קשה למצוא כיום אדם שלא היה רוצה להוריד קצת שומן בטן. לרוב מדובר בשומן שהכי קשה להיפטר ממנו.
איך מודדים שומן בטני (או "שומן ויסרלי")? לרוב על ידי מדידת ההיקף באזור המותניים באמצעות סרט מדידה.
במידה ואין ברשותכם סרט מדידה, השתמשו בחוט או סרט אחר והקיפו את המותניים; סמנו על הסרט איפה הוא נסגר על הגוף/גזרו את הסרט לאורך המתאים ולאחר מכן מדדו את אורך הסרט.
אם תוצאת ההיקף שקיבלנו במדידה היא מעל 102 ס"מ לגבר או 88 ס"מ במקרה עבור אישה פירוש הדבר הוא שאנחנו עונים להגדרת הרפואית של "השמנה בבטן". נתונים אלה הם ממוצעים, ועשויים להשתנות מעט מאדם לאדם בהתאם לגובהו.
בין אם מדובר בבעיה בריאותית שמסכנת ובין שמדובר בבעיה קוסמטית שמפריעה לנו בחיי היום יום ומורידה את הביטחון העצמי שלנו (מביאה לפגיעה בדימוי הגוף) – כדאי לדעת איך אפשר להוריד את הבטן מהר.
איך להוריד את הבטן – מדריך
תוכן עניינים:
| איך מורידים שומן בטן | מידע חשוב |
|---|---|
| מהו שומן בטני | שומן ויסרלי שנאגר ברקמות באזור הבטן התחתונה והעליונה |
| מה לאכול כדי להפחית שומן בבטן | יותר חלבונים, פחות פחמימות ריקות, סוכרים פשוטים ושומנים רווים |
| מהן השיטות להורדת הבטן | תזונה וספורט כדי להגיע למצב של גירעון קלורי |
| האם השמנה בטנית היא מסוכנת | שומן בטני מקושר לבעיות רפואיות כמו סכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם |
למה מצטבר שומן בטני?
ישנן מספר סיבות אשר עשויות להגביר את הנטייה של אדם לצבור שומן בטני:
X הריון או ניתוח קיסרי – התהליכים ההורמונליים והפיזיולוגיים שכרוכים בהריון ולידה גורמים כמעט בכל המקרים להיווצרות של שומן באזור הבטן. לכן שאלה שנשים שואלות לעיתים קרובות עוד בזמן ההריון או אך להוריד את הבטן אחרי לידה וניתוח קיסרי.
X גיל המעבר – לקראת גיל 50 ואפילו 40, נשים רבות תוהות איך להוריד שומן בטני בגיל המעבר. תקופה זו בחיי האישה מלאה בתהפוכות ותנודות הורמנליות שגורמות לפעמים גם לעודף שומן בבטן.
X נטייה גנטית – ההיסטוריה הגנטית שלנו קובעת במידה רבה את מבנה הגוף, כך שיש אנשים ש"יורשים" נטייה לצבור שומן באזור הבטן. אז איך להוריד את הכרס הקטנה שקיבלנו בירושה? יכול להיות שאי אפשר יהיה להשטיח את הבטן לחלוטין, אבל יש דרכים לשיפור המצב.
X צריכת אלכוהול מופרזת – צריכת אלכוהול בכמויות קטנות נמצאה כמועילה, אך מחקר מצא כי כאשר שותים הרבה אלכוהול ולעיתים תכופות, האלכוהול הוא גורם ישיר להצטברות שומן דווקא באזור הבטן.
X לחץ נפשי – חרדה וסטרס הם גורמים נוספים אשר מעבר להשפעות השליליות על הבריאות הנפשית שלנו, יש להם גם השתקפות חיצונית על גופנו; מחקרים ביססו את הטענה כי לחץ נפשי מוגבר מביא לתאבון מוגבר וכן מעודד את הגוף לאגור שומנים בצורה מוגברת.
X מחסור בשינה – מעבר לעצבנות, חוסר ריכוז וחולשה, מחסור בשינה נמצא כאחד הגורמים אשר מביאים אנשים לעלות במשקל, ולצבור שומן דווקא סביב אזור הבטן. אנשים אשר נטו לישון חמש שעות בלילה או פחות מכך, העלו יותר במשקל לעומת אנשים שישנו שעות מרובות יותר, בתקופת הזמן שנמדדה.
רוצים ללמוד איך להוריד בטן אחרי הריון / לידה או ניתוח קיסרי, איך מורידים כרס של אישה/גבר ואיך לשרוף שומן בטני דווקא בגיל המעבר? מיד נפרט את כל השיטות; אך לפני כן, הסבר קצר על שרפת שומנים והרזיה.
