מהי דיאטת דוקאן?

דיאטת דוקאן (Dukan Diet) קרויה על שם הממציא שלה, הד"ר הצרפתי פייר דוקאן. הדיאטה מוכרת בעולם כבר מעל ל-30 שנה ומבוססת בעיקר על צריכת חלבונים (ולכן נחשבת לדיאטת חלבונים).

ההכרה והחשיפה המשמעותית של דיאטת דוקאן הגיעה לאחר פרסום ספרו של פייר דוקאן המבוסס על מחקרים רבים שערך בנושא, בו מתוארת השיטה לפרטי פרטים. הספר מכר למעלה מ-7 מיליון עותקים ותורגם ל-14 שפות שונות.

את שיטת הדיאטה החל דוקאן לפתח בשנת 1975 שבה נתקל במטופל שסבל מהשמנת יתר. במשך 20 שנה פיתח דוקאן את השיטה שלו, שמהווה אלטרנטיבה לשיטות אחרות שהיו נהוגות עד אז לטיפול בהשמנת יתר.

אז מהי בעצם דיאטת דוקטור דוקאן? מה מותר לאכול וממה כדאי להימנע במסגרתה? איך נראה תפריט תזונתי של דיאטת דוקאן ולמי זה מתאים? במדריך הבא נפרט את כל המידע שחשוב לדעת על השיטה.

 

ד"ר דוקאן מפתח הדיאטה

 

 

מאפייני השיטה	על קצה המזלג
מה כוללת תזונת דוקאן?	בעיקר מאכלים עתירי חלבון, דלי שומן ונטולי פחמימות וסוכרים
מהם שלבי השיטה?	4 שלבים: התקפה, שיוט, ביסוס וייצוב. לכל שלב הנחיות תזונתיות משלו
למי זה מתאים?	לאנשים בריאים ללא מחלות רקע שרוצים להוריד במשקל מהר יחסית
האם דיאטת דוקאן מסוכנת?	הדיאטה יכולה לגרום לתופעות לוואי ולכן מומלץ לקבל ייעוץ מקצועי לבניית תכנית תזונתית לפי השיטה

 

עקרונות דיאטת דוקאן

שיטת דוקאן עוצבה כדי לאפשר ירידה מהירה במשקל והיא נחשבת לדיאטה מהירה אבל לא דיאטת כסאח קיצונית שכוללת הרעבה עצמית.

הדיאטה מתמקדת באכילת מאכלים עתירי חלבונים ואי אכילה של מאכלים רווים בשומנים ובפחמימות. היא נחשבת לדיאטה יעילה ואפשרית לביצוע שלאחרונה אפילו הדוכסית המפורסמת קייט מידלטון, אשתו של הנסיך וויליאם בחרה לנסות אותה.

הדיאטה  מתבססת על רשימה של 100 סוגי מאכלים אפשריים ומחולקת ל-4 שלבים: התקפה, שיוט, ביסוס וייצוב. בחלק הבא נפרט על כל אחד מהשלבים האלו.

 

4 השלבים של דיאטת דוקאן

#1 התקפה: השלב שבו אמורים להוריד משקל של בין 2 ל-3 ק"ג בזמן קצר של עד שבוע ולהתחיל להגביר את קצב חילוף החומרים של הגוף. בשלב זה ניתן לבחור מה לאכול וכמה מתוך רשימה של 68 מאכלים עשירים בחלבון.

#2 שיוט: שלב קצת יותר מתון במהלכו המורידים במשקל מנסים להגיע ליעד שהציבו לעצמם על ידי אכילת מאכלים עשירים בחלבונים בתוספת ל-28 סוגי ירקות ספציפיים שיש בהם כמות נמוכה של שומן ופחמימות (כמו תפוחי אדמה ואבוקדו). בשלב זה הצפי צריך להיות ירידה של 1 ק"ג לשבוע ימים.

#3 ביסוס: שלב הביסוס נועד למנוע עלייה עתידית במשקל או חזרה למשקל המקורי. מדובר שלב יותר מתון של דיאטת הדוקאן שמאפשר אכילת פירות, לחם, גבינות ומספר מאכלים נוספים שעד כה היו אסורים למאכל. הדיאטה מתירה אכילת 2 ארוחות עם המאכלים הנ"ל בשבוע, אך לא יותר מכך.

