תאריך עדכון אחרון:
"איך לרדת במשקל?" היא עבור רבים שאלת השאלות. נמאס לכם להסתובב עם גזרה מלאה ולהרגיש שמסתכלים עליכם במבטים שיפוטיים? רוצים לרזות ולהוריד במשקל פעם אחת ולתמיד, ובאופן שיחזיק מעמד לטווח ארוך? מדריך זה מספק רקע, הכוונה ומענה לשאלה: איך לעשות זאת נכון; איך לשנות את הרגלי התזונה, מה מומלץ לאכול כדי לרדת במשקל ומה פחות כדאי לאכול, כמה פעמים בשבוע מומלץ לבצע פעילות ספורטיבית ואיך שומרים על מוטיבציה גבוהה לאורך זמן בתהליך ירידה במשקל.
במדריך זה נזכיר מגוון שיטות הרזיה ודיאטות מומלצות. יש לקחת בחשבון שלא כל שיטה או דיאטה מתאימה לכל אחד, ולכן לפני שממשיכים הלאה ומאמצים הרגלים של דיאטה מסוימת, כדאי מאוד להתייעץ עם איש/אשת מקצוע כגון תזונאית/דיאטנית/יועץ תזונה, על מנת לקבל מהם הדרכה נוספת ומדויקת עבורכם באופן פרטני.
אז מעוניינים להשיל כמה קילוגרמים ממשקלכם? קדימה, בואו נתחיל!
איך לרדת במשקל – המדריך לירידה במשקל של דיאט מאסטר
תוכן עניינים:
שיטה ראשונה: שמירה על 5 כללי אצבע בדרך לגזרה חטובה
הכלל הראשון: נהלו יומן מעקב אישי ומסודר והגדירו לעצמכם מראש את היעד, את המטרה הסופית (כמה ק"ג ממשקלכם אתם חולמים להשיל מעליכם). כשקובעים את היעד חשוב לעשות זאת בהתאם לגילכם, לגובהכם, למצבכם הבריאותי ולמשקל גופכם הנוכחי.
למשל, עבור אישה אשר גובהה הוא 1.80 ושוקלת 60 ק"ג שרוצה לרדת במשקל, לא יהיה זה הגיוני או בריא כלל כמובן להגדיר יעד של הורדת 20 ק"ג ממשקל גופה. חשוב להקפיד לא להגזים ולקבוע מטרה ברורה ואפשרית להשגה. מחקרים הוכיחו שאנשים אשר מנהלים יומן מעקב אחר הדיאטה שלהם מצליחים לרזות בממוצע ב-3 ק"ג יותר מאנשים שאינם מנהלים מעקב, אז חשוב שלא תוותרו לעצמכם בעניין הזה והיו עקביים ומדויקים ככל האפשר – זהו שלב חשוב ביותר.
במידה ואתם מתקשים להקפיד ולשמור על יומן הדיאטה שלכם מעודכן ומאורגן, ישנן כיום אפליקציות שונות ואפילו חינמיות, אשר יאפשרו לכם לנהל יומן קלורי בפשטות ובמהירות, מכל מקום וללא מאמץ מיוחד.
הכלל השני: בלי קשר לאיזו דיאטה בחרתם לעשות, נסו לשמור על תפריט אכילה מאוזן שכולל, עד כמה שניתן, שלל רכיבי מזון מקבוצות המזון השונות.
הכלל השלישי: נסו להימנע כמה שיותר מדילוג על ארוחות. אותו מחקר שהראה שאנשים שמנהלים יומן מעקב מרזים בממוצע יותר מאנשים שאינם מנהלים יומן, הראה גם שאנשים שאוכלים לפחות 3 ארוחות ביום מורידים משקל רב יותר מאחרים.
זה גם די הגיוני שהרי אם מישהו אוכל רק 2 ארוחות ביום הוא יפצה על הארוחה השלישית באמצעות הגדלת הכמויות בארוחות עצמן ו/או אכילה ונשנשת יתר בין הארוחות הגדולות.
הכלל הרביעי: להשתדל לאכול אוכל ביתי. נכון, לפעמים אנחנו לא עומדים בפיתוי ויוצאים לאכול צהריים במסעדה כלשהי כדי להתאוורר קצת או סתם בשביל הכיף.
כמו כן, במסגרת אורח החיים המודרני והלחוץ שאנחנו מנהלים, יש לנו פחות ופחות זמן להשקיע בהכנת ארוחות מראש ואנו מעדיפים לחסוך בזמן ולאכול אוכל מבחוץ. עם זאת, מחקרים רבים מראים שככלל שנאכל פחות אוכל מוכן קנוי ממסעדות, ככה נצליח להוריד יותר במשקל.