איך מורידים שומן בטני? שריפת שומנים מאזור ספציפי בגוף
הדרך להוריד את הבטן התחתונה והעליונה ולהשיג בטן שטוחה עשויה להיות מאתגרת. קשה מאוד להוריד שומן רק מאזור ספציפי אחד בגוף, במיוחד אם יש שומן שנצבר דווקא באזור זה על פני אזורים אחרים. שומן נאגר באיברים השונים של גופנו ולכן בהליך הרזיה מרזים מכל הגוף, כל אחד מרזה ממקום אחר ובצורה אחרת.
כך למשל, ישנם אנשים שבעת הליך הרזיה מרזים מאוד מהר מהבטן אך הרגליים שלהם נותרות מלאות יותר. עם זאת, באופן גורף ניתן לומר שהרזיה באזור הבטן היא קשה במיוחד שכן אצל רוב האנשים אזור זה לא "מרזה" ראשון.
ובכל זאת, מה עושים עם שומן בטני? בשורות הבאות נדבר על כמה שיטות שעובדות.
שיטות להורדת שומן בטני
אז מה עושים ואיך מורידים את הכרס? אין צורך להיכנס לפאניקה. במקום, כדאי ללמוד על שיטות להורדת שומן בטני.
הנה 4 דרכים מוכחות ובדוקות שיעזרו לכם להוריד את הבטן שנוצרה לאחר הלידה ואת הכרס שצברתם עוד מהחגים:
#1 הפסיקו לאכול מאכלים עשירים בסוכר ולשתות משקאות ממותקים
ראשית, כמובן שצריך להיכנס להליך ירידה במשקל ולאמץ תפריט להורדת שומן בטני.
. ישנם מזונות מסוימים שכדאי להימנע מהם על מנת להיות מסוגלים לרזות כמה שיותר מהר ובטוח, וגם להוריד שומן באזור הבטן.
רבות דובר על סוכר, ועל השפעותיו. מחקרים רבים מראים שלסוכר יש השפעות שליליות ייחודיות המגדילות את הסיכוי לחלות במחלות שונות כגון סכרת ולחץ דם, ולצד זאת גם גורם להשמנה עקב הערך הקלורי הגבוה שלו.
במידה ותפסיקו לאוכל סוכר, או תפחיתו את צריכתו באופן משמעותי, תסייעו רבות למערכת העיכול, לחילוף החומרים ובאופן כללי לגופכם.
מדוע? כי סוכר מורכב משני מרכיבים עיקריים: גלוקוז, אשר אין עמו בעיה מיוחדת כל עוד אנחנו לא חולים בסוכרת ופרוקטוז, אשר האיבר היחיד בגוף האדם שמסוגל לפרק אותו בגוף הוא הכבד.
הבעיה בכך טמונה במצבים בהם אוכלים הרבה סוכר מה שגורם להצפת הכבד בפרוקטוז שבמקום להתפרק בגוף הופך לשומן משום שהכבד לא מסוגל להתמודד עם כמות כה גדולה ממנו. שומן זה מצטבר בגוף ולא מסולק החוצה, משמע מביא להשמנה.
מחקרים שונים גילו קשר ישיר בין אכילה מרובה של סוכרים פשוטים ובייחוד כאלה המעובדים כמו סוכר לבן וסוכר מעובד, לבין הצטברות שומן באזור הבטן, כזה שקשה להיפטר ממנו.
אז איך נפטרים משומן בטני בעזרת התזונה? לאור כל האמור לעיל, כדאי להימנע כמה שיותר מצריכת סוכר ובמיוחד הסוכר המעובד.
כך למשל, אם אתם אוהבים מתוקים ולא מסוגלים לוותר – כדאי להתרכז במתוקים בריאים וטבעיים יותר כגון תמרים או פירות.
הפחתת סוכר תביא לירידה בכמות הקלוריות היומית שאתם צורכים, ובכך תגרום לגוף לשרוף שומנים שנאגרו – או במילים אחרות – לשרוף שומן בטני עקשן.
דרך טובה להתחיל להסיר בהדרגה את הסוכר מהתפריט היומי שלכם מתחילה בשתייה המתוקה.
בחברה שלנו, אנו נוהגים לשתות שתיה מתוקה כמו מיצים ומשקאות מעובדים אחרים, אשר מסתירים בתוכם כמויות אדירות של סוכר (ואף חומרים אחרים מזיקים כגון צבעי מאכל וחומרי טעם וריח).
שתייה מרובה של משקאות אלה מקושרת לעלייה של 60% בסיכוי של ילדים להשמנת יתר. לכן, נסו להימנע משתיית משקאות כמו קוקה קולה ומיצים שאינם טבעיים, כמו גם מקפה או תה עם סוכר.
ניתן להחליף את הסוכר הלבן בתחליף סוכר טבעי, למשל כמו זה שמקורו בצמח הסטיביה. כמו כן, נסו לשתות מיץ מפרי.
דרך נוספת להפחית בשתייה מתוקה היא הכנסת פירות או עלי תה אל תוך בקבוק המים שלכם מה שישפר את טעמם ויגרום לכם לשתות יותר מים, לעומת שתיה מתוקה.
רוצים להוריד את הבטן? הפחיתו בכמות הסוכר שאתם צורכים
#2 אכילת כמה שיותר מאכלים עשירים בחלבון היא הפתרון הטוב ביותר על מנת להוריד את הבטן בטווח הארוך
איך ניתן להוריד כרס ושומן בטני במהירות? המפתח הוא בחלבון.
חלבונים הם רכיבי המזון החשובים ביותר בכל הנוגע הורדת משקל. הם מפחיתים את החשק והתיאבון וגורמים לתחושת שובע לאורך זמן. כמו כן, חלבונים עוזרים לבניית שריר, ובשילוב עם האימונים הנכונים תוכלו להוריד את הבטן וגם לחטב אותה.
חלבונים מפחיתים את החשק והתאבון בכ-60%, את מספר הקלוריות היומי שאנו צורכים ב-441 קלוריות בממוצע ליום ומאיצים את קצב חילוף החומרים של הגוף בשיעור של בין 80 ל-100 קלוריות נוספות ליום.
הקפידו לאכול הרבה חלבון רזה למשל דגים, חזה עוף וטופו ותצפו להורדה במשקל הנראית לעין גם בהיקפי הבטן.
רוצים להיפטר מהכרס ולהפחית שומן בטני? השינוי הטוב ביותר שתוכלו לעשות הוא להגדיל את כמות החלבונים שאתם אוכלים.
#3 הפחיתו בכמות הפחמימות שאתם מכניסים לגופכם
הפחתת כמות הפחמימות שאנחנו אוכלים היא דרך יעילה מאד להוריד את השומן מהבטן. הסיבה לכך היא שכאשר אנשים מקצצים את כמות הפחמימות שהם אוכלים הדבר מביא לירידה בתאבון ובסופו של דבר לירידה במשקל.
להפסיק לאכול פחמימות לגמרי היא משימה כמעט בלתי אפשרית, ולכן גם אם תצליחו לקצץ בכמות הלחם הלבן וסוגי הפסטה למיניהם הדבר יעזור מאד להוריד את הצדדים של הבטן ואת הכרס עצמה.
במידה והמטרה שלכם היא דיאטה מהירה אז כדאי לשקול להפחית את כמות צריכת הפחמימות היומית לסביבות ה-50 גרם ליום.
איך להוריד את הבטן בשבוע / בשלושה ימים? חשוב להיות ריאליים ולהבין שמדובר בתהליך הדרגתי. אבל כהתחלה טובה, אפשר להוריד לחלוטין את הפחמימות הריקות והסוכרים מהתפריט ולהגדיל את כמות החלבונים היומית. זה כל הסוד, ובשילוב פעילות גופנית תראו אפילו תוצאות מעולות יותר.
יש לציין כי זה כאמור פעולה קשה מאוד, וכדאי להיוועץ באיש מקצוע בטרם שינוי קיצוני כל כך בהרגלי הצריכה.
כמו כן, נוסיף כי אין להוריד לחלוטין את כל הפחמימות מהתפריט לאורך זמן; הורדת הפחמימות באופן גורף עשויה לגרום לעייפות, תשישות, חוסר ריכוז, עצבנות וכן למחסור חמור בוויטמינים ומינרליים.
#4 עשו פעילות גופנית לפחות פעמיים בשבוע למשך 30 דקות
איך מונעים היווצרות של שומן בטני? רצוי להקפיד על פעילות גופנית ולהתמקד בחיזוק שרירי הבטן תוך ביצוע תרגילים להורדת שומן בטני ואימוני אירובי לשריפת קלוריות למען תרומה לירידה הכללית במשקל.
פעילות גופנית לא רק תעזור לכם לרדת במשקל, אלא גם תגרום לכם להרגיש יותר טוב. פעילות גופנית אירובית מסוגלת להגדיל תוחלת החיים שלכם באופן משמעותי ולהקטין את הסיכון לחלות במחלות ולסבול מבעיות בריאותיות רבות, כמו גם להוריד שומן בטני מהר יחסית.
ביצוע פעילות גופנית באופן קבוע תוביל להורדת הבטן ובנוסף יש לה תרומה עצומה לבריאות שלנו.
איזו פעילות גופנית הכי מומלצת? רצוי פעילות אירובית שמפעילה את שרירי הבטן והרגליים. דוגמאות: הליכה, ריצה או שחייה בשילוב כפיפות בטן היא דרך מצוינת להוריד שומן בבטן.
דוגמא נוספת לספורט שאמנם לא יעזור הרבה לשרוף שומנים דווקא מהבטן, אך יעזור לה להתמצק, להיות חטובה ולהראות ספורטיבית יותר – תרגילי בטן. תרגילים כמו כפיפות בטן, פלאנק או פעילות בטן עם רצועות TRX או משקולות יסייעו לכם להשיג את התוצאה שאתם רוצים.
#5 נסו את הדיאטה של לורן גונר
אחת הדיאטות המומלצות בעת האחרונה בישראל היא הדיאטה של לורן גונר. מדובר בדיאטה אשר נחשבת לדיאטה מהירה שבמסגרתה ניתן לרדת בין 8 ל-12 ק"ג בתוך 6 שבועות.
אם אתם מחפשים איך להיפטר משומן בטני ביעילות, זו הדרך האפקטיבית ביותר והקלה ביותר עבורכם לבטן רזה ומבלי לחוש תחושות רעב קשות או עייפות.
מידע מקיף יותר על דיאטת לורן ניתן למצוא כאן.
האם שומן בטני מסוכן?
מהם הסיכונים הכרוכה בהשמנה בטנית? גם אם משקלנו מעל למשקל של האדם הממוצע, אין זה בהכרח אומר שיש לנו בעיה בריאותית. למעשה, ישנם אנשים רבים בעלי עודף משקל שבריאותם תקינה לחלוטין.
הדבר נכון גם לכיוון השני – יש המון אנשים הנמצאים במשקל נורמלי לחלוטין וסובלים מבעיות בחילוף החומרים שקשורות להשמנת יתר וגורמות לגופם להראות בצורה לא אידיאלית בעיניהם.
הסיבה שעשויה להסביר את הנתונים הנ"ל היא שהשומן שמתחת לעור אינו מהווה בעיה בריאותית, אלא נתפס בעיני רבים בחברה המודרנית הסובבת אותנו כבעיה קוסמטית. השומן המסוכן באמת וזה שגורם לבעיות בריאותיות הוא זה שומן הבטן (זה אשר נמצא בחלל הבטן).
משמעות הדבר היא שאם קיימת אצלך הצטברות של שומן באזור המותניים, כדאי לנסות להיפטר ממנו גם אם ממדי גופך אינם מאד גדולים באופן כללי.
בהקשר זה יוער כי שומן באופן כללי, וגם שומן ביטני – מגדיל את הסיכוי לחלות במחלות לב קשות, מגביר את לחץ הדם ואף מגביר את הנטייה לחלות בסוכרת. לכן, התחילו לשמור על הבריאות ולשרוף את השומן המיותר.
תפריט מומלץ – מאכלים שורפי שומן בטני
איך להוריד שומן בבטן? כבר ברור לכל ששריפת שומן ביטני קשורה מאוד בתזונה, וכמות הקלוריות שמכניסים לפה. לכן, יש תפריט להורדת שומן בטני שאפשר להיצמד אליו או לבצע בו שינויים שונים שיתאימו אותו אליכם.
כדאי לקרוא את התפריט ולקחת ממנו השראה, ולגוון מתוכו מאכלים שונים במאכלים אחרים בעלי כמות קלוריות דומה כך שתקבלו אפקט דומה.
תפריט לדוגמה:
בוקר
* פריכיות או לחם קל
* קוטג' 1% שומן או גבינה אחרת המכילה אחוז שומן נמוך
* ביצה קשה או חביתה ללא שמן
* סלט ירקות מכמה צבעים
* תה או קפה ללא סוכר
צהריים
* חזה עוף (או מנת חלבון אחרת, כגון טופו או פילה דג) ללא שמן או רטבים, ניתן להוסיף תבלינים
* ירקות מאודים/ירקות בתנור ללא שמן או מרוססים במעט ספריי שמן (הקפידו להימנע מירקות בעלי ערך גליקמי גבוה כמו תפוח אדמה או בטטה, ולהתמקד בירקות עם ערך קלורי נמוך כגון בצל, קישוא, כרוב וקולרבי)
* סלט ירקות טריים
* מנת פחמימה קטנה למשל חצי כוס או כוס בורגול
ערב
* סלט טונה עם כף מיונז דל קלוריות עם סלט ירקות, או טוסט מלחם קל עם גבינה וסלט חסה.
ארוחות ביניים
בין הארוחות הגדולות אפשר לאכול מנת פרי, חטיף אנרגיה או חטיף חלבון או שקדים וזרעים. הקפידו לא להפריז בצריכת ארוחות הביניים שכן עשויות להסתתר בהן הרבה קלוריות שיהרסו את הניסיון להגיע למאזן קלורי נמוך בסופו של יום.
יש לציין כי התפריט ניתן לשינוי, החלפה והגדלת כמויות – הכל בהתאם להרגלים שלכם וכן לגילכם ומשקלכם. עם זאת, הקפידו על העקרונות שנטועים בתפריט ואל תוותרו עליהם, למשל: הרבה גרם חלבון וערכים גליקמיים וקלוריים נמוכים.
כמו כן, ישנם מאכלים שונים שממש מסוגלים "לשרוף" את השומן, משמע לעודד את הגוף להשתמש במאגרי השומן הקיימים שלו במקום להמשיך לצבור עוד שומן:
✔️ חצילים – חצילים מלאים ברכיבים אשר גורמים לגוף לחוש תחושת שובע לאורך זמן, כגון סיבי פקטין.
✔️ תפוח – כמו החציל גם תפוחים מכילים פקטין, הידוע ביכולתו אף לספוח שמן ולעזור לכם לשפר את התוצאות מתהליך הירידה שלכם במשקל.
✔️ אננס – אננס מכיל אנזימים המסוגלים לשרוף שומנים קיימים בגוף. לכן, למרות שהוא עתיר בסוכר, שלבו אותו בתזונה היום יומית שלכם תוך מודעות לכמות הקלוריות שיש בכל מאה גרם. כמו כן, כדאי להקפיד על אכילת הליבה של האננס, היא אמנם יותר קשה ופחות מתוקה אך שם מסתתרים כל הרכיבים המעולים לשריפת שומנים.
✔️ תותים – תתפלאו לשמוע שלמרות שמדובר בפרי מתוק, דווקא אין בו הרבה קלוריות! כמו כן, התות עשיר בנוגדי חמצון אשר מסייעים לגוף לתפקד טוב יותר ואף מאיצים את קצב שריפת השומן והקלוריות מגופנו.
✔️ תה ירוק – עשוי להרגיע את הבטן מרעב וכן לחמם אותה, מה שירגיע אותה מבעיות עיכול ובטן רגיזה אשר מעודדת אותנו לאכול. כמו כן, רכיבים נוספים שיש בתה הופכים אותו לתוסף יעיל לתזונה היומית, המעודד את הגוף לשרוף שומנים בקצב מהיר יותר.
✔️ סיבים תזונתיים – הם אומנם לא ישרפו שומן בגופכם או יעודדו באופן ישיר ירידה במשקל, בדומה למזונות הקודמים שהוזכרו – עם זאת, הם גורמים לכם להיות שבעים יותר לאורך זמן. בייחוד כאשר מדובר בדגנים מלאים המכילים כמויות רבות של סיבים, הם יאפשרו לכם להיות שבעים לאורך זמן (בייחוד עם שילוב של שתיית מים מרובה אשר גורמת ל"ניפוח" של הסיבים בבטן ולתחושת שובע). למשל: זרעים, שיבולת שועל וחיטה.
איך נפטרים משומן בבטן אצל נשים?
התשובה לשאלה איך להוריד כרס של אישה תהיה שונה מהותית מהשאלה איך להוריד כרס אצל גברים.
נשים סובלות משומן בבטן בעקבות מצבים הורמונליים כגון גיל המעבר, וגם בעקבות סיבות הייחודיות רק לנשים כגון הריון, לידה וניתוחים קיסריים, אשר משאירים תמיד זיכרונות על הגוף, בעיקר כאלה בצורת בטן תחתונה.
אם את רוצה לנסות להוריד את הבטן שלך, הקפדה על תזונה נכונה ודלה יחסית בקלוריות, ספורט אירובי לשריפת שומנים וכן אימוני כוח לחיזוק ומיצוק שרירי הבטן ושיפור המראה שלה – הם הדרך לבטן שאת הולכת לאהוב.
עכשיו שאתם כבר יודעים איך להוריד את הבטן התחתונה, קדימה לעבודה!
