תאריך עדכון אחרון:
כדי לבנות שריר ולרדת במשקל, צריך לדעת איזה מאכלים הם מזונות עשירים בחלבון. חלבונים הם "אבני הבניין" של הגוף המאפשרים לו לגדול ולהתפתח, ובכך להעלות את מסת השריר.
לצד זאת, ישנם מאכלים עם בחלבון אך רזים בשומנים, ויגרמו לאוכלים אותם תחושת שובע לאורך זמן כמו גם בניה של השריר והזנה של הגוף בחומרים חיוניים. רוצים ללמוד הכל על חלבון ולהכיר את המאכלים שמכילים גרמים רבים של חלבון? המשיכו לקרוא וגלו.
המדריך המלא על מאכלים עם חלבון – פירוט מלא על מזונות עתירי חלבון
תוכן עניינים:
מהו חלבון?
החלבון הוא שם כולל למספר סוגי מולקולות, אשר כולן נחשבות לחלבונים. חלבון הוא רכיב חשוב מאוד לגוף, ויש להקפיד להכניס חלבונים לתפריט בכל יום ביומו.
החלבון מסייע לגוף לבנות שריר, לקבל את הוויטמינים שדרושים לו ואף תורם למערכת החיסון ולתפקוד הנכון של המערכת ההורמונלית בגוף.
הגיע הזמן ללמוד איזה מאכלים עם חלבון איכותי ניתן להשיג בהישג יד וללא מאמץ! שנתחיל?
הנה 7 מזונות עשירים בחלבונים שכדאי להכיר…
#1 ביצים
כעת הגענו לפרקטיקה – אילו מאכלים עשירים בחלבון? אחד המאכלים עם הרבה חלבון הוא ביצים. ביצה, כאשר אוכלים את כל חלקיה (הלבן והצהוב גם יחד) הוא אחד המאכלים המזינים ביותר שזמינים לנו כיום.
מקור הביצים הוא מן החי, והוא מכיל כמות מכובדת ביותר של חלבון מסוג שקל במיוחד לגוף לספוג ועל כן אכילת ביצים במטרה להעשיר את התזונה שלנו בחלבון היא יעילה במיוחד.
החלבון בביצה נמצא גם בחלבון (החלק הלבן), כשמו כן הוא – עשיר בחלבון; אך גם בחלמון (החלב הצהוב), יש כמות בלתי מבוטלת של חלבונים מועילים.
ביצה עשירה ביתרונות רבים נוספים כגון ויטמין B12 , וויטמין A אשר מסייעים לתפקוד היעיל של הגוף. כמו כן, מחקרים רבים הראו כי אכילת ביצים אף מסייעת במניעת מחלות כרוניות שונות.
#2 חזה עוף
חזה עוף – יתכן כי ניתן להחשיב אותו כמאכל עם הכי הרבה חלבון. חזה עוף הוא חומר גלם שמקורו מן החי אמנם, אך הוא עשיר מאוד בחלבון וכן מהווה מקור טוב לויטמין B ולמינרלים חיוניים שונים נוספים.
כמו כן, חזה העוף נחשב כמזון רזה, שלא מכיל הרבה קלוריות ובתוך כך משביע לאורך זמן רב. לכן, במידה ואתם נמצאים בהליך ירידה במשקל וכן רוצים להגדיל משמעותית את צריכת החלבון שלכם ביותר, חזה עוף זה הרכיב עבורכם.
חזה העוף קל מאוד להכנה ואין ממה לחשוש. קנו חזה עוף, עדיף טרי, וזרקו אותו למחבת או לתנור בתוספת ריסוס שמן קליל ותבלינים שאתם אוהבים. ניתן לאכול אותו לצאת תוספות כיפיות או לחילופין לקצוץ אותו אל תוך מרק או סלט.
טעמו של חזה העוף די נטרלי, ואפשר להתאים אותו בעזרת תיבול למאכלים רבים.
#3 גבינות ובייחוד קוטג'
בגזרת מזונות עשירים בחלבון לצמחונים ישנו הקוטג'. בכל הגבינות יש חלבון ברמה מסוימת, אך גבינת הקוטג' מנצחת במבחן כמות החלבון ל-100 גרם גבינה, ועומדת בראש הטבלה.
גבינת הקוטג' היא תחליף נפלא לחזה העוף בעבור אנשים עם העדפות צמחוניות. הגבינה מאפשרת לכם לקבל מנה מכובדת של חלבון, לצד ערך קלורי נמוך וויטמינים רבים כגון B12 ו-B2.
ארוחת בוקר מומלצת, עשירה בחלבון וצמחונית תכלול פרוסה או שתיים של לחם קל, חביתה משתי ביצים או שתי ביצים קשות (אפשר להוסיף חלבון נוסף מביצה שלישית), וקופסת קוטג' 3 או 1 אחוזי שומן.
לצד אלה יש להוסיף ירקות טריים חתוכים או סלט עם מעט שמן. מדובר בארוחה מלאה בחלבון, עשירה בטעמים, בריאה ומשביעה.
בהקשר זה יצוין כי קוטג' הוא אחד מהמאכלים עם חלבון לילדים המומלצים ביותר. אפשר לשלב לצד חביתה, עם טוסט או בתוך חביתיות גבינה נהדרות עם מעט מייפל טבעי או בננה, שימתיק את העניינים, ויכניס טעמים שילדים אוהבים!
