תאמינו או לא, דיאטת לחם (שמכונה לפעמים גם "דיאטת כריכים" או "דיאטת סנדוויצ'ים") היא המצאה ישראלית.

את הדיאטה פיתחה הדיאטנית אולגה רז והרעיון מאחוריה הוא שאכילה מרובה של לחם (ושאר פחמימות) על בסיס יומי תוביל לירידה בתאבון הכללי ותגרום לירידה משמעותית במשקל.

בניגוד לטרנד של דיאטות חלבונים דלות או נטולות פחמימות כמו קיטו או אטקינס, הפעם מדובר בעצם בדיאטת פחמימות, כלומר שמתבססת על הפחמימה כרכיב התזונתי המרכזי בתפריט היומי.

אז מהי דיאטת לחם ועל אילו עקרונות היא מתבססת? כמה אפשר לרדת עם דיאטת כריכים? ולמי זה מתאים? התשובות לשאלות האלו ועוד במדריך הבא שלפניכם.

 

 

 

מהי דיאטת לחם?

מה חשוב לדעת על דיאטת הלחם	על קצה המזלג
איך עובדת דיאטת לחם ומהם עקרונות השיטה?	צריכת פחמימות מלחם או תחליפים לצורך איזון רמות האינסולין והסרוטונין, ולכן הפחתת רעב וחשקים
כמה יורדים ותוך כמה זמן רואים תוצאות?	קצב הירידה הוא אינדיבידואלי, אבל עקרונית עד 10 ק"ג ב-8 שבועות
יתרונות בולטים	תזונה מגוונת ומאוזנת יחסית שלא גורמת לרעב ותסכול
האם דיאטת לחם מסוכנת?	אין סכנות ותופעות לוואי מיוחדות, למעט חוסר יעילות עבור חלק מהאנשים

 

עקרונות הדיאטה – איך אכילת לחם יכולה להוביל לירידה במשקל?

התאוריה אומרת שאכילת כמות גדולה של פחמימות (למשל לחם) מעלה את רמת הסרוטונין (Serotonin) במוח בצורה יציבה וגורמת להפחתת החשק למאכלים מתוקים ולירידה בתאבון.

למי שלא מכיר, סרוטונין משמש גם כנוירוטרנסמיטור שאחראי על ויסות מצבי הרוח שלנו. לטענת רז, אכילת כמות גדולה של לחם על בסיס יומי תגרום לנו להרגיש טוב יותר ולהיות מלאי אנרגיה – דבר שיסייע לנו להמשיך ולהתמיד בשמירה על הדיאטה.

בנוסף, אכילת לחם מדי 3 עד 4 שעות שומרת על איזון רמות האינסולין בדם ומונעת נפילות סוכר בדם, תופעה שגורמת לחולשה והתקפי רעב פתאומיים שיכולים לגרום לאכילת יתר.

האינסולין הוא בעצם הורמון שמופרש מהלבלב ואחראי על הכנסת מולקולות הסוכר לתאי הרקמות בגופנו לצורך ייצור האנרגיה.

למרות חשיבות האינסולין לתפקוד התקין של תאי הגוף, רמות גבוהות מדי שלו יכולות לגרום להצטברות יתר של שומן ברקמות. לכן איזון האינסולן על ידי אכילת כמויות מתונות של לחם מדי כמה שעות יכול לתרום להרזיה ופירוק יעיל של השומן.

עקרון חשוב נוסף שעליו מתבססת דיאטת הלחם הוא צריכה של כל אבות המזון הדרושים לבריאות תקינה, לרבות חלבון מבשר ודגים רזים, מוצרי חלב וביצים, שומנים בריאים למשל משמן זית ואבוקדו, ויטמינים, מינרלים וסיבים מירקות, פירות ותחליפי לחם (אורז ודגנים), וכמובן שפע של מים וחליטות תה לא ממותקות.

במובן הזה, למרות שאחד מהמאפיינים של דיאטות כאסח הוא התרכזות בסוג אחד של מזון, דיאטת הלחם לא נחשבת לדיאטת בזק קיצונית שכזו אלא דווקא לתכנית תזונתית מגוונת ומאוזנת למדי.

 

תפריט ושלבי דיאטת לחם – מה אוכלים במסגרת הדיאטה?

 

דיאטת לחם מחולקת לשני שלבים עיקריים:

#1 בשלב הראשון, שנמשך בין שבוע לשלושה שבועות, אוכלים אך ורק כריכים (רצוי מלחם קל ואיכותי מקמח מלא, כוסמין וכדומה) עם ממרחים שונים כמו גבינת 5%, חומוס, טחינה ואבוקדו.

#2 בשלב השני, שלא מוגבל בזמן ויכול להימשך לעד, מכניסים לתפריט היומי תחליפי לחם כמו דגנים ואורז (רצוי מלאים) במקום הכריכים, ומתחילים לשלב גם ירקות בשפע וללא הגבלה, וכמויות מתונות ומאוזנות של מוצרי חלב, פירות, שמנים, ביצים וחלבון מהצומח ומהחי.