הכלל החמישי: להקפיד על שתיית מים, והרבה, כמה שיותר. יש מתאם חיובי בין שתיית מים לירידה במשקל – ככל שתשתו יותר מים כך תהיו רזים יותר. מים גם מרווים צמא וגם ממלאים את הקיבה והכל ב-0 קלוריות. הכמות היומית המומלצת לשתיית מים היא 3 ליטר (בערך 13 כוסות) עבור גברים ו-2.2 (בערך 9 כוסות) עבור נשים.
כמו כן, למים יתרונות נפלאים נוספים לגוף שלנו אשר לא קשורים להורדה במשקל, כגון השפעה על רעננות האדם במהלך היום והפחתת עייפות וכן סיוע להשגת עור פנים חלק, זוהר ובריא יותר.
עדיין לא בטוחים איך לרדת במשקל? מיד נציג בפניכם מספר שיטות נוספות שעובדות.
רוצים לרדת במשקל? כדאי לשתות מים 🙂
שיטה מספר 2: דיאטה דלת קלוריות
כולנו שורפים בכל יום מספר מסוים של קלוריות, בהתאם לגיל, המצב הרפואי, המשקל וכן הפעילות שאנו מבצעים במהלך היום. כך, אדם מבוגר אשר יושב ברוב שעות היום או עובד בעבודה משרדית, ישרוף הרבה פחות קלוריות מאשר אדם צעיר יותר אשר גם מבצע הליכות במהלך היום או מתאמן מספר פעמים בשבוע.
על מנת לרדת במשקל, אנו צריכים לדעת כמה קלוריות אנו שורפים ביום, ולאכול פחות קלוריות מסכום שאנו שורפים. כך, הגוף נכנס למצב המכונה "גרעון קלורי" ומתחיל לשרוף שומנים שהתקבעו בגופנו, שכן אין לו מספיק אנרגיה מאוכל זמין.
לדוגמה, במידה ואישה אשר שורפת כ-1500 קלוריות ביום, תאכל רק 1300 קלוריות ביום, היא תימצא במצב של גירעון קלורי, ותתחיל לרדת במשקל.
על מנת לדעת כמה קלוריות אתם שורפים בממוצע ביום, כדאי לחשב זאת במחשבונים ייעודיים אשר בודקים את הפרמטרים שהוזכרו לעיל, ומסוגלים להעניק לכם הערכה למספר הקלוריות שאתם שורפים על מנת שתוכלו לספור את הקלוריות שאתם אוכלים, בהתאם. שימו לב שלא להפחית בצורה קיצונית במספר הקלוריות שאתם צורכים ביום, שכן אכילה של קלוריות מועטות מידי עשויה לסכן את הבריאות שלכם ולהביא לתופעות לוואי כמו רעב קיצוני, חולשה וכיוצא באלה.
✔️ הגדילו את כמות הפירות שאתם צורכים – דיאטת פירות למשל תספק לגוף את רמת הסוכר שהוא צריך באופן טבעי. כמו כן, פירות מכילים סיבים שגורמים לקבלת תחושת שובע מהירה.
נסו להכניס כמה שיותר פירות לתפריט הדיאטה שלכם. יש לציין, כי לכל דבר נדרש איזון. במידה ותאכלו רק או בעיקר פירות, יתכן שתפגעו במאזן הערכים התזונתיים הדרוש לגופכם על מנת לתפקד ו/או תגיעו למספר גדול של קלוריות מבלי לשים לב. לכן, ולמרות היתרונות הרבים שבפירות, כדאי להמשיך ולאזן אותם בתפריט יחד עם סיבים תזונתיים, חלבונים ושומנים בריאים.
✔️ בדומה לפירות, גם לירקות יש השפעה דומה על גוף האדם. אכילת ירקות מרובה תגרום גם היא לתחושת שובע במהירות ותאפשר לכם להצליח לרווח בין הארוחות יותר, ובכך להקטין בקלות את כמות הקלוריות שאתם צורכים ביום. ירקות, לעומת פירות, מכילים כמויות פחותות של סוכרים ופחמימות ולכן אפשר יותר "להתפרע" איתם מבחינת כמויות.
