תאריך עדכון אחרון:
תוכן עניינים:
- 1 הכירו את ויטמין B12 – מהו בכלל ויטמין B12?
- 2 מהו מינון יומי מומלץ של B12?
- 3 מהם תפקידיו של ויטמין B12?
- 4 מה עושים במקרה של ויטמין B12 נמוך וכיצד ניתן לברר על כך?
- 5 כיצד מרגיש אדם שיש לו חוסר בויטמין B12? – סימפטומים שיש לשים אליהם לב!
- 6 האם צמחוניים וטבעונים סובלים ממחסור בויטמין B12?
- 7 תזונה צמחונית וויטמין B12
- 8 ויטמין B12 במזון – באילו מאכלים יש הרבה B12?
- 9 האם ויטמין B12 גורם להשמנה?
הכירו את ויטמין B12 – מהו בכלל ויטמין B12?
אם נעסוק בויטמין B12 חשוב להבין כי מדובר בסדרה של תרכובות אשר חיוניות לייצור הדי.אן. איי בתאים. יש לB12 כינוי נוסף – קובלמינים. ויטמין B12 נחוץ מאוד לכל אדם מכיוון מחסור בו עלול להביא לחולי ובמקרים מסוימים אף מוות. רק בסוף שנות הארבעים חוקרים הצליחו להבין לעומק אודות ויטמין B12 וגילו כי הוא מצוי בכבד האדם בכמויות זעירות. למעשה, ויטמין B12 נוצר על ידי בקטריות ובמעבדות מייצרים ממנו תוספים וטבליות על מנת שאנו נוכל לצרוך אותו. חשוב למדי לציין כי ניתן למצוא לא מעט מזונות עם B12 ולמעשה דרך נוספת להימנע ממחסור בויטמין היא לאכול מאכלים עם B12.
מהו מינון יומי מומלץ של B12?
על מנת שתהיה רמה תקינה של ויטמין B12 בגוף יש להקפיד על מספר דברים. במידה ויש מחסור של ויטמין B12 ניתן לצרוך טבליות המכילות אותו ומשמשות כתוסף תזונה. המינון היומי המומלץ ל-B12 אינו חד משמעי מכיוון שהוא תלוי בכמה גורמים כמו : גיל, משקל, עד כמה החוסר של הוויטמין גדול, מצב בריאותי, תרופות שהנך נוטל במקביל, הרגלי אכילה וכדומה.
המידע שלפניך אינו תחליף להתייעצות והמלצה של רופא אך נהוג למדוד את הכמות המומלצת לפי מיקרוגרמים ולפי גיל:
תינוקות עד גיל שנה – 0.5 מיקרוגרם.
פעוטות בגילאי שנה עד שלוש 0.9 מיקרוגרם.
ילדים בגילאי ארבע ועד שמונה 1.2 מיקרוגרם.
ילדים בוגרים יותר, בגילאי 9-14 אמורים ליטול 1.8 מיקרוגרם.
נערים ונערות בגילאי 14-18 ייטלו כ- 2.4 מיקרוגרם.
בוגרים מעל גיל 18 – 2.6 מיקרוגרם.
מהם תפקידיו של ויטמין B12?
ויטמין B12 מועיל לכמה מערכות בגופינו כאשר העיקרית היא מערכת העצבים. כמו כן, הוויטמין הזה מסייע בשמירה על בריאותם של תאי העצב ומגן על העצבים שלנו. במידה ולא יהיה מספיק ויטמין B12 התפקוד הקוגנטיבי והעצבי עשוי להיפגע. מערכת נוספת בגופינו שזקוקה לוויטמין B12 היא מערכת הלב – אנשים הסובלים ממחסור בוויטמין B12 נמצאים בקבוצת סיכון לחלות במחלות לב. לוויטמין B12 מגוון "תפקידים" עליהם נפרט לאורך מאמר זה, חשוב להפנים כי יש לגוף האדם צורך בוויטמין זה ובמידה והוא איננו מסופק – אנו עלולים לחוש ברע ולגרום לנזקים בלתי הפיכים. כל שעלינו לעשות על מנת שויטמין B12 ימלא את תפקידיו זה לצרוך מזונות הנחשבים לעשירים בויטמין B12 או ליטול תוספי תזונה.
