אחת מהטרנדים העכשוויים החמים ביותר בעולם התזונה היא דיאטה ללא גלוטן (Gluten Free Diet), במסגרתה נמנעים מכל המאכלים שמכילים את חלבון הגלוטן.

המשמעות היא שלא אוכלים דגנים נפוצים כמו חיטה, שעורה, שיפון וכוסמת, או מאכלים אחרים כמו פסטות, לחמים ומאפים שעשויים מהרכיבים האלו.

אז מהם עקרונות דיאטה ללא גלוטן? למי זה מתאים? מה מותר לאכול בדיאטה ללא גלוטן וממה צריך להימנע? בשורות הבאות נביא מידע מקיף על השיטה כולל תפריט ללא גלוטן לדוגמא.

 

 

 

מהי דיאטה ללא גלוטן? 

מה חשוב לדעת	על קצה המזלג
מה אוכלים בדיאטה ללא גלוטן?	בקצרה - כל מה שלא מכיל את חלבון הגלוטן
למה דווקא להימנע מגלוטן?	יש אנשים שרגישים או אלרגיים לרכיב, ויש עדויות לכך שהוא לא הכי טוב לבריאות באופן כללי
כמה מורידים?	תזונה נטולת גלוטן תאפשר להוריד במשקל רק בתנאי ששומרים על גירעון קלורי
האם הדיאטה מסוכנת?	אין סכנות בריאותיות משמעותיות בתזונה ללא גלוטן

 

מהו בכלל גלוטן ולמי מתאימה דיאטה ללא גלוטן?

הגלוטן הינו חלבון המצוי בגרעיני דגנים דוגמת חיטה, שעורה, שיפון, כוסמין וקאמוט. דיאטה ללא גלוטן מדירה מזונות המכילים דגנים אלו.

תזונה בלי גלוטן מיועדת בראש ובראשונה עבור חולי צליאק ואנשים הסובלים מרגישות לגלוטן, עבורם החלבון הסורר מהווה אויב מר.

בקרב הסובלים מצליאק, אכילת מזון המכיל גלוטן עשוי לגרום להתפתחות דלקות מעי, ואפילו לנזקים בלתי הפיכים לרירית המעי ולמבנהו האנטומי.

כתוצאה מכך, עשויה להתרחש תת-ספיגה של רכיבי התזונה במעי, דבר העלול לגרום לחסרים חמורים בחומרים חיוניים דוגמת ויטמינים, מינרלים וברזל.

החסרים אלו עשויים להביא בתורם להתפתחות מחלות ובעיות בריאותיות דוגמת אנמיה, ירידה חדה ובלתי נשלטת במשקל ועוד.

אכילת מוצרי מזון המכילים גלוטן על ידי אוכלוסייה הרגישה לרכיב זה לרוב איננה כרוכה בסיכון לנזק תמידי, אך עשויה להביא לתסמינים דוגמת גזים ונפיחות בטנית, פריחות עוריות, כאבי פרקים, מיגרנות ועוד.

בקיצור, עבור חולי צליאק ובעלי רגישות לגלוטן, הקפדה על תפריט תזונתי חף מגלוטן עשויה לאפשר שיפור והקלה בתסמיני המחלה ולמנוע סיבוכים נוספים.

עם זאת, בשנים האחרונות הפכה התזונה נטולת הגלוטן לטרנד לוהט בעולם היופי והבריאות. אנשים רבים מיישמים את הדיאטה לצרכים קוסמטיים של הורדה והפחתה במשקל הגוף.

לעיתים קרובות משלבים דיאטה ללא גלוטן וסוכר, כלומר עושים דיאטה נטולת גלוטן וגם דלה או נטולת פחמימות.

רבים מעידים שמדובר כאמצעי נהדר להרזיה וכפתרון מצוין לבעיות הקשורות בעודף משקל ואף סכרת. באופן זה, הדיאטה אשר יועדה במקור לטיפול במחלת הצליאק ורגישות היתר לגלוטן הפכה לכלי פופולרי לירידה במשקל ולשיפור מראהו החיצוני של הגוף.

 

 

עקרונות דיאטה ללא גלוטן

מדובר כאמור בתכנית תזונתית המתבססת על עיקרון של הימנעות מוחלטת ממוצרים המכילים את חלבון הגלוטן, דוגמת דגני החיטה, השעורה והשיפון.

המעבר לסוג תזונה זה כרוך בשינוי משמעותי בהרגלים ובאורח החיים, שינוי שלעיתים אינו קל ומצריך תקופת הסתגלות והתרגלות.

בשלבים הראשוניים, האדם עשוי לחוש תחושת תסכול, קיפוח ואף ייאוש כתוצאה מההגבלות התזונתיות הרבות הכלולות בה.

עם זאת, תחושה זו עתידה להשתפר עם ההתרגלות וההתמקדות במזונות אחרים הניתנים לאכילה. כיום, קיימים מוצרי מזון רבים הזמינים ללא גלוטן, כולל לחמים ופסטות.

טרם התחלת ביצוע דיאטה ללא גלוטן, מומלץ ביותר להיוועץ בתזונאי מוסמך, אשר ביכולתו לספק הדרכה, הכוונה והמלצות תזונתיות לתפריטים ומזונות מומלצים.

 

מה כוללת דיאטה ללא גלוטן?

דיאטה ללא גלוטן לא חייבת להיות קשה וסגפנית, אלא עשויה להיות עשירה, מגוונת וטעימה ככל סוג תזונה אחר. המזונות המותרים לאכילה במסגרת דיאטה זו כוללים מגוון רחב ביותר של מאכלים ומוצרים טעימים ובריאים.

אז מה אוכלים בדיאטה ללא גלוטן? הנה רשימת מוצרים ללא גלוטן לדוגמא:

• זרעים, גרעינים ואגוזים (שאינם קלויים או מעובדים)
• ביצים, בשר דגים ועופות (ללא ציפוי בפירורי לחם)
• פירות וירקות טריים מכל הסוגים והצבעים
• רוב רובם של מוצרי החלב הקיימים
• שעועית יבשה וקטניות נוספות
• כוסמת, זרעי פשתן וקינואה
• תירס ומאכלים מקמח תירס
• סוגי דייסות וקמח ללא גלוטן
• סויה, טפיוקה ואורז על סוגיו

 

 

יתרונות וחסרונות דיאטה ללא גלוטן 

 

התמודדות עם קושי נפשי, רגשי וחברתי

בתחילת הדרך, ההתנזרות המוחלטת מגלוטן עשויה להביא לתחושת אכזבה, חוסר סיפוק ותסכול רב, שכן מזונות פופולריים הנחשבים לטעימים ונפוצים (דוגמת פיצות, פסטות וסנדוויצ'ים) לפתע אסורים לאכילה.

נוסף על הקושי האישי והפרטי, עשוי להיווצר קושי בסיטואציות חברתיות הכרוכות באכילה משותפת, שכן סביר להניח שמזונות רבים שיוגשו באירועים חברתיים יכילו גלוטן.

עם זאת, עם הזמן תחושות אלו יפוגו, לאחר ההשלמה עם אורח החיים החדש. מומלץ לנקוט בגישה פתוחה וחיובית, הרואה במעבר לתזונה ללא גלוטן כצעד חיוני שיביא תועלת רבה לטווח הארוך.

בנוסף, כיום מיוצרים יותר ויותר מוצרים פופולריים חפים מגלוטן, שעשויים להוות תחליף מושלם, מספק וטעים באותה מידה. באמצעות סבלנות, אורך רוח ויצירתיות, ניתן להפוך את התזונה נטולת הגלוטן למהנה, טבעית וחפה ממאמץ או חשיבה מקדימה.

 

סיכונים אפשריים

קיימת סברה לפיה דיאטה ללא גלוטן מכילה סיכונים, ההופכים אותה למומלצת עבור חולי צליאק בלבד ולא עבור האוכלוסייה הכללית.

ההימנעות הממושכת והתמידה מצריכת דגנים עשויה להביא לפיחות בחומרים מזינים וחיוניים, עד להיווצרות חסרים בברזל, סידן, תיאמין, ניאצין, ריבופלבין וחומצה פולית.

בנוסף, הימנעות מצריכת סיבים תזונתיים מלחמים, מוצרי חיטה ודגנים עשויה להביא להגברת אכילת פירות וירקות, מה שעשוי להביא לבעיות עיכול דוגמת עצירות ושלשולים.

בקיום דיאטה ללא גלוטן קיים הסיכון לירידה באוכלוסיית החיידקים ה"טובים" בעלי ההשפעה המועילה המצויים במעיים, מה שעשוי להשפיע באופן שלילי על מערכת החיסון.

חסרון נוסף קיים בהיבט הכספי, בכן מוצרים נטולי גלוטן לרוב יקרים יותר ממוצרים רגילים המכילים גלוטן.

 

הרזיה והורדה במשקל

קיימת טענה לפיה דיאטה ללא גלוטן מסייעת להאצת תהליכי הרזיה וירידה במשקל הגוף. עם זאת, הטענה בדבר אפשרויות ההרזיה של תזונה זו עשויות להיות נכונות בתנאים מסוימים בלבד.

הדבר תלוי במה צורכים בתחליף למזונות המכילים גלוטן. כך לדוגמא, החלפת קמח חיטה בקמח תפוחי אדמה לא אמורה להביא לירידה במשקל.

עם זאת, החלפת לחם לבן עם תבואה עשירה בסיבים דוגמת קינואה וכוסמת עשויה לתרום להפחתה במשקל. ככלל, תזונה ללא גלוטן כרוכה בהפחתת צריכת מזונות מעובדים ומתועשים והגברת צריכת ירקות ופירות, מה שעשוי לתרום גם הוא לתהליכי הרזיה.

 

אנרגיה מוגברת

קיימת טענה לפיה דיאטה נטולת גלוטן מביאה להגברת רמת האנרגיה. השפעה זו עשויה להיגרם בשל צריכה מוגברת של פירות וירקות, תוך הימנעות מאכילת מזונות מעובדים עתירי שומן וקלוריות.

כל תזונה בריאה ומאוזנת עשויה להביא לתחושה של פעילות אנרגטית מוגברת, אך הקשר להימנעות מגלוטן טרם הוכח מדעית.

 

תפריט מומלץ לדיאטה ללא גלוטן – מה מותר ומה אסור לאכול?

תפריט תזונתי ללא גלוטן עשוי להיות מגוון, עשיר וטעים, וכן לתרום לבריאות הגוף והנפש. עם זאת, חשוב להקפיד באופן הדוק על ההנחיות התזונתיות המתאימות לדיאטה זו, לצורך קיום תזונה מאוזנת, תקינה ובריאה והימנעות מתחושת רעב.

להלן דוגמא לתפריט תזונתי מומלץ לדיאטה ללא גלוטן:

ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	ארוחת ערב
פרוסת לחם או לחמניה ללא גלוטן, עם תוספת של ממרח לבחירה (דוגמת אבוקדו, גבינת עיזים או טחינה). לצד זה ניתן להוסיף סלט ירקות עשיר ושתיה חמה (קפה או תה)	מנת חלבון דוגמת בשר הודו, עוף או דג, סויה, קטניות (עדשים, שעועית, גרגירי סויה), לצד תוספת קלה כגון מרק קטניות וירקות, סלט ירקות או פלטת ירקות מבושלים	פרוסת לחם או לחמנייה ללא גלוטן, פריכיות אורז או תירס עם תוספת של ממרח לבחירה. לצד זה ניתן להוסיף סלט ירקות המכיל חלבון כמו טונה או ביצה קשה

 

האם דיאטה ללא גלוטן עובדת?

השאלה שמעסיקה רבים היא האם דיאטה ללא גלוטן לירידה במשקל באמת עובדת, ואם כן, כמה יורדים בדיאטה ללא גלוטן.

דבר ראשון, נזכיר שהדרך היחידה להוריד במשקל ולשרוף בצורה אפקטיבית היא לשמור על גירעון קלורי לאורך זמן.

יש כאלו שמעידים שתזונה נטולת גלוטן מקלה על כך, ככל הנראה בגלל ההימנעות מכל מיני מזונות עתירי סוכר ופחמימות ריקות כמו ממתקים, חטיפים, עוגיות, עוגות, פיצות וכדומה.

חשוב להבין שהעובדה שמוצר לא מכיל גלוטן לא אומר בהכרח שהוא יותר "מרזה" או מכיל פחות קלוריות. כך שלא מומלץ לזלול סיר שלם של פסטה ללא גלוטן, למשל.

בקיצור, בכל הנוגע לירידה במשקל, דיאטה בלי גלוטן יכולה בהחלט להתאים לאנשים מסוימים, בעוד אחרים עלולים לחוש תסכול מתמיד מהמגבלות התזונתיות שכרוכות בה.

ההמלצה היא, כמו תמיד, לנסות ולהבין בעצמכם האם מדובר בשיטה שמתאימה עבורכם או לא, ורצוי בליווי של תזונאי/ת מומחה/ית.