בעניין זה, מומלץ להוסיף לכל ארוחה גדול ביום סלט ירקות גדול ועשיר בירקות במספר צבעים, אשר יעזור לכם לספק לגוף את הוויטמינים והמינרליים שהוא צריך, כמו גם לשמור על שובע.
✔️ אכילת מאכלים שעשויים מדגנים מלאים כתחליף למאכלים מעובדים ומתועשים. הוכח מחקרית כי הפחתת פחמימות גורמת לירידה בתחושת הרעב בטווח הרחוק, אשר מביאה אותנו לאכול פחות קלוריות וכתוצאה מכך לרדת במשקל.
✔️ אכילת מאכלים עשירים בחלבונים בריאים: בשר בקר, חזה עוף (ללא עור) וחלבוני סויה כגון טופו, אגוזים ושעועית אם אתם במקרה צמחונים או טבעונים (וגם אם לא). הכמות המומלצת של חלבונים ליום משתנה בין נשים לגברים וכן בהתאם לתוצאות אליהן אתם שואפים (בניית שריר לעומת ירידה במשקל) וכדומה.
✔️ השתדלו לאכול מוצרי חלב דלי שומן ומופחתים סוכר (גבינות, יוגורט וכדומה). הפחיתו במוצרים מתוקים ועתירי סוכר מוסף לבן. דרך טובה להתחיל היא הורדה או הפחתה משמעותית במשקאות ממותגים כגון קוקה קולה ומיצים למיניהם, והחלפתם בשתיית מים. סיגול הרגל זה יעזור לכם לקצץ בקלות יחסית בכמות הקלוריות היומית שאתם צורכים.
✔️ הכניסו לגופכם רק שמנים בריאים – אם מבשלים, אז לוודא שאנחנו מבשלים עם שמן בריא כמו שמן זית או שמן קנולה. דרך נהדרת נוספת לצרוך שומנים בריאים היא אכילת מאכלים טבעיים המכילים שומנים מומלצים כגון אבוקדו או אגוזים. כמובן, גם כאן יש לשמור על איזו ולא להפריז בכמויות, כיוון שגם שומנים בריאים הם עדיין, כשמם כן הם – שומנים.
✔️ זוכרים את יומן המעקב של הדיאטה? נסו להשוות בין כמות הקלוריות שאתם צורכים לזו שאתם שורפים במהלך כל יום ולשמור אותה פחות או יותר מאוזנת.
✔️ חשוב להמשיך ולאכול מכל אבות המזון, גם כאשר אנו נמצאים בהליך של ירידה במשקל. לכן, אל תפסיקו לאכול פחמימות לחלוטין, אבל בהחלט כדאי להשתדל לבחור במאכלים שעשירים פחות או דלים בפחמימות.
הקציבו לעצמכם תקופת זמן לעשיית הדיאטה וכשזו תסתיים חזרו לאכול פחמימות בכמות מוגדלת. אי אכילת פחמימות במשך תקופה ממושכת מגדילה את הסיכוי למחלות לב ולתופעות לוואי אחרות כמו כאבי ראש, סחרחורת, חולשה, אובדן ריכוז, עצירות וריח רע מהפה.
במידה ואתם מוצאים את עצמכם רעבים, ומתקשים לעמוד בתפריט דל בפחמימות, נסו להגדיל דווקא את כמויות החלבון שאתם צורכים במהלך היום. החלבון הוא יסוד נהדר שגורם לתחושת שובע לאורך זמן, ומאידך לא עתיר בקלוריות.
✔️ על מנת לשמור על שובע לאורך זמן, השתדלו לפנות זמן לארוחה, לאכול לאט ובתשומת לב ולא להתעסק בטלפון הנייד בזמן האוכל. התרכזו וכבדו את הארוחה שלכם, כך שהמוח יזכור היטב שאכלתם וימנע מאיתות רעב שוב, בתוך זמן קצר.
✔️ תכננו את צריכת הקלוריות היומית שלכם – במידה ואתם יודעים שאתם עומדים בפני ארוחה גדולה בערב למשל בעקבות אירוע או יום הולדת, כדאי להתכונן לכך במהלך היום ולהפחית את צריכת הקלוריות לקראת הקלוריות הגבוהות יחסית שתאכלו בערב. כך, תוכלו להמשיל להנות אפילו מארוחות משמינות יותר, בלי נקיפות מצפון.
✔️ דיאטה דלת קלוריות מומלצת מאד היא דיאטת אטקינס, הידועה כבר עשרות שנים בעולם וסייעה להמון אנשים לרדת במשקל בצורה מעולה. למידע נוסף על דיאטת אטקינס לחצו כאן.