מה עושים במקרה של ויטמין B12 נמוך וכיצד ניתן לברר על כך?
מחקרים מראים כי מרבית האוכלוסייה איננה סובלת ממחסור בויטמין B12 אך ישנם גם אנשים שפשוט אינם מודעים כי הסיבה לבעיותיהם הרפואיות היא מחסור בויטמין זה. על מנת לוודא על מצבכם האישי בתחום זה ניתן לפנות לרופא המשפחה ולבקש הפנייה לבדיקת הדם, בדגש על בדיקה של רמת ויטמין B12. בדרך כלל, אנשים מבוגרים וקשישים עשויים לסבול ממחסור בויטמין B12 ולכן רופאים נוהגים להפנות אותם לבדיקה זו. לעיתים, אנשים שעברו ניתוח בכבד או סבלו מבעיות של שתיית אלכוהול מופרזת עשויים לסבול ממחסור בויטמין B12.
במידה והתברר לכם כי אכן יש לכם רמה נמוכה של B12 ניתן לטפל בכך באופן די פשוט. ראשית, יש להקפיד על אכילת מזונות עשירים בוויטמין B12 ובמידה וזה לא מספיק, ניתן גם לצרף אל התזונה היום יומית שלכם תוספים של ויטמין זה. תוספים אלו נמכרים בכל בית מרקחת ואף בחנויות הטבע. עם זאת, רצוי להתייעץ עם דיאטנית או עם רופא אודות המינון והכמות הנחוצה לכם.
כיצד מרגיש אדם שיש לו חוסר בויטמין B12? – סימפטומים שיש לשים אליהם לב!
רמה נמוכה של ויטמין B12 עלולה להוביל לאנמיה ולהפרעות בתפקוד נוירולוגי. במקרה של B12 נמוך בהיריון ממליצים הרופאים לאישה ההרה ליטול תוספי תזונה בכדי לא לפגוע בבריאות האם והעובר. אם ישנו מחסור קל, ככל הנראה שלא יהיו סימפטומים כלשהם אך במקרה של מחסור משמעותי האדם עלול לחוש חלש מאוד, עייף גם לאחר מנוחה, מסוחרר, חיוור וקצר נשימה. במקרים חמורים מחסור בוויטמין B12 אף עלול להביא למצב של קלקול קיבה, פגיעה במערכת העצבים, שלשולים ובעיות עיכול נוספות. ישנם המון יתרונות בריאותיים של B12, כאשר הדגש הוא על כמות מספקת בגוף. במקרה של חוסר עלול להיווצר מצב של ירידה דרסטית במשקל ותחושה של איבוד שיווי משקל.
האם צמחוניים וטבעונים סובלים ממחסור בויטמין B12?
לא פעם מתגלה כי המחסור בויטמין B12 נגרם בשל תזונה לקויה. מכיוון שיש לא מעט ויטמין B12 באוכל, לא אמור להיווצר מצב זה. אנשים שנמנעים מאכילת בשר עשויים לסבול מרמה נמוכה של ויטמין B12 אך גם את זה ניתן למנוע מכיוון שיש ויטמין B12 בפירות וניתן לצרוך גם B12 מהצומח.
תזונה צמחונית וויטמין B12
אחד המקורות המעולים לויטמין B12 אלו בשרים למיניהם, אך מה יעשו צמחונים או טבעוניים?! אחד המיתוסים בקשר לוויטמין B12 הוא שאנו מסוגלים לייצר את הוויטמין באופן עצמאי מכיוון שיש במעי הגס שלנו חיידקים האחראים על ייצור ויטמין B12. מידע זה הוכח כשגוי ולכן יש לא מעט אנשים שאוכלים אוכל צמחוני בלבד וסובלים ממחסור בוויטמין B12. הדרך היעילה ביותר להימנע ממחסור בוויטמין B12 ולהמשיך בתפריט צמחוני או טבעוני היא לצרוך תוספי תזונה ובכך לאפשר לגוף שלכם לתפקד כראוי וללא בעיות מיותרות. לקריאה על דיאטה צמחונית לחצו כאן.