 

מלבד החלוקה לשלבים, יש להקפיד על כמה הנחיות נוספות בתפריט דיאטת לחם:

◄ כמות הלחם הקל המומלצת היא 8 עד 10 פרוסות לנשים ו-10 עד 14 לגברים, או חצי מהכמויות האלו אם בוחרים בלחם מלא

◄ יש לאכול מדי 3 או 4 שעות ללא קשר לתחושת הרעב והשובע. חשוב לאכול כשעה לפני השינה כדי למנוע רעב מוגבר בבוקר

◄ הירקות מותרים לאכילה כאמור ללא הגבלה, ומומלץ לשלב אותם בכל ארוחה וגם כחטיף בין הארוחות, בצורתם הטרייה או המבושלת

◄ החל מהשלב השני, יש לצרוך חלבון מהחי (בקר, עופות, דגים ומאכלי ים) או מהצומח (סויה, טופו, טמפה) לפחות 3 פעמים בשבוע

◄ הכמות המומלצת לתחליפי הלחם שמותרים בשלב השני של הדיאטה היא כוס אחת עד אחת וחצי של דגן מבושל, בתוספת ירקות

◄ אפשר לשלב ביצים בתפריט היומי, ומומלץ לצרוך מהן לפחות 3 פעמים בשבוע בכל שיטת הכנה (חביתה, מקושקשת, קשה וכו')

◄ כשזה נוגע לשמני בישול, מומלץ לדבוק בשמן זית או שמן קנולה, ולהקפיד על מינון של בין כף אחת לשלוש כפות בלבד ביום (לבישול ותיבול)

◄ יש להקפיד על שתייה מרובה של מים ונוזלים לא ממותקים סודה, תה וקפה ללא סוכר, לפחות 10 כוסות ביום.

 

 

למי מתאימה דיאטת לחם?

בעיקרון דיאטת לחם מתאימה לכולם, בייחוד לאנשים שאוהבים לאכול מאכלים עשירים בפחמימות. אין מגבלת גיל מסוים לדיאטה הזו וניתן לעשות אותה בכל שלב בחיים. הדיאטה מתאימה גם לאנשים צמחוניים, טבעוניים ולנשים בהריון.

 

כמה יורדים בדיאטת לחם?

כמו בכל דיאטה, קצב הירידה במשקל הוא סיפור אינדיבידואלי שתלוי במשתנים אישיים כמו משקל התחלתי, קצב מטבולי, מצב רפואי, רמת פעילות, גיל, מגדר וכמובן יכולת ההתמדה בתכנית התזונתית. באופן עקרוני, מפתחת דיאטת הלחם טוענת שהקפדה נכונה על השיטה יכול להביא לירידת משקל של 10 ק"ג ב-8 שבועות.

חשוב לומר שלא חובה להקפיד על תפריט דיאטת לחם 1200 קלוריות כדי לרדת במשקל באפקטיביות. למעשה, כמות הקלוריות היומית צריכה להיקבע בהתאם למאפיינים האישיים, כלומר הגיל, המגדר, המשקל הנוכחי והקצב המטבולי.

 

האם דיאטת לחם עובדת?

למעט ההגבלות על פירות ומוצרי חלב, דיאטת לחם מספקת תוכנית תזונתית בריאה שמתירה אכילה של מאכלים רבים יחסית. כמות הירקות המותרת היא בלתי מוגבלת והדיאטה כוללת גם אכילת חלבונים ושמנים מסוגים שונים. אמנם העובדה שהדיאטה דורשת חלוקה ל-6 ארוחות ביום קצת מקשה על אנשים לתכנן כראוי את היום שלהם, אבל פרט לכך מדובר בדיאטה בהחלט מומלצת וניתנת ליישום.

 

יתרונות וחסרונות של דיאטת לחם

 

יתרונות השיטה:

◄ אין מגבלות רציניות על שעות האכילה. אפשר לאכול בכל שעות היום

◄ אם אתם אוהבי פחמימות (לחם, פסטה וכד') זוהי הדיאטה בשבילכם

◄ דיאטת לחם משפיעה לחיוב על מצב הרוח ותחושת האנרגיה היומיומית

◄ תהליך ההרזיה בדיאטת לחם קל או מלא הוא פשוט ולא כרוך בסבל ורעב

◄ דיאטת לחם מאזנת את רמת הסוכר והשומנים בדם ובכך משפרת את בריאותנו

◄ אין צורך לספור קלוריות ונקודות. הירידה בתאבון והחשק לאכול מתרחשים מעצמם

 

חסרונות השיטה:

◄ תפריט מונוטוני ולא מאוד מעניין, מה שיכול לגרום לקשיים בהתמדה לאורך זמן

◄ שיטה שעשויה לא להתאים לאנשים שנוטים דווקא להשמין מצריכת פחמימות

 

כמובן שכל דיאטה היא בסופו של דבר עניין של ניסוי וטעייה. גם את דיאטת הלחם כדאי לנסות בליווי של גורם מקצועי כמו תזונאי/ת קליני/ת, ולראות אם אחרי תקופה מסוימת רואים תוצאות. במידה ולא, אולי צריך לבחור בשיטה אחרת בהתאם לההעדפות, הציפיות והמאפיינים האישיים.