איך לרדת במשקל – שיטה מספר 3: שריפת קלוריות
בהמשך לשיטת הגרעון הקלורי, במידה ונרצה לרדת אפילו יותר במשקל או לחילופין לאכול קצת יותר מבלי לרדת פחות, אפשר להגדיל את מספר הקלוריות שאנו שורפים בכל יום וזאת באמצעות ביצוע פעילות גופנית אשר שורפת קלוריות מרובות.
* הרעיון הכללי הוא ביצוע פעילות גופנית על בסיס יומי שתאפשר שריפת קלוריות מרובות שתוביל לירידה במשקל. התחילו בקטן – צאו 2-3 פעמים בשבוע לפעילות ספורטיבית של 30 דקות. זה יעזור לכם להיכנס לקצב קצת יותר רציני בהמשך.
* הירשמו לחדר כושר – השלב הבא יכול להיות הרשמה לחדר כושר ובניית שגרת אימונים הכוללת בתוכה שימוש במכשירים המצויים בו. ברוב חדרי הכושר קיימים מכשירי הליכה ואופני ריצה שיאפשרו לכם לעבור לפעילות גופנית אינטנסיבית ואירובית יותר, הידועה כמאפשרת שריפת קלוריות גבוהה בזמן קצר, ובכך לייעל את הליך הירידה במשקל שלכם.
* שריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית תורמת גם לחילוף חומרים בריא ויעיל, אשר יסייע לכם בתהליך הירידה במשקל ויקל עליו אף יותר. בהקשר זה נוסיף כי דרך נוספת להגביר את חילוף החומרים שלכם ולשמור עליו תקין ויעיל היא שתיית משקאות כמו תה וקפה. הקפאין המצוי במשקאות אלה ידוע כמסייע לחילוף החומרים בגופכם. עם זאת, שימו לב והיו מודעים לכמות הסוכר שאתם מוסיפים למשקאות אלה, על מנת שלא להועיל להרזיה מצד אחד, אך מצד שני להרוס את המאזן הקלורי שלכם מבלי להתכוון.
* אפשרות נוספת היא להירשם לחוג כזה או אחר אשר מערב פעילות גופנית ובעיקר אירובי. פעילויות מומלצות נפוצות: קיקבוקסינג, ריקודי ג'אז, זומבה, פילאטיס, אימוני HIIT, יוגה ואומנויות לחימה למיניהן. בשלב מתקדם אפשר לעבור לאימון כוח ופיתוח שריר. גם כאן מומלץ להתחיל בקטן (פעם או פעמיים בשבוע כ-15 דקות בכל פעם) ולהגדיל את היקף הפעילות בהדרגה.
* לא אוהבים חדרי כושר וריצה על מכשירים? אתם יכולים כמובן לעשות ספורט בצורה אחרת. הצטרפו למשחקי כדור של חברים (כדורגל / כדורסל / כדורעף / טניס) ובנוסף להורדה במשקל תוכלו אפילו להנות. אפשרות נוספת אפשרית היא רכישת אביזרי אימון בסיסיים שיאפשרו לכם להתאמן בבית, כגון רצועות TRX המאפשרות מגוון של אימונים שניתן ללמוד דרך האינטרנט והיוטיוב, או למשל משקולות שיאפשרו לכם להתאמן גם הן, מבלי לצאת מהבית.
* לרציניים: שכרו לעצמכם מאמן כושר אישי מקצועי שיכין לכם תוכנית עבודה מקצועית ויגדיר עבורכם יעדים מתאימים. מאמן כושר אישי מתאים את תכנית האימונים במיוחד עבור המצב הגופני והכושר הנוכחי שלכם ובכך אתם יכולים להיות סמוכים ובטוחים שאתם עושים את הדבר הנכון וכמו שצריך, שכן אתם מלווים באיש מקצוע.
שיטה מספר 4: תכנית הרזיה
יש המון דיאטות ותכניות הרזיה מומלצות לירידה במשקל, על רובן תוכלו למצוא מידע נרחב ומהימן ברחבי אתר דיאט מאסטר.
בעת האחרונה אנו עדים ליותר ויותר סיפורי הצלחה של ירידה במשקל לאחר הצטרפות לתכניות הרזיה מומלצות שונות.
מעל כולם, יש שם אחד עליו ממליצים אנשים רבים – הדיאטה של לורן גונר.
