דיאטת אטקינס (Atkins Diet) היא דיאטה דלת פחמימות שפותחה על ידי ד"ר רוברט אטקינס לפני למעלה מ-40 שנה, ומשתייכת לקטגוריה של דיאטת חלבונים (בדומה למשל לדיאטה הקטוגנית).
הרעיון מאחורי הדיאטה הוא קיצוץ במספר הפחמימות שנכנסות לגוף מה שגורם לגוף לחפש את ה"דלק" שלו במקום אחר – בשומנים.
התוצאה היא שהגוף מתחיל לשרוף שומנים בקצב מהיר מהרגיל, דבר אשר ביחד עם מעבר לתפריט אכילה עתיר בחלבונים מאפשרים את הירידה במשקל.
אז מהם השלבים והעקרונות של דיאטת אטקינס? מה אוכלים במסגרת הדיאטה וממה נמנעים? ולמי השיטה מתאימה? כל התשובות בפנים.
דיאטת אטקינס – מעט פחמימות, הרבה חלבון
תוכן עניינים:
מהי דיאטת אטקינס?
| דיאטת אטקינס - כל מה שצריך לדעת | על קצה המזלג |
|---|---|
| מה אוכלים במסגרת הדיאטה? | מאכלים עתירי חלבון ושומן ודלי או נטולי פחמימות וסוכרים |
| למה דווקא חלבון ושומן? | לעידוד שריפת השומן, בניית שריר והגברת השובע |
| כמה מורידים? | הדיאטה מאפשרת ירידה משמעותית במשקל הגוף |
| מעלות לעומת חסרונות | שיטה יעילה לירידה במשקל אבל לא מתאימה לכל אחד ויכולה לגרום לתופעות לוואי |
דיאטת אטקינס – האם זה עובד?
לא מעט מחקרים נערכו על מנת לבדוק את היעילות של דיאטה דלתפחמימות בכלל ודיאטת אטקינס בפרט בכל הנוגע להורדת משקל.
המחקרים הוכיחו שדיאטה דלה בפחמימות אפקטיבית מאד לירידה במשקל הגוף, ירידה ברמת הכולסטרול וברמת הטריגליצריד (תרכובת שומנית בגוף האדם).
בקיצור, כמו כל דיאטה אחרת, הדיאטה של אטקינס עשויה להיות מאתגרת לביצוע בטווח הארוך, אך בהחלט שווה ניסיון ונחשבת לאחת הדיאטות המומלצות והפופולריות ביותר בעולם כיום.
יש אנשים ששואפים להוריד עם דיאטת אטקינס 2 ק"ג ב-3 ימים, אבל כמובן שמדובר בקצב ירידה לא סביר וגם לא מומלץ. גם כשעובדים עם שיטת אטקינס צריך להתאזר בסבלנות ולא להכניס את הגוף למצב של רעב מוגזם.
תפריט דיאטת אטקינס – מה מותר ומה אסור לאכול?
אז מה מותר לאכול בדיאטת אטקינס וממה כדאי להימנע? הפירוט המלא בטבלה שלפניכם:
| מאכלים מומלצים | ממה כדאי להימנע (בעיקר בשלב 1) |
|---|---|
| חלבון מן החי בשר בקר, עוף, הודו, דגים (במיוחד סרדינים וסלמון), ביצים | דגנים חיטה, אורז, שיפון, שעורה, קמח, לחמים ומאפים |
| מוצרי חלב בעדיפות לגבינות עתירות שומן, שמנת, חמאה, יוגורט וכדומה | ממתיקים טבעיים ומלאכותיים דבש, סילאן, ג'אגרי וכל סוגי הסוכר |
| ירקות דלות פחמימות עלים ירוקים כמו תרד וקיל, כרוב, ברוקולי, כרובית, אספרגוס ועוד | ירקות ופירות עתירי פחמימה תפוחי אדמה, תירס, בטטות, אפונה יבשה וקטניות למיניהן, תפוח, ענבים, בננה, מנגו ולמעשה רוב סוגי הפירות |
| אגוזים וזרעים פקאן, מלך, מקדמיה, ברזיל, לוז, שקדים, קשיו, צ'יה, זרעי דלעת וכדומה | דברי מתיקה עוגות, עוגיות, ממתקים, גלידה |
| שומן בריא מהצומח אבוקדו, קוקוס, זיתים | מזונות מעובדים עתירי טומן טראנס בעיקר בשרים מעובדים כמו נקנקיות |
ד"ר רוברט אטקינס, מפתח דיאטת אטקינס
מהי דיאטת אטקינס החדשה?
