דיאטה אחרי לידה – המדריך השלם

דיאטה לאחר הריון ולידה היא עניין מאתגר למדי שנשים רבות חוות בחייהן. הצורך ההגיוני של מרבית הנשים הוא לחזור לגזרה ולתחושה שהייתה להן לפני ההיריון, מה שגורם ללא מעט מהן לחפש הכוונה לגבי איך עושים דיאטה אחרי לידה.

אין ספק כי היריון זהו אחד השלבים המשמעותיים ביותר בחייה של אישה ובמהלכו גוף האישה עובר הרבה מאוד שינויים.מדענים ורופאים טוענים כי השנה הראשונה שלאחר הלידה היא שנה מאוד משמעותית ובהמלכה תהליכים רבים מתרחשים בגוף האישה.

קיימות מגוון סוגי דיאטות לנשים לאחר לידה, כך שכל אחת יכולה לבחור לעצמה את הדיאטה המתאימה. כך למשל, יש דיאטות ללא גלוטן, דיאטות שמתבססות על אכילת ירקות או קטניות, דיאטה הכוללת כ-6 ארוחות ביום ועוד.

אז איך שומרים על תזונה נכונה לאחר לידה? כל התשובות והטיפים להרזייה אחרי לידה בשורות הבאות.

טיפים של אלופות לדיאטה לאחר לידה

האם מומלץ להתחיל דיאטה מיד לאחר הלידה?

חשוב להבין שהקפדה על תזונה טובה היא תמיד נכונה ורצויה, גם בהיריון וכמובן שגם לאחר הלידה. אבל ככל שזה נוגע לדיאטה לירידה במשקל לאחר הלידה, המומחים ממליצים לחכות לאחר משכב הלידה, שהיא התקופה של ששת השבועות לאחר הלידה.

מומלץ לרדת במשקל לאחר לידה בקצב של בין חצי קילו וקילו בחודש, ולא יותר מכך. לכן רצוי להימנע מתכניות לדיאטה מהירה לאחר לידה שחורגות מקצב הירידה במשקל הזה, וזאת כדי לאפשר לגוף האישה להתאושש כראוי. בסיום פרק זמן זה ניתן להתחיל בדיאטה מסודרת וכמובן כדאי להתייעץ עם רופא או תזונאית.

איך מתחילים תהליך של ירידה במשקל לאחר הלידה?

דבר ראשון, אנו ממליצים לאישה המעוניינת לרזות להציב מטרה. כלומר, לקבוע מהו משקל היעד אליו היא מעוניינת להגיע. לרוב, נשים לאחר לידה רוצות לחזור למשקל ממנו הן התחילו את ההיריון ומבחינתן זהו המשקל האידיאלי.

עם זאת, חשוב לציין ולהזכיר כי הגוף של האישה לאחר הלידה אינו אותו הגוף לא רק חיצונית אלא גם פנימית. בשל כך, חשוב לעשות דיאטה מבוקרת ומוקפדת על מנת לא לפגוע בתהליך השיקום, ולא להתפתות לעשות דיאטה מהירה אחרי הלידה.

עקרונות מנחים לדיאטה לאחר לידה

אז מה כדאי לעשות וממה להימנע במסגרת דיאטה לנשים לאחר לידה? לפניכן כמה כללים חשובים לדיאטה לנשים אחרי לידה:

◄ אל תוותרו על הפחמימות

דיאטות דלות או נטולות פחמימות לא מתאימות לנשים לאחר לידה, ובעיקר כאלו שגם מניקות. הפחמימות עוזרות לשמור על חוסן נפשי ויציבות רגשית, והן חשובות לאיזון ההורמונלי. לכן חשוב שרבע מכל ארוחה יהיה מוקדש לפחמימות. כדי לעודד הרזיה, רצוי לצרוך פחמימות מלאות מדגנים מלאים (למשל קינואה, שיבולת שועל, כוסמת וחיטה מלאה) ולא פחמימות ריקות וסוכרים פשוטים כמו (לחם מקמח לבן).