#4 ייצוב: אם הגעתם עד לשלב הייצוב אתם במצב מצוין! בשלב הזה כבר ניתן לאכול כמעט כל מה שרוצים, אך יש להקפיד לציית למספר כללים בסיסיים: יום אחד בשבוע לאכול רק מאכלים עתירי חלבונים, בכל יום לאכול שיבולת שועל ולהשתדל לעסוק בפעילות ספורטיבית. שלב הייצוב מלווה את האדם בשארית חייו ולא מסתיים אף פעם. זאת על מנת לוודא שלא יעלה שוב במשקל.

 

 

מה אוכלים בדיאטת דוקאן?

בכל אחד מהשלבים  שצוינו מעלה יש מאכלים שמותר לאכול ויש כאלה שמומלץ להימנע מהם. לפניכם פירוט ההנחיות והמאכלים שאפשר לאכול בכל שלב:

תפריט דיאטת דוקאן שלב 1 ("התקפה")

בשלב הראשון התפריט מתבסס בעיקר על מאכלים עתירי חלבונים: בשר אדום, עוף, כל סוגי הדגים, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן כגון: חלב, יוגורט, קוטג' וכדומה, וגם טופו, שיבולת שועל, מיץ לימון ומלפפון חמוץ. בנוסף בשלב זה יש להקפיד לשתות לפחות 1.5 ליטר מים מדי יום.

 

תפריט לדוגמא:

◄ בוקר: גביע קוטג' דל שומן עם 2 כפיות שיבולת שועל וקינמון + קפה או תה + מים

◄ צהריים: עוף עם אטריות + תה קר

◄ ערב: סטייק + קפה נטול קפאין עם חלב דל שומן או תה + מים

 

תפריט דיאטת דוקאן שלב 2 ("שיוט")

בשלב 2 בדיאטת דוקאן עושי הדיאטה נדרשים להיצמד ל-2 תפריטים במחזורים של יומיים, כלומר יום אחד לאכול מאכלים לפי התפריט של שלב 1 וביום השני הם יכולים להוסיף את סוגי הירקות הבאים: חסה, תרד, פלפל, כרוב, ארטישוק, סלרי, מלפפונים, עגבניות, שעועית ירוקה, פטריות, דלעת, בצל וגזר. יש להקפיד לאכול רק ירקות המופיעים ברשימה זו ולא לחרוג ממנה.

 

תפריט לדוגמא:

◄ בוקר: 3 ביצים + עגבניה + קפה או תה + מים

◄ צהריים: עוף בגריל עם ירקות + יוגורט עם שיבולת שועל + תה קר

◄ ערב: דג סלמון + ברוקולי או ירק ירוק אחר + קפה נטול קפאין עם חלב דל שומן או תה + מים

 

תפריט דיאטת דוקאן שלב 3 ("ביסוס")

בשלב 3 של הדיאטה משלבים בין התפריטים של שלב 1 ושלב 2 ובנוסף רשאים להוסיף את המאכלים הבאים:  פרי אחד ביום מהפירות הבאים: תפוח, אוכמניות, מלון, תפוז, אגס, אפרסק, קיווי או משמש; 2 פרוסות לחם מדגנים מלאים. ניתן למרוח מעט חמאה מעל; פרוסת גבינה צהובה אחת; צלחת קטנה של פסטה, תירס, אורז או תפוחי אדמה.

מותר גם לאכול  2 ארוחות פינוק בשבוע אשר כוללות מתאבן, מנה עיקרית, קינוח וכוס יין. אפשר לבחור יום אחד בשבוע הזה במהלכו יש לאכול ארוחה עתירה בחלבון בה יכללו אך ורק מאכלים מהתפריט של שלב 1.

 

תפריט לדוגמא:

◄ בוקר: 3 ביצים + גבינה + תרד + קפה נטול קפאין עם חלב דל שומן או תה + מים

◄ צהריים: 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + עוף + חצי גביע קוטג' + שיבולת שועל + קינמון + תה קר

◄ ערב: מנת דג או בשר לבחירה + פסטה + תפוח + קפה נטול קפאין עם חלב דל שומן או תה + מים

 

תפריט דיאטת דוקאן שלב 4 ("ייצוב")

בשלב 4 הדגש הוא על שמירת התוצאות שהושגו בשלושת השלבים הקודמים. מותר לאכול הכל, אך בכפוף לכללים הבאים:

◄ התפריט של שלב 3 הוא תפריט הבסיס שלכם.