התכנית הקלאסית שודרגה לא מזמן וזכתה לשם "דיאטת אטקינס החדשה". השיטה המחודשת מתבססת על הדיאטה הוותיקה ושמה דגש על אכילת מאכלים בריאים לגוף כמו למשל מאכלים שמכילים שומנים בריאים.
4 השלבים של דיאטת אטקינס
תפריט שבועי של דיאטת אטקינס משתנה בהתאם לארבעת השלבים הבאים של התכנית:
השלב הראשון – שלב הכניסה
בשלב זה יש לאכול פחות מ-20 גרם פחמימות ביום ולהתמקד במאכלים עתירים בשומן, בחלבונים ובירקות. חל איסור על אכילת פסטה, לחם, דגנים, פירות, ירקות רכים או מוצרי חלב פרט לחמאה, גבינה ושמנת, אגוזים, זרעים מכל סוג, קטניות כדוגמת שעועית. אסור גם לצרוך משקאות המכילים קפאין ואלכוהול.
להלן תפריט דיאטת אטקינס לשלב 1:
ארוחת בוקר שקשוקה עם בתי ביצים, פטריות, חצית וגבינת פטה
ארוחת צהריים חזה הודו ברוטב חרדל עם ברוקולי וכרוב ניצנים
ארוחת ערב חלבון בתנור עם תרד ואספרגוס
השלב השני – שלב הירידה המתמשכת במשקל
מוסיפים בהדרגה לתפריט האכילה עוד ירקות והאיסור על אכילת זרעים, דגנים, אגוזים, קטניות, ענבים, ופירות ועל שתיית יין או משקאות עם רמת אלכוהול נמוכה מתבטל.
להלן תפריט דיאטת אטקינס לשלב 2:
| ארוחת בוקר | פריטטה מ-3 ביצים, גבינת מוצרלה וירקות גינה, בתוספת סלט ירוק עם חסה, אבוקדו ואגוזים |
| ארוחת צהריים | סטייק אנטריקוט עם אספרגוס ושעועית ירוקה מוקפצים בשמן זית איכותי |
| ארוחת ערב | דג מוסר ים עם צ'יפס קייל ואגס לקינוח |
השלב השלישי – שלב האיזון העדין
מתחיל ברגע שהגענו למשקל הרצוי ואז אפשר להעלות בהדרגה את כמות הפחמימות (לא באופן דרסטי) ולהוסיף מספר מאכלים נוספים לתפריט התזונה שלנו בהתאם לצרכי הגוף.
להלן תפריט דיאטת אטקינס לשלב 3:
| ארוחת בוקר | יוגורט יווני עתיר שומן עם פירות יער, אגוזים וזרעים |
| ארוחת צהריים | סלט קיסר עם רצועות חזה עוף, אגוזי פקאן ואגס |
| ארוחת ערב | סלט טונה עם תפוח אדמה קטן, גזר ובצל סגול עם שמן זית |
השלב הרביעי – שלב השמירה
שבו משמרים את המשקל והתוצאות שהושגו. בשלב זה מותר לאכול כמה פחמימות בריאות שרוצים תוך שמירה על המשקל הקיים.