◄ הרבו באכילת ירקות ופירות

החצי הנותר מכל ארוחה יכלול פירות וירקות בכל הצבעים ומסוגים שונים. המתנות האלו של הטבע מספקות לגוף של האם הטרייה שלל ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שחשובים לשמירה על מטבוליזם ותהליכי עיכול תקינים. למעשה, המיקרו-נוטריינטים האלו לא פחות חשובים מהמאקרו-נוטריינטים (פחמימות, חלבונים ושומנים).

◄ חדלו מהנשנושים בין הארוחות

אחת הסיבות להעלאה במשקל לאחר הלידה היא נשנושים בין הארוחות ואכילה לא מסודרת. נשים בחופשת לידה מוצאות עצמן שעות ארוכות בבית והטיפול בתינוק אינטנסיבי וגוזל את רוב זמנן ולעיתים הן חוטאות באכילת שטויות. כדי לרדת במשקל לאחר הלידה ביעילות, כדאי להקפיד על ארוחות מסודרות ללא נשנושים בין לבין.

◄ די לדיאטות הבזק

דיאטות מומלצות לנשים לאחר לידה מכילות כמות די גבוהה של קלוריות כדי לתמוך בתהליך ההתאוששות, כמו גם לתת אנרגיה מספקת בתקופת ההנקה והטיפול בתינוק החדש. בקרב נשים שמניקות ומספקות בעבור התינוק את התזונה שלו, דיאטה מאוזנת אחרי לידה היא קריטית, כי התזונה של האם תהייה דלילה גם תהליך ייצור החלב יהיה דל ולא משביע. בקיצור, דיאטת כאסח לאחר לידה עשויה לסכן את האם הטרייה והתינוק כאחד.

◄ הוציאו מהתפריט מזונות מזיקים

כדאי להימנע מצריכה של כל המאכלים שנחשבים ללא בריאים, כולל מזונות מעובדים ועתירי שומן רווי, סוכר לבן ומלח. כדאי להתרחק ממשקאות ממותקים, אלכוהול וקפאין. למי שאוהבות דגים ומאכלי ים, חשוב לדעת שכדאי לאכול אותם במתינות ולא להגזים, שכן הם מכילים כספית. בעצם כל הרכיבים הבעייתיים האלו יכולים להוריד את איכות החלב ואפילו לסכן את בריאות התינוק.

תפריט דיאטה אחרי לידה

קיימות דיאטות רבות שנשים לאחר לידה יכולות לנסות ולעשות. בשל המגוון הנרחב כל אישה יכולה להתאים בעבורה את הדיאטה שלדעתה תתאים לה. לפניכם כמה דוגמאות לתפריט דיאטה לאחר לידה שמכיל  סוגי מזונות הנחשבים לבריאים ומזינים לאישה שזה עתה ילדה:

ארוחת בוקר – יוגורט 3% שומן עם שתי כפות גרנולה ללא סוכר. ניתן לאכול גם שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה עם ממרח / סלט אבוקדו וביצה קשה. אפשרות נוספת היא דייסת שיבולת שועל על בסיס מים או חלב 1%.

ארוחת צהריים – שתי פרוסות של חזה עוף עם ירקות מוקפצים. על מנת לגוון ניתן להחליף ביום המחרת למנה של סלט ירקות עם חתיכות עוף. נשים שלא צורכות בשר יוכלו להחליף את העוף בטופו דל קלוריות או בטונה. חשוב לציין כי ירקות מומלצים ולא מוגבלים במרבית הדיאטות והם מכילים כמות גבוה של ויטמינים ונוזלים.

ארוחת ערב – מרק ירקות / מרק עדשים. ביצת עין וסלט ירקות, שתי כפות קוטג' 5% או מעדן חלב עם אחוזי שומן נמוכים.

בין הארוחות ניתן למצוץ סוכרייה ללא סוכר. השתדלי לא להגזים ולהסתפק ב-2 סוכריות ביום. כמו כן, ניתן לאכול עד שני פירות ביום ולא מעבר לכך מכיוון שברוב הפירות יש כמות גבוהה של סוכרים.

כמה ק"ג ניתן לרדת בדיאטה לאחר לידה?

ובכן, זו אחת השאלות הנפוצות ביותר אך התשובה עליה היא אינדיבידואלית לגמרי. כל אישה התחילה את ההיריון במשקל שונה ובמהלך תשעת החודשים העלתה במשקל בצורה שונה. ישנן נשים שצברו משקל רב במהלך ההיריון ועשויות להיתקל בקשיים במהלך הדיאטה.

עם זאת, נשים שישלבו פעילות גופנית יחד עם תזונה מבוקרת יוכלו לרזות מהר יותר ובנוסף לחטב את הגוף. אם המטרה היא לעשות דיאטה מהירה לאחר הלידה חייבת האישה לשלב כושר במקביל לשינויים בתזונה ולפיכך תוכל לראות תוצאות משמעותיות תוך פרק זמן קצר.

כמות הקילוגרמים שניתן לרזות תלוי בכל אחת ובתפקודה מבחינת תזונה, כושר ובנתונים הגנטיים שלה. אף על פי שכל אחת שונה ועברה לידה והיריון אחר – חשוב לנסות ולשלב בין אכילה נכונה לבין ספורט.

פעילות גופנית לאחר לידה

שישה שבועות לאחר הלידה רוב הנשים מגיעות לביקור אצל הגניקולוג. בעת ביקור זה הן עוברות בדיקה על ידי הרופא ומקבלות אישור לגבי ההתנהלות שלהן מעתה. במידה ואכן הבדיקה הסתיימה והרופא אישר לאישה לחזור לסדר היום בכל המובנים – ניתן להתחיל בפעילות גופנית גם כן.

כל אישה יכולה לבחור מהו סוג הספורט המועדף עליה כאשר אם ברצונה לרזות במהירות וביעילות מומלץ לבחור בפעילויות כמו ג'וגינג, ריצה, אירובי וכדומה. אם המטרה העיקרית היא חיטוב הגוף ניתן לעשות תרגילי משקולות, פילאטיס, יוגה או כל ספורט אחר שמתמקד בחיטוב ובגמישות.

ישנן תרגילי כושר רבים שיכולים להקל על האישה בתהליך הירידה במשקל ואף לתרום לשיקום הגוף בכל הנוגע לרצפת אגן, עמוד השדרה וכדומה. אמהות רבות יעידו כי לאחר הלידה אין הרבה זמן לחוגי ספורט או למכון כושר אך עם זאת, ניתן לשלב פעילות גופנית במהלך היום.

כיום קיימות מגוון שיטות לכושר גופני יחד עם התינוק. ישנן אמהות שעושות הליכה עם העגלה, התעמלות כשהתינוק במנשא או אימון משקולות פשוט בבית כשהתינוק מנמנם. אם האישה הציבה בפניה מטרה לרזות ולעשות פעילות גופנית עליה למצוא לכך את הזמן ולגלות יצירתיות.

דיאטה לאחר לידה והנקה

אמהות רבות בוחרות להניק לאחר הלידה וחוששות כי הנקה ודיאטה לא יוכלו להשתלב יחדיו. זוהי טעות נפוצה מכיוון שאם האישה עושה דיאטה מאוזנת המבוססת על מזונות בריאים – לא צריכה להיות כל בעיה עם ההנקה.

ההנקה מושפעת ישירות מהמזונות שהאם צורכת ולכן חשוב להקפיד על אכילה נכונה. במידה והתינוק אינו חש בטוב או סובל מגזים ייתכן מצב בו האם תצטרך לשנות את תזונתה ולעיתים זה עלול לפגוע בדיאטה.

עם זאת, חשוב לזכור ולהפנים כי ההנקה היא איננה נצחית וגם המשקל העודף יירד ויעלם עם הזמן. סבלנות ורצון הם ללא ספק שני המוטיבים הבולטים והמרכזיים ביותר בתקופה שלאחר הלידה והם יוכלו לעזור גם בתחומים אחרים.