון נקטרינה או תפוח ירוק | לחמנייה מלחם שיפון עם מעט גבינה צפתית 5% שומן, או גבינה רזה אחרת |
| ארוחת צהריים | סלט טונה עם ירקות טריים. כדאי לתבל בלימון. ניתן להוסיף כמות מינימלית של טחינה גולמית, או של שמן זית | שיפודי פרגית לצד ירקות טריים, או לצד סלט עם מעט שמן זית | תבשיל שעועית ולצידו תפוח אדמה אפוי |
| ארוחת ערב: | תבשיל אורז מלא ועדשים | צזיקי, המורכב מיוגורט ומלפפונים | דג סול צלוי בגריל, לצד תבשיל אפונה |
* יש לשים לב כי ניתן להתאים את המנות לפי הצורך האישי. שלא כמו הרבה שיטות דיאטה אחרות, דיאטה זו אינה עובדת לפי ספירת קלוריות, ואין בה כמויות מדויקות.
האם דיאטה ים תיכונית מתאימה לטבעונים ו/או לצמחונים?
מכיוון שהתזונה הים תיכונית מתבססת על מוצרים טבעיים ועל הרבה ירקות, ומגבילה מאוד צריכת בשר אדום, היא תתאים מאוד לטבעונים ולצמחונים. מובן שיש לבצע התאמות מסוימות לצמחונים, ואחרות לטבעונים:
למשל: צמחונים יוציאו מהתפריט דגים ובשר באופן גורף.
טבעונים יוציאו גם ביצים ויתמקדו בעיקר בפירות וירקות טריים, אשר יש להם חלק מהותי בבסיס תזונה זו.
כדאי להוסיף לתפריט מאכלים הכוללים חומצת שומן אומגה 3 וחלבון, למשל טופו, זרעי פשתן וצ'יה.
חטיפי בריאות ים תיכוניים
כדאי מאוד להקפיד על שלוש ארוחות מסודרות ביום. אבל במהלך היום, בין ארוחה לארוחה, אפשר להוסיף ארוחות ביניים קטנות, או לנשנש חטיפים כגון:
* חופן אגוזים או שקדים. סוג האגוזים הבריא ביותר הוא אגוזי מלך.
* חתיכת פרי: פירות טריים כגון ענבים, תפוחים, בננות ושזיפים.
* ירקות: גזר רגיל, גזר גמדי, פלפלים וכיו"ב.
* יוגורט יווני.
איך לשמור על הדיאטה כשאוכלים בחוץ?
כשאתם יוצאים לאכול במסעדה או בבתי קפה, הסברה והחשש הם כי יותר קשה לשמור על התזונה, קל להתפתות למזון לא בריא וכך לשבור את הדיאטה.
לעומת זאת, כשמדובר בדיאטה ים תיכונית, ההקפדה אפשרית מאוד, תוך כדי יישום הכללים האלו:
- לפני היציאה, מומלץ לקרוא באינטרנט את התפריט המוצע במסעדה. כך תדעו מה מחכה לכם במקום עצמו.
- כדאי להזמין סלט או מרק כמנה ראשונה, דג כמנה עיקרית ולבקש שהרטבים למנה יגיעו בצד.
- יש לבקש כי בישול המנה שהזמנתם יתבצע בשמן זית כתית מעולה.
- אם מתווסף לחם לארוחה, חשוב להקפיד על לחם מחיטה מלאה. אין להוסיף חמאה ללחם, אלא שמן זית.
- לשתות הרבה מים תוך כדי הארוחה.
- לאכול לאט.
- לא מומלץ לבחור במקומות המציעים "אכלו כפי יכולתכם".
לסיכום, דיאטה ים תיכונית היא למעשה הקפדה על אכילה בריאה, דלת פחמימות ריקות, המושתתת על מוצרי היסוד שמקורם באזור הים התיכון.
התזונה הים תיכונית מגוונת ביותר, וזוהי גם הסיבה שניתן למצוא בקלות מתכונים לדיאטה הים תיכונית ושונים.
ככלל, מומלץ להתייעץ על התחלת דיאטה חדשה עם איש מקצוע מומחה (דיאטן/ דיאטנית או רופא/ה).
מקורות מידע לקריאה נוספת:
