דיאטת חלבונים היא אחת הדיאטות הפופולאריות והמומלצות ביותר בקרב מאמני כושר ותזונאים. דיאטת החלבונים כשמה כן היא והיא מתבצעת ע"י אכילה מרובה של מאכלים עתירי חלבונים, כדי לעודד תחושת רעב ועל ידי כך להצליח להוריד במשקל הגוף.

דיאטות חלבונים ידועות הן למשל שיטת אטקינס, דיאטה קטוגנית ("קיטו"), דיאטת חלבונים וירקות ודיאטת חלבונים ופירות.

הן יכולות לבוא בכל מיני ווריאציות. יש דיאטת עתירת חלבונים ודלת פחמימות, כלומר שמכילה כמות מינימלית שלהן, בעוד דיאטות נטולות פחמימות מוציאות את הרכיב הזה לחלוטין מהתפריט.

 

דיאטת חלבונים – אכילת חלבון היא דרך טובה לרדת במשקל

 

 

מהי דיאטת חלבונים?

דיאטת חלבון - מה צריך לדעת?	על קצה המזלג
מה אוכלים במסגרת הדיאטה?	בעיקר מאכלים עתירי חלבון מהחי (בשר, עוף, דגים, ביצים, גבינות) ומהצומח (קטניות ואגוזים)
למה דווקא חלבון?	החלבון חיוני לשימור ובניית מסת השרירים וליצירת תחושת שובע
כמה מורידים?	תלוי בגירעון הקלורי, כלומר בכמה קלוריות אוכלים לעומת אלו שמוציאים
האם דיאטת חלבונים מסוכנת?	הימנעות מוחלטת מפחמימות יכולה לגרום לתופעות לוואי ולא תתאים לכל אחד

 

כמה מילים על חלבונים

חלבון הוא הבסיס שבונה את גוף האדם. כל תא בגוף שלנו מכיל חלבון. החלבון מורכב בעצם משרשרת של חומצות אמינו.

הגוף זקוק למספר גדול יחסית של חומצות אמינו (דהיינו חלבונים) על מנת לתפקד באופן בריא ותקין. דיאטת חלבונים מאפשרת החלפת תאים בתאים חדשים. צריכת חלבון חשובה גם לגדילה והתפתחות תקינה של ילדים, בני נוער ונשים בהריון.

 

לחלבון 3 תפקידים עיקריים:

#1 בניית שריר, עצמות, עור ושיער – חלבון הוא הגורם האחראי לתפקודן התקין של כל הרקמות הללו, כולל החלפתן כשצריך.

#2 חלבון הוא הגורם המאפשר את התקשורת בין תאים ואיברים בגוף שלנו.

#3 חלבון משנע מולקולות ממקום אחד בגוף לאחר בהתאם לצרכינו.

 

איך פועלת דיאטת חלבונים?

מבחינה ביולוגית, לוקח לגוף האדם יותר זמן לעכל ולפרק מאכלים עשירים בחלבונים, מאשר חומרי מזון אחרים. לכן, גופנו שורף יותר קלוריות כשהוא מטפל במזון עשיר בחלבון.

בנוסף, לוקח לחלבונים יותר זמן לעזוב את הגוף (מטבוליזם איטי יותר) ולכן לאחר אכילתם מתקבלת תחושת שובע מהירה יחסית שנשארת לזמן ארוך.

צריכת חלבון מגדילה את כמות ייצור ההורמונים PYY ו-GLP-1, אשר מסייעים בקבלת תחושת שובע לזמן ממושך ובמקביל מסייעת בהקטנת ייצור ההורמון גרלין, אשר מוכר גם כ"הורמון הרעב". עוד מידע כאן.

האפקט המצטבר מביא לכך שאכילת כמות גדולה של חומרי מזון עתירים בחלבון מאפשרת הרזיה מתונה ומבוקרת במשקל. דיאטת חלבונים גורמת לקצב חילוף החומרים שלנו להשתנות ומאפשרת את הישמרות הקצב החדש.

כך למשל, מחקרים הראו שאנשים שהתחילו בדיאטת חלבונים והגדילו את צריכת המאכלים עתירי החלבון שלהם ב-30% הורידו ממשקל גופם כ-450 קלוריות ביום. זה לא מפתיע מאחר והרעיון שמאחורי הדיאטה היא עלייה בכמות החלבון במקום בכמות השומן והפחמימות.

 

למי מתאימה דיאטת החלבונים?

דיאטת חלבון נפוצה בקרב מפתחי שרירים ומחטבי גוף ובמסגרתה נכנסת לשריר חומצת אמינו שעוזרת לתקן את הנזק שנגרם לשריר כתוצאה מאימון כושר והרמת משקולות.

יש בעיקרון דיאטת חלבונים לצמחונים, אבל אנשים שלא אוכלים בשל יצטרכו לצרוך כמויות גדולות בהרבה של מאכלים עתירי חלבונים כמו ביצים, גבינות וקטניות, שמכילים גם שומן או פחמימות.

כנ"ל לגבי הטבעונים. אפשר לשמור בעיקרון על דיאטת עתירת חלבון שלא כוללת מוצרים מן החי, אבל זה יצריך מודעות גבוהה במיוחד כדי להגיע למכסת החלבון היומית הרצויה ומבלי לחרוג בצריכת השומנים והפחמימות.

 

רשימת 7 המאכלים שמכילים הכי הרבה חלבון

◄ אגוזים ובוטנים – בסביבות 33 גרם חלבון ב-100 גרם אגוזים או בוטנים

◄ חזה הודו / חזה עוף – 30 גרם חלבון ב-100 גרם חזה

◄ דגים (טונה, סלמון, פוטית) – 26 גרם חלבון ב-100 גרם דג

◄ גבינה (לא כולל גבינת מוצרלה) – 32 גרם חלבונים ב-100 גרם גבינה

◄ בשר אדום (דל שומן) – 36 גרם חלבונים ב-100 גרם בשר בקר

◄ שעועית – 17 גרם חלבון ב-100 גרם שעועית

◄ ביצים – 13 גרם חלבון בכל 100 גרם ביצה (רצוי לא לאכול הרבה מדי בגלל כולסטרול גבוה)

 

כמה גרם חלבון מומלץ לאכול ביום?

עבור אישה ממוצעת ההמלצה היא לאכול לפחות 50 גרם חלבונים ביום. עבור גבר ממוצע המספר עולה מעט והוא באזור ה-60 גרם חלבון ביום לכל הפחות. נתונים אלה נכונים עבור כלל האוכלוסיה. משמעות הדבר היא שאלו מכם שמתכננים להתחיל בדיאטת חלבונים יצטרכו לצרוך כמויות חלבון גדולות הרבה יותר (ראו בהמשך הדף).

 

דיאטת חלבונים – תפריט יומי מומלץ

לארוחת בוקר: חשוב שארוחת הבוקר תכלול ביצים, בין אם הן מקושקשות, קשות או בצורת אומלט. בנוסף חשוב לאכול ירקות רכים (תרד, עגבניות וכד'). אם לא ביצים אז יוגורט, גבינה או חלב שמכילים גם הם חלבונים בכמות גבוהה.

לארוחת צהריים: בארוחה זו התפריט קצת יותר מגוון וניתן כל פעם לבחור מנה עיקרית אחרת. אפשר לאכול דגים (בייחוד טונה וסלמון שמכילים כמות גדולה של חלבון) בתוספת ירקות, או לחילופין חזה עוף, הודו, או בשר בקר.

בארוחת הערב: בדומה לארוחת הצהריים גם בארוחת הערב נבחר מאכלים רווים בחלבון: עוף, הודו, בשר בקר, או אם אתה צמחוניים אז ביצים או דג.

בין הארוחות מומלץ לאכול בוטנים, אגוזים, חטיפי אנרגיה עתירי חלבון וכד'.

 

דיאטת חלבונים – תפריט שבועי מומלץ

להלן תפריט דיאטת חלבונים לשבוע ימים:

תפריט דיאטת חלבונים לשבוע	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	ארוחת ערב
יום ראשון	יוגורט עם פירות יער	חזה עוף בגריל עם ירקות	דג סלמון אפוי עם אורז חום
יום שני	ביצים קשות עם לחם מחיטה מלאה	המבורגרים מחיטה מלאה עם ירקות	טונה עם כוסמת
יום שלישי	גרנולה עם יוגורט	סלט עם חזה עוף בגריל	פסטה עם רוטב עגבניות ביתי
יום רביעי	שקדים ואגוזים	טורטיה מקמח תירס עם גבינה ופירות	טופו עם אורז חום
יום חמישי	אבוקדו עם ביצה קשה	סטייק עם תפוחי אדמה אפויים	פסטה עם רוטב פסטו
יום שישי	יוגורט עם פירות יער	סלט עם טופו בגריל	ירקות צלויים עם טחינה
יום שבת	פנקייק מחיטה מלאה עם פירות יער	סלט עם דג סלמון אפוי	עוף עם אורז חום

תזונה מבוססת חלבונים

 

מה לא לאכול במסגרת דיאטת חלבונים

◄ מאכלים מתוקים שמכילים סוכר כגון: משקאות קלים (קולה, ספרייט, מיצי פירות למיניהם), ממתקים, גלידה וכד'

◄דגנים המכילים גלוטן: חיטה, כסמין, שעורה, שיפון וגם לא לחם ולא סוגי פסטה למיניהם.

◄מאכלים המכילים שומן טראנס: שמנים לא טבעיים וכד'

◄מאכלים מעובדים – אם זה נראה מעובד מדי שהרגע יצא מהמפעל – אל תאכלו את זה!

◄מוצרי חלב דיאטתיים דלי שומן ודגני בוקר.

◄ ממתיקים מלאכותיים.

◄ מאכלים גבוהים באומגה 6 ושמן צמחי.

 

מאכלים עשירים בחלבון המומלצים לאכילה במסגרת דיאטת חלבונים

◄ בשרים ועופות: בשר אדום, בשר בקר ועוף מכל סוג

◄ דגים: סלמון, טונה, בקלה,

◄ פירות וירקות: ארטישוק, גויאבה, עגבניות מיובשות, תרד,

◄ קטניות: אפונה, שעועית

◄ ביצים מכל סוג

◄ מאכלים נוספים: דגן שיפון, חמאת בוטנים, יוגורט, חלב, זרעי צ'יה, שקדים, קשיו

משיטוט קצר ברשת אפשר למצוא שפע של מתכונים לדיאטת חלבונים שיכולים להפוך את התהליך לקל וטעים יותר.

 

כמה יורדים עם דיאטת חלבונים?

השאלה תלויה במשתנים רבים. דבר ראשון, זה תלוי בכמות הקלוריות בדיאטה ביחס להוצאה הקלורית, כלומר האם מתקיים גירעון קלורי ובאיזה היקף.

עם תפריט חלבונים 1200 קלוריות, ככל הנראה תוכלו לרדת יפה במשקל, אבל דיאטת חלבונים קיצונית עלולה לגרום לחסרים תזונתיים ולהיות קשה להתמדה לאורך זמן.

במקום דיאטת חלבונים מהירה ומגבילה מדי, מומלץ לשמור על תזונה מאוזנת עם מאכלים עשירים בחלבון איכותי וכמות קלוריות מספקת כדי "להחזיק" אותנו באימונים ובשגרת היומיום.

 

האם דיאטת החלבונים מסוכנת?

כשנמנעים לחלוטין מפחמימות, עלולות להופיע תופעות לוואי לא רצויות כמו עייפות מתמשכת, חוסר מנוחה נפשי, עצבנות והפרעות מצב רוח, בחילות וכאבי ראש.

יש אנשים שסובלים ממצבים רפואיים, כמו למשל חולי כליות, שדיאטת החלבון פחות מומלצת עבורם.

כדי להימנע מהסיכונים, כדאי להתייעץ גם גורם מומחה כמו רופא/ה או דיאטן/ית קליני/ית.

 

מקורות מידע לקריאה נוספת:

https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan