דיאטה אחרי לידה – המדריך השלם

אין ספק כי היריון זהו אחד השלבים המשמעותיים ביותר בחייה של אישה ובמהלכו גוף האישה עובר הרבה מאוד שינויים. גם לאחר הלידה גוף האישה אינו חוזר מיד להראות בדיוק כפי שהיה לפני כן.

למעשה, מדענים ורופאים טוענים כי השנה הראשונה שלאחר הלידה היא שנה מאוד משמעותית ובהמלכה תהליכים רבים מתרחשים בגוף האישה. הצורך ההגיוני של מרבית הנשים הוא לחזור לגזרה ולתחושה שהייתה להן לפני ההיריון ובכדי שזה אכן יקרה ובמהירות המרבית יש להקפיד על כמה דברים חשובים.

ראשית כל, נהוג להעלים את המחשבה כי דיאטה איכותית ומהירה היא דיאטה שמתרכזת במיעוט קלוריות. קיימות מגוון דיאטות שעשויות להתאים לאישה לאחר לידה וכל אחת יכולה לבחור לעצמה את הדיאטה המתאימה. קיימות דיאטות ללא גלוטן, דיאטות שמתבססות על אכילת ירקות או קטניות, דיאטה הכוללת כ-6 ארוחות ביום וכמובן שישנן דיאטות המשלבות פעילות גופנית ולרוב אלו יהיו הדיאטות המוצלחות והיעילות ביותר.

האם דיאטה מומלצת מיד לאחר הלידה?

תחילה אנו ממליצים לאישה המעוניינת לרזות להציב מטרה. כלומר, לקבוע מהו משקל היעד אליו היא מעוניינת להגיע. לרוב, נשים לאחר לידה רוצות לחזור למשקל ממנו הן התחילו את ההיריון ומבחינתן זהו המשקל האידיאלי. עם זאת, חשוב לציין ולהזכיר כי הגוף של האישה לאחר הלידה אינו אותו הגוף לא רק חיצונית אלא גם פנימית. בשל כך, חשוב לעשות דיאטה מבוקרת ומוקפדת על מנת לא לפגוע בתהליך השיקום שלאחר הלידה.

דיאטות שמומלצות לנשים לאחר לידה אלו דיאטות המכילות כמות די גבוהה של קלוריות מכיוון שנשים אחרי לידה לא יכולות להרשות לעצמן להפסיק לאכול או לצרוך מעט קלוריות. לרוב, מדובר בנשים שמניקות ומספקות בעבור התינוק את התזונה שלו ולכן אם התזונה של האם תהייה דלילה כך גם תהליך ייצור החלב יהיה דל ולא משביע.

לעיתים נשים לאחר לידה חושבות כי מיד לאחר שהתינוק יגיע אל העולם הן יתחילו דיאטה כאסח אך למעשה זו טעות חמורה. דיאטת כאסח לאחר לידה עשויה לסכן את האם הטרייה. רופאים ממליצים לנשים לאחר לידה לא להתחיל דיאטה אלא להמתין פרק זמן של שישה שבועות (תקופה זו מוכרת גם כמשכב לידה). בסיום פרק זמן זה ניתן להתחיל בדיאטה מסודרת וכמובן כדאי להתייעץ עם רופא או תזונאית.

דיאטה אחרי לידה – תפריט מומלץ:

קיימות דיאטות רבות שנשים לאחר לידה יכולות לנסות ולעשות. בשל המגוון הנרחב כל אישה יכולה להתאים בעבורה את הדיאטה שלדעתה תתאים לה. אנו מגישים לפניכם דוגמה לתפריט יומי המכיל כמה וכמה סוגי מזונות הנחשבים לבריאים ומזינים ועשויים להתאים למרבית הנשים.

ארוחת בוקר – יוגורט 3% שומן עם שתי כפות גרנולה ללא סוכר. ניתן לאכול גם שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה עם ממרח / סלט אבוקדו וביצה קשה. אפשרות נוספת היא דייסת שיבולת שועל על בסיס מים או חלב 1%.

ארוחת צהריים – שתי פרוסות של חזה עוף עם ירקות מוקפצים. על מנת לגוון ניתן להחליף ביום המחרת למנה של סלט ירקות עם חתיכות עוף. נשים שלא צורכות בשר יוכלו להחליף את העוף בטופו דל קלוריות או בטונה. חשוב לציין כי ירקות מומלצים ולא מוגבלים במרבית הדיאטות והם מכילים כמות גבוה של ויטמינים ונוזלים.

ארוחת ערב – מרק ירקות / מרק עדשים. ביצת עין וסלט ירקות, שתי כפות קוטג' 5% או מעדן חלב עם אחוזי שומן נמוכים.

בין הארוחות ניתן למצוץ סוכרייה ללא סוכר. השתדלי לא להגזים ולהסתפק ב-2 סוכריות ביום. כמו כן, ניתן לאכול עד שני פירות ביום ולא מעבר לכך מכיוון שברוב הפירות יש כמות גבוהה של סוכרים.

אחת הסיבות להעלאה במשקל לאחר הלידה היא נשנושים בין הארוחות ואכילה לא מסודרת. נשים בחופשת לידה מוצאות עצמן שעות ארוכות בבית והטיפול בתינוק אינטנסיבי וגוזל את רוב זמנן ולעיתים הן חוטאות באכילת שטויות.

כאשר המטרה היא לרדת במשקל לאחר הלידה או לחזור למשקל בו התחיל ההיריון חשוב להימנע מאכילת פחמימות וסוכרים. כל אלו מיותרים ומזיקים מאוד. בכדי לא להתפתות ולטעות אנו ממליצים להוציא מהבית חטיפים וכל מיני בצקים הגורמים להעלאה מהירה במשקל ולשומן יתר.

כמה ק"ג ניתן לרדת בדיאטה שלאחר לידה?

ובכן, זו אחת השאלות הנפוצות ביותר אך התשובה עליה היא אינדיבידואלית לגמרי. כל אישה התחילה את ההיריון במשקל שונה ובמהלך תשעת החודשים העלתה במשקל בצורה שונה. ישנן נשים שצברו משקל רב במהלך ההיריון ועשויות להיתקל בקשיים במהלך הדיאטה.

עם זאת, נשים שישלבו פעילות גופנית יחד עם תזונה מבוקרת יוכלו לרזות מהר יותר ובנוסף לחטב את הגוף. אם המטרה היא לעשות דיאטה מהירה לאחר הלידה חייבת האישה לשלב כושר במקביל לשינויים בתזונה ולפיכך תוכל לראות תוצאות משמעותיות תוך פרק זמן קצר.

כמות הקילוגרמים שניתן לרזות תלוי בכל אחת ובתפקודה מבחינת תזונה, כושר ובנתונים הגנטיים שלה. אף על פי שכל אחת שונה ועברה לידה והיריון אחר – חשוב לנסות ולשלב בין אכילה נכונה לבין ספורט.

פעילות גופנית לאחר לידה

שישה שבועות לאחר הלידה רוב הנשים מגיעות לביקור אצל הגניקולוג. בעת ביקור זה הן עוברות בדיקה על ידי הרופא ומקבלות אישור לגבי ההתנהלות שלהן מעתה. במידה ואכן הבדיקה הסתיימה והרופא אישר לאישה לחזור לסדר היום בכל המובנים – ניתן להתחיל בפעילות גופנית גם כן.

כל אישה יכולה לבחור מהו סוג הספורט המועדף עליה כאשר אם ברצונה לרזות במהירות וביעילות מומלץ לבחור בפעילויות כמו ג'וגינג, ריצה, אירובי וכדומה. אם המטרה העיקרית היא חיטוב הגוף ניתן לעשות תרגילי משקולות, פילאטיס, יוגה או כל ספורט אחר שמתמקד בחיטוב ובגמישות.

ישנן תרגילי כושר רבים שיכולים להקל על האישה בתהליך הירידה במשקל ואף לתרום לשיקום הגוף בכל הנוגע לרצפת אגן, עמוד השדרה וכדומה. אמהות רבות יעידו כי לאחר הלידה אין הרבה זמן לחוגי ספורט או למכון כושר אך עם זאת, ניתן לשלב פעילות גופנית במהלך היום.

כיום קיימות מגוון שיטות לכושר גופני יחד עם התינוק. ישנן אמהות שעושות הליכה עם העגלה, התעמלות כשהתינוק במנשא או אימון משקולות פשוט בבית כשהתינוק מנמנם. אם האישה הציבה בפניה מטרה לרזות ולעשות פעילות גופנית עליה למצוא לכך את הזמן ולגלות יצירתיות.

דיאטה לאחר לידה והנקה

אמהות רבות בוחרות להניק לאחר הלידה וחוששות כי הנקה ודיאטה לא יוכלו להשתלב יחדיו. זוהי טעות נפוצה מכיוון שאם האישה עושה דיאטה מאוזנת המבוססת על מזונות בריאים – לא צריכה להיות כל בעיה עם ההנקה.

ההנקה מושפעת ישירות מהמזונות שהאם צורכת ולכן חשוב להקפיד על אכילה נכונה. במידה והתינוק אינו חש בטוב או סובל מגזים ייתכן מצב בו האם תצטרך לשנות את תזונתה ולעיתים זה עלול לפגוע בדיאטה.

עם זאת, חשוב לזכור ולהפנים כי ההנקה היא איננה נצחית וגם המשקל העודף יירד ויעלם עם הזמן. סבלנות ורצון הם ללא ספק שני המוטיבים הבולטים והמרכזיים ביותר בתקופה שלאחר הלידה והם יוכלו לעזור גם בתחומים אחרים.