להלן תפריט דיאטת אטקינס לשלב 4:
| ארוחת בוקר | דייסת שיבולת שועל עם קינמון ומיקס אגוזים ושקדים |
| ארוחת צהריים | שתי ביצים קשות, קופסת טונה בשמן זית וסלט ירקות טריים |
| ארוחת ערב | סטייק כרוב עם קוביות טופו ברוטב צ'ילי וירקות מוקפצים לבחירה |
למי מתאימה דיאטת אטקינס?
השיטה מתאימה לנשים וגברים בריאים שלא סובלים ממחלות כליות או בעיות רקע אחרות. במידה וכן, יש להתייעץ עם גורם רפואי מומחה.
דיאטת אטקינס מומלצת בעיקר לאוהבי בשר וגבינות שמנות, ולכאלה שמוכנים מנטלית לוותר על הפחמימות האהובות כל כך כמו לחם, פסטה ומאפים.
האם דיאטת אטקינס מסוכנת?
עד לפני שני עשורים הדיאטה של אטקינס נחשבה לדיאטה מסוכנת ולא בריאה על ידי ארגוני הבריאות השמרניים ברחבי העולם, בעיקר בגלל כמות השומן הרווי שמעורבת בתזונה הזו.
אך מחקרים שפורסמו עם השנים הוכיחו כי שומן רווי הוא בלתי מזיק וכך נסללה דרכה של הדיאטה לצמרת וגם אותם גופים שמרניים שינו את עמדותיהם ביחס אליה.
עם זאת, דיאטת אטקינס אינה מומלצת לאלו הסובלים ממחלות כליות למיניהן.
האם דיאטת אטקינס מתאימה לצמחונים וטבעונים?
טכנית, אפשר לעשות התאמות לתפריט דיאטת אטקינס צמחונית או טבעונית, אבל מציאת מקורות חלבון ושומן היא אתגר לא קטן.
תפריט אטקינס צמחוני יכלול הרבה ביצים וגבינות, בעוד תפריט אטקינס "מטובען" יכלול כמות נכבדת של חלבון ושומן איכותי מהצומח כמו למשל מאבוקדו, אגוזים וזרעים, קוקוס ומוצרי טופו.
כנראה שקצב הירידה במשקל יהיה נמוך יותר בתפריטים האלו, אבל עם ההתכווננות הנכונה אפשר יהיה להשיג את המטרה.
דיאטת אטקינס – יתרונות וחסרונות
יתרונות דיאטת אטקינס:
◄ יעילה להורדה מהירה ומשמעותית במשקל תוך הפחתת שומן
◄ מסייעת להאצת הקצב המטבולי ותחושת השובע והמלאות
◄ ריבוי החלבון מאפשר לשמר ולבנות את מסת השרירים
◄ תורמת לוויסות תסמונות מטבוליות
חסרונות דיאטת אטקינס:
◄ יכולה לגרום לתופעות לוואי כמו עייפות, חולשה וחסרחורות
◄ עשויה להוריד את רמות הסוכר והמלחים בגוף מתחת לסף הרצוי
◄ עלולה לגרום להפרעות עיכול ועצירויות בשל מחסור בסיבים תזונתיים
◄ מעלה סיכון ליתר כולסטרול ואולי גם למחלות קרדיו-וסקולריות (לב וכלי דם)
מקורות מידע מומלצים בנושא:
מערכת דיאט מאסטר
דיאט מאסטר - פלטפורמה מקוונת ובה מדריכים מקיפים בנושאי דיאטה ותזונה נכונה, מידע על מזון בריא וסגולותיו. התכנים באתר דיאט מאסטר מבוססים על מקורות מידע מהימנים, כגון אתרי דיאטניות מובילות, קופות החולים ואתרים נוספים בתחום. חלק מהתכנים באתר עברו בקרה של דיאטניות ו/או נכתבו על ידי יועצי תזונה ואנשי מקצוע בתחום כמו לורן גונר ונוספים.