◄ להפוך יום אחד בשבוע שלכם ליום בו אוכלים ארוחות עתירות בחלבונים.

◄ לאכול כמה שיותר שיבולת שועל

◄ להיות פעילים: לוודא שהגוף לא סטטי ולהזיז אותו כמה שיותר, למשל על ידי ירידה/עלייה במדרגות, הליכה במהלך היום ופעילות ספורטיבית.

 

מאכלים שאפשר לאכול בדיאטת דוקאן

 

מה ההבדל בין דיאטת דוקאן לדיאטות חלבונים אחרות?

דיאטת דוקאן נכללת בקטגוריית דיאטות החלבונים ויש דמיון מסוים בינה לבין דיאטות אחרות כמו דיאטת אטקינס ודיאטת קיטו.

כל דיאטות החלבונים מבוססות על הרעיון של הפחתת צריכת הפחמימות והסוכרים במטרה לעודד את תהליך הקטוזיס בגוף, אותו התהליך הביו-כימי שבו הגוף שורף תאי שומן כמקור זמין לאנרגיה.

ההבדל בין הדיאטות הוא בכך ששיטות כמו אטקינס וקיטו "מתירניות יותר" ומאפשרות אכילה של מגוון רחב יותר של מאכלים בעוד דיאטת חלבונים דוקאן מוגבלת יותר מבחינת המבחר.

 

למי מתאימה דיאטת דוקאן?

השיטה מיועדת בראש ובראשונה למי שרוצים להוריד ממשקל גופם, ובעיקר ממסת השומן.

בגלל שהשיטה מגבילה בצורה משמעותית את סוגי המזונות שאוכלים וגם את הכמויות, דיאטת דוקאן מומלצת למי שמוכנים למידת המחויבות וההתמדה שדרושות כדי להקפיד על התכנית.

השיטה לא תתאים לכל אחד ולא מומלצת לטווח הארוך, אבל היא יכולה לספק מענה ונקודת פתיחה למי שמחפשים להתחיל את מסע הירידה במשקל.

 

האם דיאטת דוקאן עובדת?

אז עכשיו כשהבנו איך עובדת דיאטת דוקאן, השאלה היא האם השיטה באמת עובדת וכמה יורדים?

לפי ההמלצות וחוות הדעת על דיאטת דוקאן מאנשים שהתנסו בשיטה, בהחלט אפשר לרדת משמעותית במשקל בעזרתה, אבל קצב הירידה משתנה מאדם לאדם.

עם זאת, כדאי לציין שאין לשיטה תמיכה מדעית ודרושים מחקרים נוספים כדאי להבין האם ואיך מנגנון הפעולה שלה עוזר לירידה במשקל.

למעשה, מדובר באחת משיטות הדיאטה השנויות ביותר מחלוקת בקהילת המדע והרפואה, לא רק בגלל היעדר הראיות המחקריות אלא גם בגלל המגבלות המחמירות שלה על המגוון התזונתי והצריכה הקלורית המותרת.

למי שבכל זאת רוצים להתנסות בשיטת דוקאן, מומלץ להתייעץ עם גורם מומחה כמו רופא/ה או תזונאי/ת קליני/ת.

 

יתרונות

◄ שיטה יעילה לירידה מהירה במשקל תוך שריפת שומן מוגברת

◄ דיאטה מהירה אבל שלא מעודדת הרעבה עצמית מוגזמת, כך לפי תומכי השיטה

◄ תפריט תזונתי עתיר חלבון שתורם לתחושת שובע, בניין שריר ותמיכה בתהליכים שונים בגוף

 

◄ עשויה לגרום להפרעות עיכול בגלל ריכוז נמוך של מאכלים עתירי סיבים

◄ עלולה להאט את הקצב המטבולי ובכך לפגוע בקצב הירידה במשקל

◄ כרוכה בסיכון מסוים לפתח חוסרים תזונתיים במיקרו-נוטריאנטים

◄ יכולה להיחשב כשיטה קשה ומורכבת יחסית ליישום

◄ לא הוכחה מחקרית