דיאטת דוקאן – על הדיאטה, מהי ולמי היא מיועדת:
דיאטת דוקאן קרויה על שמו של הממציא שלה, הד"ר הצרפתי פייר דוקאן ומקורה בצרפת. הדיאטה מוכרת בעולם כבר מעל ל-30 שנה ומבוססת בעיקר על צריכת חלבונים (נחשבת לדיאטת חלבונים). ההכרה והחשיפה המשמעותית של דיאטת דוקאן הגיעה לאחר פרסום ספרו של פייר דוקאן המבוסס על מחקרים רבים שערך בנושא, בו מתוארת דיאטת דוקאן לפרטי פרטים.
הספר אגב, מכר למעלה מ-7 מיליון עותקים ותורגם ל-14 שפות שונות. את שיטת הדיאטה החל דוקאן לפתח בשנת 1975 שבה נתקל בפעם הראשונה בחייו במטופל שסבל מבעיה של השמנת יתר. במשך 20 שנה פיתח דוקאן את הדיאטה שלו שנותנת אלטרנטיבה לשיטות אחרות שהיו נהוגות עד אז לטיפול בהשמנת יתר.
הדיאטה עצמה מתבססת על רשימה של 100 סוגי מאכלים אפשריים ומחולקת ל-4 שלבים: התקפה, שיוט, ביסוס וייצוב. הדיאטה מתמקדת באכילת מאכלים עתירי חלבונים ואי אכילה של מאכלים רווים בשומנים ובפחמימות. היא נחשבת לדיאטה יעילה ואפשרית לביצוע שלאחרונה אפילו הדוכסית המפורסמת קייט מידלטון, אשתו של הנסיך וויליאם בחרה לנסות אותה.
ירידה מהירה במשקל היא אתגר לא פשוט להשגה, ועוד יותר קשה לשמור עליה. דיאטת דוקאן מתיימרת להיות דיאטה אשר באמצעותה תוכלו לרזות מהר יחסית ולשמור על הגזרה החדשה שתשיגו מבלי להרעיב את עצמכם (כלומר היא אינה משתייכת לקטגוריות דיאטות הכאסח).
4 השלבים של דיאטת דוקאן:
– התקפה: השלב שבו אמורים להוריד משקל של בין 2 ל-3 ק"ג בזמן קצר של עד שבוע ולהתחיל להגביר את קצב חילוף החומרים של הגוף. בשלב זה ניתן לבחור מה לאכול וכמה מתוך רשימה של 68 מאכלים עשירים בחלבון.
– השיוט: שלב קצת יותר מתון במהלכו המורידים במשקל מנסים להגיע ליעד שהציבו לעצמם על ידי אכילת מאכלים עשירים בחלבונים בתוספת ל-28 סוגי ירקות ספציפיים שיש בהם כמות נמוכה של שומן ופחמימות (כמו תפוחי אדמה ואבוקדו). בשלב זה הצפי צריך להיות ירידה של 1 ק"ג לשבוע ימים.
– הביסוס: שלב הביסוס נועד למנוע עלייה עתידית במשקל או חזרה למשקל המקורי. מדובר שלב יותר מתון של דיאטת הדוקאן שמאפשר אכילת פירות, לחם, גבינות ומספר מאכלים נוספים שעד כה היו אסורים למאכל. הדיאטה מתירה אכילת 2 ארוחות עם המאכלים הנ"ל בשבוע, אך לא יותר מכך.
– הייצוב: אם הגעתם עד לשלב הייצוב אתם במצב מצוין! בשלב הזה כבר ניתן לאכול כמעט כל מה שרוצים, אך יש להקפיד לציית למספר כללים בסיסיים: יום אחד בשבוע לאכול רק מאכלים עתירי חלבונים, בכל יום לאכול שיבולת שועל ולהשתדל לעסוק בפעילות ספורטיבית. שלב הייצוב מלווה את האדם בשארית חייו ולא מסתיים אף פעם. זאת על מנת לוודא שלא יעלה שוב במשקל.
מאכלים שמותר ואסור לאכול במסגרת דיאטת דוקאן
בכל אחד מהשלבים של דיאטת דוקאן שצוינו מעלה יש מאכלים שמותר לאכול ויש כאלה שמומלץ להימנע מהם. לפניכם פירוט מאכלים שאפשר לאכול בכל שלב:
בשלב 1 התפריט מתבסס בעיקר על מאכלים עתירי חלבונים: בשר אדום, עוף, כל סוגי הדגים, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן כגון: חלב, יוגורט, קוטג' וכדומה, טופו, שיבולת שועל, מיץ לימון ומלפפון חמוץ.
בנוסף בשלב זה יש להקפיד לשתות לפחות 1.5 ליטר מים מדי יום.
בשלב 2 בדיאטת דוקאן עושי הדיאטה נדרשים להיצמד ל-2 תפריטים במחזורים של יומיים, כלומר יום אחד לאכול מאכלים לפי התפריט של שלב 1 וביום השני הם יכולים להוסיף את סוגי הירקות הבאים: חסה, תרד, פלפל, כרוב, ארטישוק, סלרי, מלפפונים, עגבניות, שעועית ירוקה, פטריות, דלעת, בצל וגזר. יש להקפיד לאכול רק ירקות המופיעים ברשימה זו ולא לחרוג ממנה.
בשלב 3 של הדיאטה משלבים בין התפריטים של שלב 1 ושלב 2 ובנוסף רשאים להוסיף את המאכלים הבאים:
- פרי אחד ביום מהפירות הבאים: תפוח, אוכמניות, מלון, תפוז, אגס, אפרסק, קיווי או משמש.
- 2 פרוסות לחם מדגנים מלאים. ניתן למרוח מעט חמאה מעל.
- פרוסת גבינה צהובה אחת.
- צלחת קטנה של פסטה, תירס, אורז או תפוחי אדמה.
- 2 ארוחות פינוק בשבוע אשר כוללות מתאבן, מנה עיקרית, קינוח וכוס יין.
- לבחור יום אחד בשבוע הזה במהלכו יש לאכול ארוחה עתירה בחלבון בה יכללו אך ורק מאכלים מהתפריט של שלב 1.
בשלב 4 הדגש הוא על שמירת התוצאות שהושגו בשלושת השלבים הקודמים. מותר לאכול הכל, אך בכפוף לכללים הבאים:
- התפריט של שלב 3 הוא תפריט הבסיס שלכם.
- להפוך יום אחד בשבוע שלכם ליום בו אוכלים ארוחות עתירות בחלבונים.
- לאכול כמה שיותר שיבולת שועל
- להיות פעילים: לוודא שהגוף לא סטטי ולהזיז אותו כמה שיותר, למשל על ידי ירידה/עלייה במדרגות, הליכה במהלך היום, פעילות ספורטיבית וקיום יחסי מין.
דיאטת דוקאן – דוגמא לתפריט מומלץ בכל אחד מ-3 השלבים הראשונים:
תפריט מומלץ לשלב 1 של דיאטת דוקאן:
בוקר: גביע קוטג' דל שומן עם 2 כפיות שיבולת שועל וקינמון + קפה או תה + מים
צהריים: עוף עם אטריות + תה קר
ערב: סטייק + קפה נטול קפאין עם חלב דל שומן או תה + מים
תפריט מומלץ לשלב 2 בדיאטת דוקאן:
בוקר: 3 ביצים + עגבניה + קפה או תה + מים
צהריים: עוף בגריל עם ירקות + יוגורט עם שיבולת שועל + תה קר
ערב: דג סלמון + ברוקולי או ירק ירוק אחר + קפה נטול קפאין עם חלב דל שומן או תה + מים
תפריט מומלץ לשלב 3:
בוקר: 3 ביצים + גבינה + תרד + קפה נטול קפאין עם חלב דל שומן או תה + מים
צהריים: 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + עוף + חצי גביע קוטג' + שיבולת שועל + קינמון + תה קר
ערב: מנת דג או בשר לבחירה + פסטה + תפוח + קפה נטול קפאין עם חלב דל שומן או תה + מים
עוד על דיאטת דוקאן
דיאטת דוקאן נכללת בקטגוריית דיאטות החלבונים ויש דמיון מסוים בינה לבין דיאטות אחרות כמו דיאטת אטקינס, שגם היא מבוססת על 4 שלבים עיקריים. ההבדל בין הדיאטות הוא בכך שדיאטת אטקינס "מתירנית יותר" ומאפשרת אכילה של מגוון רחב יותר של מאכלים בעוד דיאטת דוקאן מוגבלת יותר מבחינת המבחר. זוהי גם הסיבה לכך שדיאטת דוקאן מספקת תוצאות טובות ומהירות יותר לאלה שבוחרים בה על פני דיאטת אטקינס.