#4 יוגורט יווני
גם יוגורט יווני שייך לקטגוריית מאכלים רווי חלבון, אך גם למאכלים דלי קלוריות עם חלבון. אם אתם לא אוהבים קוטג' או רוצים להתפנק על ארוחת ביניים/ערב/בוקר מפנקת, מומלץ לשלב יוגורט יווני עם אחוז שומן נמוך ביחד עם פרי וכמה שקדים (ראו בהמשך פירוט). ארוחה כזו היא זריזה, ניתן לארוז אותה לדרך ועדיין לקבל ערכים תזונתיים נהדרים המצויים ביוגורט וכמובן כמה גרמים נכבדים של חלבון לגוף.
#5 שקדים
אם אתם מחפשים מאכלים עתירי חלבון לטבעוניים, אחד מהפתרונות הטובים שקיימים הוא שקדים. השקדים הם אוכל עם חלבון גבוה שמקורו בצומח, ועל כן כולם יכולים לאכול אותו.
השקדים מכילים שומנים בריאים, ואך יספקו לכם כמות גבוהה של ויטמין E, מגנזיום והם אף מקור טוב לסיבים תזונתיים. יש לציין כי אכילת שקדים נמצאה מסייעת במניעת שיעורי כולסטרול רע גבוהים בדם ואף במניעת מחלות לב שונות.
עם זאת, יש לזכור כי השקדים עשירים בשומנים, שהם אמנם בריאים כאמור אך מכילים לא מעט קלוריות ועל כן יש לאכול אותם במשורה במידה והמטרה שלכם היא לרדת במשקל.
#6 עדשים
אי אפשר לדבר על מאכלים עם אחוז חלבון גבוה מבלי להזכיר את העדשים. אם תשאלו ספורטאים, הם יגידו לכם שאחד המאכלים עם חלבון לספורטאים הוא עדשים.
עדשים מקורן בצומח והן אחד המאכלים המעולים ביותר בעבור טבעונים, צמחונים אך גם בעבור מי שאוכל בשר כמובן.
העדשים ובמיוחד אלה השחורות עשירות בוויטמינים ומינרליים חיוניים נוספים וכן מהוות מקור מעולה לברזל, החיוני בגוף; ועשויות לסייע לאנשים הסובלים ממחסור בברזל.
אפשר לשלב את העדשים בתור מרק, בתוך סלט ואף ניתן לטחון אותן/לבשל אותן ולהוסיף אותן כמו שהן לתוך קציצות ירק מפתיעות שנאפו בתנור. קציצות ירק שכאלה יכולות להיות מקור מעולה לחלבון, דל קלוריות, טבעוני, משביע ואף טעים ביותר.
ניתן לאכול בשילוב עם יוגורט יווני שיקפיץ את הארוחה לרמת גורמה.
#7 דגים
דגים הם אחד מהמאכלים עשירים בחלבון ודלים בשומן, הידועים ביותר. דגים מפורסמים בכך שהם מכילים הרבה חלבון, אומגה 3 וויטמינים רבים נוספים שבריאים לגוף.
כמו כן, לדגים אחוז שומן נמוך וכן פחמימה, ועל כן לעיתים קרובות אנשים יטו לאכול דגים בזמן דיאטה. מדובר במאכל דיאטטי עשיר בחלבון אך גם טעים מאוד למרביתנו.
אפשר להכין פילה דגים במחבת, או לצרוב דג שלם בגריל. כמו כן ניתן לטחון את הדגים בצירוף ירקות וביצה (חיה), לקצץ לקציצות ולצרוב במחבת.
קציצות דגים הן נהדרות ואף ניתן להקפיא אותן לפני או אחרי הצריבה במחבת ובכך להפשירן מתי שתרצו. אל תשכחו להוסיף תבלינים מפתיעים שיקפיצו את הארוחה. מומלץ לאכול לצד יוגורט יווני או טחינה.
מאכלים שיש בהם הרבה חלבון מסייעים לבניית שריר ומחזקים את הגוף
מדוע כדאי לאכול מזונות עתירי חלבון? סיכום
החלבון דרוש לכולם, אך במיוחד לשתי קטגוריות עיקריות:
✔️ אנשים הרוצים לבנות מסת שריר גדולה יותר ולפתח את הגוף והשרירים כך שיראו לעין.
✔️ אנשים המעוניינים לרדת במשקל ולהחליף את הפחמימות במאכלים משביעים ובריאים יותר, אשר לא עתירים בהמון קלוריות.
ישנם הרבה מאכלים שיש בהם חלבון ואין צורך לחזור שוב ושוב על אותם מאכלים בצורה מונוטונית.
ישנם מזונות עשירים בחלבון מן החי, אך ניתן למצוא גם לא מעט מאכלים עם חלבון מהצומח, בעבור הצמחונים והטבעוניים וכן בעבור אנשים שמעדיפים להמעיט במאכלים מן החי בעקבות מצב בריאותי או העדפות אישיות.
לקריאת המשך: מאכלים עשירים בברזל | מאכלים עשירים בסידן
דיאט מאסטר – פלטפורמה מקוונת ובה מדריכים מקיפים בנושאי דיאטה ותזונה נכונה, מידע על מזון בריא וסגולותיו.
התכנים באתר דיאט מאסטר מבוססים על מקורות מידע מהימנים, כגון אתרי דיאטניות מובילות, קופות החולים ואתרים נוספים בתחום. חלק מהתכנים באתר עברו בקרה של דיאטניות ו/או נכתבו על ידי אנשי מקצוע.
מערכת דיאט מאסטר
דיאט מאסטר - פלטפורמה מקוונת ובה מדריכים מקיפים בנושאי דיאטה ותזונה נכונה, מידע על מזון בריא וסגולותיו. התכנים באתר דיאט מאסטר מבוססים על מקורות מידע מהימנים, כגון אתרי דיאטניות מובילות, קופות החולים ואתרים נוספים בתחום. חלק מהתכנים באתר עברו בקרה של דיאטניות ו/או נכתבו על ידי אנשי מקצוע.