ויטמין B12 במזון – באילו מאכלים יש הרבה B12?
אחת ההמלצות החשובות ביותר שניתן להמליץ לכל אדם היא – הכר את המזון שאתה אוכל. כלומר, רצוי להכיר את האוכל שאנו מכניסים לפה שלנו ולברר מה בדיוק הוא מכיל. מעבר למראה האסתטי של המזונות שאנו צורכים, רצוי גם לדעת אילו ויטמינים ויתרונות יש להם. ציינו קודם לכן כי ניתן למצוא לא מעט מאכלים עם ויטמין B12 ומיד נביא לפניכם תשע דוגמאות זמינות ומזינות המכילות את הוויטמין החשוב :
- בשר בקר נחשב למקור מצוין ועשיר בוויטמין B12. למעשה, בחתיכת בשר בקר רזה יש כ-2.7 מיקרוגרם.
- דג סלמון נחשב למאכל אהוב על מרבית הישראלים ויש בו לא מעט B12. בחתיכת פילה תמצאו כ – 5.8 מיקרוגרם.
- דג הטונה נחשב למקור טוב לויטמין B12 ובקופסא אחת יש כ-2.5 מיקרוגרם.
- בחזה עוף, אשר נחשב למאכל שמתאים למי שעושה דיאטה או נאסר עליו לאכול בשר בקר מסיבות בריאותיות, תוכלו למצוא כ-0.5 מיקרוגרם ויטמין B12.
- גבינה פטה מכילה כ-1.7 מיקרוגרם.
- בגבינה קוטג', הפופולרית כל כך בקרב הצרכנים הישראלים יש גם כן כמות נכבדת, כ-0.5 מיקרוגרם.
- ביצים נחשבים למקור מצוין של B12, בביצה אחת יש 1.3 מיקרוגרם.
- בגבינה מוצרלה יש 2.3 מיקרוגרם וניתן לשלב אותה במגוון מאכלים ומאפים.
- סרדינים הם מקור משובח לויטמין B12, בכוס אחת של סרדינים יש כ- 13.5 מיקרוגרם.
כפי שוודאי שמתם לב, ויטמין B12 קיים בבשר אך ניתן למצוא ויטמין B12 בחלב ובמוצרי החלב למיניהם. כלומר, מי שנמנע מאכילת בשר יוכל לספק בעבור גופו את הוויטמין החשוב באמצעות אכילת מאכלים חלביים כמו גבינת קוטג', גבינת פטה, חלב, גבינה צהובה ועוד.
האם ויטמין B12 גורם להשמנה?
הוויטמין עצמו אינו מסוגל לגרום להשמנה אך מחסור בו עלול להביא לירידה קיצונית במשקל ולבעיות רפואיות. יתרה מכך, ניתן לשלב את תוספי התזונה הכוללים ויטמין B12 בתפריט תזונה של דיאטה ללא חשש מכיוון שהם לא אמורים לפגוע איכשהו בתהליך ההרזיה. כמו כן, כאשר אוכלים מאכלים שיש בהם B12 יש לשלבם באופן נכון בתפריט הדיאטה ולא להפריז עם האכילה.
דיאט מאסטר – פלטפורמה מקוונת ובה מדריכים מקיפים בנושאי דיאטה ותזונה נכונה, מידע על מזון בריא וסגולותיו.
התכנים באתר דיאט מאסטר מבוססים על מקורות מידע מהימנים, כגון אתרי דיאטניות מובילות, קופות החולים ואתרים נוספים בתחום. חלק מהתכנים באתר עברו בקרה של דיאטניות ו/או נכתבו על ידי אנשי מקצוע.
מערכת דיאט מאסטר
דיאט מאסטר - פלטפורמה מקוונת ובה מדריכים מקיפים בנושאי דיאטה ותזונה נכונה, מידע על מזון בריא וסגולותיו. התכנים באתר דיאט מאסטר מבוססים על מקורות מידע מהימנים, כגון אתרי דיאטניות מובילות, קופות החולים ואתרים נוספים בתחום. חלק מהתכנים באתר עברו בקרה של דיאטניות ו/או נכתבו על ידי אנשי מקצוע.