תאריך עדכון אחרון:
אחד המינרלים החשובים ביותר לגופנו הוא ללא כל ספק הסידן. למעשה, הסידן הינו המינרל שתורם לעצמות ולשיניים שלנו להיבנות ולהתחזק ובנוסף יש לו תפקיד משמעותי וחשוב בכל הנוגע לפעילות העצבית בגופנו.
במידה והאדם יסבול ממחסור בסידן הוא עלול להיקלע לסיטואציות בריאותיות שונות כמו כאבי שרירים, ניוון בתנועות הגפיים, שברי עצמות, נשירת שיער מוגברת, ציפורניים חלשות ושבריריות ואף נשירת שיניים.
על מנת לשמור על כמות נכונה של סידן בגוף יש לצרוך ולאכול מאכלים עשירים בסידן. כמו כן, קיימות כמוסות וטבליות שנמכרות בבתי המרקחת המיועדות לאנשים שיש להם מחסור בסידן. לרוב, מחסור זה עשוי להיגרם מפני שאיננו אוכלים מאכלים עם הרבה סידן או מסיבות רפואיות נוספות.
אם כך, אילו מאכלים כדאי לאכול? מיד נפרט עליהם, המשיכו לקרוא.
כמה סידן צריך לצרוך במהלך היום?
חשוב לציין ולהבהיר כי בגוף האדם יש יותר סידן מאשר כל מינרל אחר ובאמצעותו אנו מגנים על הגוף ומצליחים לתפקד כראוי.
הצריכה היומית המומלצת של סידן היא כ-1000 מיליגרם בעבור אדם בוגר. צריכת סידן יומית מומלצת לאנשים ונשים מעל גיל 50 היא כ-1200 מיליגרם ליום. לעומת זאת, ילדים בגילאי ארבע ועד שבע עשרה צריכים לקבל כ-1300 מיליגרם סידן ביום.
גם תינוקות רכים חייבים לצרוך סידן ובאשר לתינוקות יונקים – הוא מועבר אליהם דרך חלב האם ביניקה.
תינוקות עד גיל שנה צריכים לצרוך כ-270 מיליגרם סידן ליום ולאחר מכן, עד גיל 4 ההמלצה עומדת על כ-550 מיליגרם של סידן.
המלצות אלו ניתנות על ידי משרד הבריאות ובמרבית תחליפי החלב שניתנים לתינוקות ולפעוטות אכן מכילים כמות זו.
לרוב, אנשים שעושים דיאטה ומנסים לרזות אינם צורכים מספיק סידן ומעבר לירידה במשקל הם גם סובלים מתופעות שליליות נוספות כמו חולשה, נשירת שיער, כאבי שרירים ועוד.
אילו מזונות עשירים בסידן? 12 מאכלים עם הרבה סידן
המזונות העיקריים אשר יש בהם כמות גבוהה של סידן הם מוצרי החלב. רבים וודאי יודעים כי סידן מצוי במאכלים כמו גבינות ויוגורטים אך לא כולם יודעים כי ניתן לאכול מאכלים עם הרבה סידן גם במזונות מגוונים אחרים, אודותיהם נפרט כעת.
- זרעים – מעטים יודעים אך בזרעים יש תכונות תזונתיות חשובות מאוד והרבה מאוד סידן. אנו מתכוונים לזרעי פרג, שומשום, זרעי צ'יה ועוד. מעבר לכך, בזרעים יש גם שומנים בריאים וגם כמות מכובדת של חומצות שומן ואומגה 3. לדוגמה, בכף אחת של זרעי שומשום יש כ-10 אחוז סידן, ברזל ועוד.
- סרדינים – אולי לא כולם אוהבים סרדינים אבל חשוב להדגיש כי בדגיגים הקטנים הללו יש הרבה מאוד סידן! לרוב, הסרדינים נאכלים כשהם מגיעים בתוך קופסאות שימורים אך בכדי לצרוך את הסידן הרב שיש בהם מומלץ לאכול את הסרדינים טריים. הסרדינים מועילים לאיברי הגוף השונים : לב, מוח, עור ועוד. בנוסף, בסרדינים יש כמות גבוה של סלניום – מינרל חשוב מאוד.
- יוגורט – ציינו קודם לכן כי היוגורט הינו מקור מצויין לסידן. כמו כן, ישנם סוגים רבים של יוגורטים והטובים שביניהם עשירים בחיידקים פרוביוטיים. בכוס יוגורט אחת יש כ-30 אחוז סידן וביוגורט דל שומן עשויה להיות אף כמות גבוהה ורבה יותר של סידן. יוגורט הינו מוצר חלבי ולכן אינו מתאים למי ששומר על אורח תזונה טבעוני. כך גם סוגי הגבינות השונים. עם זאת, היוגורט והגבינה הם מאכלים עם סידן לצמחונים אשר אינם צורכים בשר, ביוגורט יוכלו למצוא הצמחוניים פתרון נהדר להגדלת כמויות הסידן בגוף.
- שעועית – שעועית לבנה היא מקור מעולה לסידן, בכוס אחת של שעועית מבושלת יש כ-15 אחוז סידן. בנוסף לכך, בשעועיות יש גם הרבה ברזל, חומצה פולית, מגנזיום ואשלגן. השעועית משביעה ומזינה מאוד ויכולה להוות כמנה עיקרית בארוחת הצהריים שלכם.
- אגוזים – יש שלל רחב של סוגי אגוזים ומרביתם אכן גדושים בסידן. השקדים מכילים הכי הרבה סידן ובחופן שקדים (כ-10 חתיכות שקדים) יש בין 8 ל- 10 אחוז סידן. בנוסף, האגוזים הם מקור מצוין למגנזיום, ויטמין E ועוד. הרופאים ממליצים לאנשים שסובלים מלחץ דם גבוה לאכול כל יום מספר אגוזים על מנת לאזן את לחץ הדם.
- סלט ירוק / עלי רוקט – בסלט הירוק יש סוגים שונים של עלים, כאשר עלי הרוקט נחשבים לעשירים בסידן ובויטמינים. נהוג להוסיף אל הסלט גבינות כמו פרמז'ן ובכך להעשיר עוד יותר את כמות הסידן. בתוספת של 10 שקדים אל הסלט תוכלו לצרוך כמות של 150 מ"ג סידן במנה. העלים הירוקים שנחשבים לעשירים בסידן הם כרוב, תרד ורוקט.
- דגנים – אמנם לא כל הדגנים נחשבים לעשירים בסידן אך מוצרים המכילים קמח תירס למשל הינם מאכלים שיש בהם סידן ויכולים להתאים לקהל הצמחוני והטבעוני. למשל בטורטיות ובקרקרים תוכלו למצוא כמויות גבוהות של סידן ובכדי להיות משוכנעים כי המאכל אכן עשיר בסידן אנו ממליצים לקרוא את התווית בכדי לגלות מה המוצר מכיל וכמה אחוזי סידן יש בו.
- אדממה – האדממה הם פולי סויה ויש בהם לא מעט סידן. כמו כן, בפולי הסויה יש ברזל וחומצה פולית ולכן הם נחשבים לאחד מן המאכלים עם סידן שמתאימים לנשים בהיריון. כוס אחת של פולי אדממה מכילה כ-10 אחוז סידן ויכולה להחליף את הצורך בחטיף מכיוון שהאכילה שלהם מזכירה מאוד פיצוח גרעינים.
- טופו – הטופו גם כן נחשב לאחד מן המאכלים העשירים בסידן. למעשה, בחצי כוס טופו תוכלו למצוא כמות מאוד גבוה של סידן, יותר מבכל מוצר בשרי אחר. אם תשלבו טופו ואדממה תקבלו מנה טבעונית לחלוטין, בריאה ומזינה.
- חלב – החלב מצוי כמעט בכל מאכל שאנו צורכים. אפילו בעת אכילה דגני בוקר החלב הוא חלק בלתי נפרד מכך. החלב נחשב לאחד המקורות הטובים, הנגישים והזולים של סידן. בכוס אחת של חלב פרה יש כ-300 מ"ג סידן. בחלב פרה יש גם ויטמינים שונים וחלבון. אם אינכם חובבים חלב פרה תוכלו לשתות חלב עיזים שנחשב גם כן למקור מצויין של סידן.
