איך לשמור על המשקל אחרי דיאטה? 10 טיפים לשמירה הגזרה

מזל טוב, כל המאמצים השתלמו וסוף סוף הגעתם למשקל היעד שתמיד חלמתם עליו. עכשיו השאלה היא איך לשמור על המשקל אחרי דיאטה? איך לשמור על הגזרה החטובה ולא להעלות הכל בחזרה לאחר דיאטה מוצלחת?

השאלה הזאת מטרידה כנראה את כל מי שהתנסה בתהליכי ירידה במשקל וחיטוב הגוף. ולא מעט בצדק – האמת העצובה היא שרוב האנשים שהצליחו להרזות בהצלחה לא יצליחו לשמר את ההישגים לטווח ארוך.

ועדיין, אין מה להתייאש מראש! חשוב להבין שיש כל מיני דרכים לשמור על המשקל לאחר דיאטה. בשורות הבאות נסביר איך למנוע השמנה ולא לעלות במשקל אחרי דיאטה.

איך לשמר את משקל היעד ולא להשמין מחדש?

למה קשה לשמר את המשקל אחרי דיאטה?

אנשים שנמצאים בתהליך של הרזיה וחיטוב הגוף נוטים להתרכז בירידה במשקל עצמה. אבל האמת היא שהאתגר הגדול יותר הוא איך לשמר את משקל היעד שהשגנו אחרי המאמצים הכבירים שהשקענו.

שמירה על המשקל אחרי דיאטה יכולה להיות אפילו יותר מאתגרת מתהליך ההרזיה עצמו כי בעצם מדובר בתהליך מתמשך שאין לו נקודת סיום.

רופאים ומדענים מצביעים גם על מכלול רחב של נסיבות ביולוגיות, גנטיות והורמונליות לצד גורמים התנהגותיים, פסיכולוגיים וסביבתיים שמקשים על שמירה על הגזרה אחרי דיאטה.

כך למשל, מחקרים מצאו שירידה מהירה במשקל, ובמיוחד הרזיה דראסטית של אחוזים נכבדים ממסת הגוף, יכולה לגרום להאטה בקצב חילוף החומרים בגוף, או "מטבוליזם". כתוצאה מכך, עם הזמן עלולה להתרחש צבירה מחודשת של שומן עודף.

10 טיפים לשמירה על המשקל אחרי דיאטה מוצלחת

ובכל זאת, איך לשמור על משקל היעד ולא להיכנע לסטטיסטיקה? למרבה המזל, יש כל מיני דברים שאפשר לעשות כדי להישאר באותו משקל לאחר דיאטה מוצלחת.

הכנו פה רשימה עם 10 טיפים מנצחים לשמירה על הגזרה אחרי דיאטה:

#1 הרכיבו לעצמכם תפריט שימור

מי שצלחו את תהליך ההרזיה והשילו את הקילוגרמים העודפים כבר יודעים שהמפתח טמון בדבר אחד עיקרי: התזונה, וספציפית כזאת שמאפשר לשמור על גירעון קלורי יציב לאורך זמן.

אחרי שכבר הגענו למשקל היעד הרצוי וכדי לשמר ירידה במשקל לאורך זמן, כבר לא צריך להיות בגירעון קלורי אלא במאזן קלורי. כלומר, אנחנו צריכים לאכול כך שנכניס פחות או יותר אותו מספר קלוריות מאשר אלו שנשרוף.

בשביל לשמור על איזון קלורי שכזה, צריך לבנות תפריט שימור לאחר דיאטה, כזה שגם יעניק לנו מספיק אנרגיה אבל לא יותר מדי, וגם יאפשר לנו להתמיד בו לטווח הארוך.

#2 אל תתייאשו וטפחו גישה חומלת

חשוב מאוד לעבוד על עצמכם ולהבין שאין מה להתייאש ושאפשר לעמוד במשימה. גם אם אתם חושבים שקצת עליתם מאז הדיאטה, טפחו גישה של חמלה עצמית והמשיכו כרגיל בדרך שלכם.

הכירו בכך לכישלונות העבר אין השפעה על ההצלחה העתידית שלנו. בדיוק כמו שאף פעם לא מאוחר מדי לעשות דיאטה ולהצליח לרדת במשקל, כך גם לא מאוחר מדי לפעול כדי לשמר את המשקל הקיים.

#3 אכלו בצורה סדירה ואל תדלגו על ארוחות

יש מיתוס שאומר שכדי להיות רזה צריכים לאכול פחות ארוחות ביום. אז חברים, מדובר בשטויות. אנשים רזים לא מדלגים על ארוחות נקודה. להפך, כדי לשמור על המשקל לאחר הדיאטה חייבים לאכול ארוחות מסודרות בשעות קבועות ורצוי ללא נשנושים בין לבין. כך נאכל דברים בריאים, נישאר שבעים עד לארוחה הבאה ולא ננשנש בין לבין איזה חטיף או ממתק לא בריאים.

יש לאכול 3 ארוחות מסודרות ביום. בוקר, צהריים וערב, כאשר את ארוחת הערב צריך לסיים לא יאוחר מהשעה 21:00. זה כמובן לא תקף לאנשים שעובדים עם שיטת הצום לסירוגין, שכוללת חלון אכילה שמלבדו מקפידים על צום. זוהי שיטה לגיטימית שנחשבת ליעילה למדי, ואם היא עובדת עבורכם – אין צורך להפסיק.

#4 פעילות גופנית היא לא המלצה

רוצים לשמר את המשקל? נהדר. צאו לרוץ, הירשמו לחדר כושר, עשו זומבה או כל סוג אחר של פעילות גופנית. תפעילו את הגוף שלכם והוא יחזיר לכם אהבה בדמות של משקל יציב.

מחקר הראה ש-94% מהאנשים במדגם שהצליחו לשמור על הגזרה אחרי דיאטה ולהישאר רזים לאורך זמן (אפילו 5 שנים אחרי תחילת הדיאטה) דיווחו שהמפתח להצלחתם הייתה פעילות גופנית בתדירות גבוהה.

אימון גופני לא רק עוזר לנהל את המשקל, אלא גם מעלה את רמת האנרגיה שלנו, משפר את זרימת הדם בגוף, מותח לנו את העצמות ומונע מחלות כמו סכרת, בריחת סידן ועוד רבות אחרות. לסיכום: בצעו פעילות גופנית לפחות 2 בשבוע למשך 20-30 דקות בכל פעם.

#5 הקפידו על שתיית מים והימנעו מהתייבשות

מחקרים רבים מעידים על חשיבות השתייה המרובה לא רק להרזיה אלא גם לשמירה על משקל גוף תקין ויציב לאורך זמן. שתיית מים יוצרת תחושת שובע ומלאות, ובכך מפחיתה את הסיכון לאכילת יתר. כשהגוף מיובש, המוח עלול לפרש את זה כרעב ולגרום לנו לאכול יותר.

צריכת הנוזלים גם מעלה מעט את הקצב המטבולי ומאפשרת לשרוף קצת יותר קלוריות במשך היום. כמובן שבמילה "נוזלים" אנחנו מתכוונים למים או משקאות אחרים ללא ממתיקים, כמו חליטות תה טבעיות.

#6 טפלו בגורמי הסיכון לאכילה רגשית

דיכאון, חרדה, לחץ ושאר מכאובי הנפש הם אויבים מרים של כל מי שמנסה לשמור על הגזרה ולנהל אורח חיים בריא. שגרת חיים רווית סטרס מעלה את הרמות של הורמון הקורטיזול, הורמון הלחץ שמקפיץ את רמות האינסולין ומוריד את רמות הסוכר באופן שגורם לתחושת רעב מדומה.

בקיצור, כשאנחנו לחוצים, אנחנו גם אוכלים יותר ודואגים לעצמנו פחות. כדי למנוע אכילה רגשית, חשוב להתייחס למה שמפריע לנו ולנהל את הבריאות הנפשית שלנו. אפשר לעשות את זה בטיפול, באמצעות טכניקות כמו מדיטציה, מיינדפולנס ויוגה ואפילו פשוט על ידי יציאה לטבע וקבלת תמיכה מהסביבה הקרובה.

#7 דאגו לשינה שלכם ותנו מנוחה לגוף-נפש

הקפדה על שינה איכותית היא האלף בית של אורח חיים בריא ותהליכי ירידה במשקל. בתקופה האחרונה, יש מודעות הולכת וגוברת להשפעות השליליות של שינה ירודה ומשובשת על שימור ופיתוח מסת שריר ושריפת רקמות שומן.

השינה והמנוחה עוזרות לווסת את המנגנונים ההורמונליים והמטבוליים, שהאיזון שלהם כה חשוב באופן כללי ובטח שלתהליכי הרזיה וחיטוב באופן ספציפי. אם להיכנס רגע לעומק הדברים, אז בעצם שינה לקויה מורידה את רמות הורמון הלפטין שאחראי על תחושת השובע. במקביל, היא הופכת אותנו לעייפים יותר ולכן רעבים יותר.

#8 אל תתביישו, בקשו תמיכה מהסובבים 

כבני אדם, אנחנו יצורים חברתיים שתלויים במידה רבה במערכות היחסים שאנחנו מקיימים ביומיום. אז אל תהססו לבקש את תמיכת המשפחה, החברים ואפילו הקולגות בעבודה. מחקרים מראים שאנשים שיש להם מערכת חברתית חזקה הם מאושרים וגם רזים יותר. אפשר להצטרף גם לקבוצות תמיכה ולהיעזר באנשי מקצוע.

#9 טפחו משמעת עצמי מבלי להיות נוקשים מדי

בעוד דיאטה היא תהליך זמני, שימור המשקל הוא תהליך אינסופי שלמעשה אמור להמשיך לאורך כל החיים. כדאי להתייחס לזה בהתאם, ולפתח שגרת בריאות, תזונה וספורט שלא תייאש ותתסכל אתכם לטווח הארוך. טפחו הרגלים שיהפכו אתכם למאושרים ושבעי רצון. זה אומר שאם אתם מוותרים על המאכל האהוב ביותר עליכם, כנראה אתם לא בכיוון. אפשרו לעצמכם ליהנות מבלי להיסחף.

#10 עשו מה שצריך כדי לשמר את המוטיבציה

לצד המשמעת, גם למוטיבציה יש תפקיד חשוב בשימור המיקוד והערנות שלנו לכל מה שקשור בניהול המשקל. בצעו מעקב אחר ההתקדמות שלכם וחגגו את ההישגים והניצחונות. הציבו יעדים ריאליים ולא מופלגים ומועדים לכישלון. זכרו שכל מה שאתם עושים הוא בשבילכם, בשביל שתהיו מאושרים ובריאים יותר.

.

שמירה על המשקל אחרי דיאטה – אז האם זה אפשרי?

כל הטיפים שהוזכרו כאן אפשריים לחלוטין לביצוע. הם אמנם דורשים שינוי קטן באופן החשיבה שלנו ובהסתכלות על דיאטה ותזונה נכונה, אולם בסופו של יום, הכל מתחיל ונגמר ברצון שלנו ובמוטיבציה שלנו להיות רזים. אם נישאר ממוקדים ונמשיך להסתכל מדי יום על המטרה הסופית גם נצליח להשיג אותה.