בשוק הדיאטות קיימות תכניות הרזיה רבות, אשר הביקורות על חלקן טובות ואילו על חלקן האחר לא כל כך. אנו בדיאט מאסטר ממליצים על תכנית ההרזיה של לורן גונר המסייעת הן בירידה במשקל והן בניקוי רעלים וחומרים מזיקים אחרים מהגוף והן בקבלת כלים וידע רחב לשמירה על המשקל שהשגת לאורך שנים.
לחצו כאן למידע נוסף אודות התוכנית.
מומלץ לנסות את דיאטת לורן, אך אסור לשכוח כי לא מדובר ב"פתרון קסם" וכי תידרש עבודה משותפת עם הנטורופטית הצמודה אליך, דיווח יומיומי על המשקל על מנת לאפשר מעקב ופתרון מהיר במידה ומתרחשת ירידה איטית יותר או אם יש רצון לשנות את התפריט שנבנה עבורך.
לורן גונר – מפתחת דיאטת לורן
6 טיפים נוספים שיעזרו לכם לרדת במשקל
#1 עשו התערבות עם חבר או קבוצת חברים, כך שאם לא תצליחו לרדת במשקל ולהגיע ליעד שתגדירו מראש תאלצו לשלם להם סכום כסף מסוים. כסף הוא תמריץ מצוין. כמו כן, גם אם לא מדובר בתמריץ כספי – כדאי לספר לחברים ולמשפחה על כניסתכם להליך ירידה במשקל, על מנת ליצור מחויבות שלכם כלפי התהליך.
#2 הצטרפו לתכנית הרזיה של חברה מקצועית עם הצלחות מוכחות. יש מעט תכניות כאלה שבאמת עובדות ומפעם לפעם אנו ממליצים על אחת מהן, כך שכדאי להישאר מעודכנים.
#3 מותר "למעוד" מדי פעם: בייחוד אלו מכם שעוד לא יצא להם לעשות דיאטה בחייהם, חשוב שתדעו שזה טבעי לגמרי למעוד מדי פעם ולא לעמוד זמנית במטרות שהצבנו לעצמנו. למשל, אם לדוגמא פספסתם אימון כושר ביום מסוים זה לא סוף העולם. חשוב לדעת להמשיך הלאה ולא להלקות את עצמכם על כל מעידה קטנה. ההסתכלות היא לטווח הארוך (ריצת מרתון) ולא לטווח הקצר (ריצת ספרינט ל-100 מטר). קבלו את המעידות הללו באהבה, אך אל תתנו להן להפיל אתכם לחלוטין או חלילה להסית או להוציא אתכם מהתהליך שלכם.
#4 מומלץ להגדיר לעצמכם יעדי ביניים. במקום לחשוב שאתם צריכים להוריד 10 ק"ג ממשקלכם תוך חודשיים הסתכלו על זה כאילו אתם צריכים להוריד 1.25 ק"ג בשבוע. משימה אפשרית בהחלט, שתאפשר לכם לשמור על מוטיבציה לפרקי זמן ארוכים יותר ולא להתייאש באמצע.
#5 כאשר עמדתם ביעד ביניים שהצבתם לעצמכם פנקו את עצמכם עם תגמול שאינו קשור לאוכל. למשל: מניקור, פדיקור, עיסוי, יציאה לסרט או בילוי בחוף הים וכד'.
#6 מדי פעם מותר גם לפנק את עצמכם עם קצת אוכל לא בריא או עתיר יותר בקלוריות, אבל חשוב לוודא שזה קורה פעם בכמה זמן ולא על בסיס יומי וקבוע. הקפידו גם ליהנות, ואל תהפכו את ההליך שלכם לסיוט שבלתי אפשרי לעמוד בו לאורך זמן, דבר שעשוי לתקוע לכם מקלות בגלגלים ולהכשיל אתכם.
ירידה במשקל – כדאי לקצץ בכמות הג'אנק פוד
לקריאת המשך: איך עושים דיאטה מהירה | איך לרדת במשקל לפני החתונה | איך יורדים 5 ק"ג בחודש
דיאט מאסטר – פלטפורמה מקוונת ובה מדריכים מקיפים בנושאי דיאטה ותזונה נכונה, מידע על מזון בריא וסגולותיו.
התכנים באתר דיאט מאסטר מבוססים על מקורות מידע מהימנים, כגון אתרי דיאטניות מובילות, קופות החולים ואתרים נוספים בתחום. חלק מהתכנים באתר עברו בקרה של דיאטניות ו/או נכתבו על ידי אנשי מקצוע.