- תאנים מיובשות – התנאים המיובשות עשירות בנוגדי חמצון ובסיבים וכמובן גם מכילות לא מעט סידן. לא סתם אנו מציינים דווקא אותן ולא את שאר הפירות היבשים, הסיבה לכך היא שבתאנים המיובשות יש כמות הרבה יותר גבוה של סידן מכל הפירות היבשים האחרים. כמו כן, בחופן תאנים מיובשות יש גם כמות מכובדת של אשלגן וויטמין K הנחשבים לנחוצים מאוד.
- חלב סויה – אם אינכם שותים חלב פרה או חלב עיזים ניתן למצוא תחליף בחלב סויה. למעשה, הם דומים מבחינה תזונתית ומכילים כמעט את אותם היתרונות התזונתיים. בכוס אחת של חלב סויה תמצאו כ-30 אחוז סידן, כמות משמעותית ומכובדת למדי.
חשיבות הסידן ויתרונותיו הבריאותיים
חוסר בסידן עלול להתרחש כאשר אנו לא צורכים כמות מספקת של סידן. אך זו איננה הסיבה היחידה לכך, המחסור בסידן עלול להתרחש כאשר אנו אוכלים מרכיבי מזון שמפריעים לספיגת הסידן.
על מנת להימנע ממצבים אלו מומלץ להמעיט בשתיית אלכוהול וקפאין, משקאות מוגזים שונים ועוד. בריחת סידן (מכונה גם "בריחת קלציום") עשויה להתרחש לאחר שעוברים את גיל 55, זוהי תופעה שמאפיינת את גיל המעבר או בעקבות מחלות כרוניות. לכל אלו יש פתרונות רפואיים אך ההמלצה החמה ביותר היא צריכת מאכלים המכילים כמות גבוהה של סידן.
היונים של הסידן נכנסים ויוצאים מן התאים בגופינו דרך תעלות ומשאבות שגורמות להתנעת התהליכים בתוך התא. תנועת היונים גורמת להעברת אותות חשמליים אל התאים השכנים ובכך מתאפשרת פעילות עצבים תקינה.
הסידן הוא למעשה מעין חומר מאותת שחשוב מאוד לתאים שלנו ובאמצעותו מתאפשרת פעילות תקינה של המכונה המופלאה הלא היא – גוף האדם. ככל שאנו מתבגרים כך ספיגת הסידן בגופינו פוחתת.
ילדים וצעירים סופגים כ-60 אחוז, בעוד המבוגרים סופגים רק כ-20 אחוז. נשים בהיריון סופגות סידן יותר ולכן ממליצים להן לאכול מאכלים שכוללים גם ויטמין D מכיוון שהשילוב בין ויטמין זה לסידן משפרת את ספיגת הסידן. כאשר אנו מקפידים על תזונה נכונה אנו למעשה שומרים על הגוף מצרות ובעיות בריאותיות שונות אך כשאנו אוכלים תזונה לא מאוזנת אנו משפיעים גם על אחוזי הסידן והספיגה שלו.
הקשר בין אכילת מאכלים עשירים בסידן לבין ירידה במשקל
מחקרים רפואיים מוכיחים כי הסידן עוזר לנו גם להוריד משקל עודף. אם אנו אוכלים מאכלים הכוללים סידן גבוה אנו למעשה מאפשרים לגוף לשרוף שומן בצורה יעילה.
הדגש הוא על צריכת מוצרי חלב מרובה מכיוון שבחלב יש הרבה חלבונים ואכילה של מזונות עשירים בסידן וחלבון מעודדים הרזיה וירידה במשקל.
ניתן להבחין בברור כי לסידן יש חלק בלתי נפרד מהפעילות התקינה של הגוף שלנו. על מנת לשמור על בריאותנו ועל התפקוד היום יומי חשוב מאוד לאכול מאכלים עשירים בסידן ובכך תוכלו להימנע מבריחת סידן ובעיות רפואיות אחרות.
עם זאת, במידה ואתם מרגישים כי אתם אוכלים כראוי אך עדיין אינכם מרוצים מכמות הסידן בגופכם ניתן להתייעץ עם רופא ולברר כיצד ניתן לתגבר את מאגרי הסידן בגוף ולשמור עליו מפני חולי ובעיות בריאותיות.
לקריאה נוספת על סידן: https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods
מדריכים מקיפים בנושאי דיאטה ותזונה נכונה