תאריך עדכון אחרון:
מה אתם באמת יודעים על אדממה (או בשמו הלועזי Edamame)? ה"חטיף" הפופולרי והאהוב שמוגש בשנים האחרונות כמעט בכל פאב או מסעדה בישראל ונחשב למאכל טעים שאפשר להכין בלי הרבה מאמץ גם בבית (ראו מתכון מומלץ בהמשך).
תוכן עניינים:
3 עובדות שכנראה לא ידעתם על אדממה – פולי הסויה הירוקים ואהובים
מדובר באחד המאכלים הנפוצים ביותר לאכילה במדינות אסייתיות רבות כמו סין, יפן וקוריאה. בשנים האחרונות הפופולריות של אדממה צברה תאוצה גם במדינות מערביות רבות.
פירוש השם "אדממה" ביפנית הוא "שעועית על ענף", בעוד שבסין הוא מכונה "מונודו" (פירוש: שעועית שעירה").
אדממה הוא שמם של פולי סויה שנקצרו לפני שהפולים הספיקו להתקשות ואינם מכילים גלוטן.
אדממה – ערך תזונתי
בכוס אחת (150 גרם) של פולי אדממה בצורתם הרגילה (פולי סויה ירוקה לא מקולפים) יש:
189 קלוריות
17 גרם חלבון
16 גרם פחמימות
19 גרם נתרן
8 גרם של סיבים תזונתיים
11 גרם שומן
16% מכמות הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C
20% מכמות הצריכה היומית המומלצת של ברזל
14% מכמות הצריכה היומית המומלצת של ויטמין A
10% מכמות הצריכה היומית המומלצת של סידן
52% מכמות הצריכה היומית המומלצת של ויטמין K
100% מכמות הצריכה היומית המומלצת של חומצה פולית
אדממה – האם בריא? האם משמין?
כפי שראיתם, הערכים התזונתיים באדממה בריאים מאוד. ב-150 גרם אדממה יש 189 קלוריות בסה"כ והוא אינו נחשב למאכל משמין, בוודאי לאור כמויות החלבון המצויות בו ((שעל סגולותיו ניתן לקרוא כאן).
באופן כללי, אכילת פירות וירקות מכל סוג שהוא הוכחה כבריאה וכמפחיתה סיכון למחלות רבות. מחקרים רבים הראו שאכילת מזונות צמחיים כמו אדממה מפחיתה את הסיכון להשמנת יתר ולתמותה בכלל, כמו גם סוכרת ומחלות לב.
האיזופלאבונים המצויים במאכלי סויה מוכרים כמפחיתי סיכון לחלות באוסטאופורוזיס. הסידן והמגנזיום באדממה מסייעים באיזון הסוכר בדם ובוויסות המחזור לנשים. כמו כן, הם עוזרים למנוע מיגרנות וכאבי ראש.
לפניכם 5 יתרונות בריאותיים נוספים של אדממה וסויה:
#1 מפחית את הסיכון לסרטן השד ולסרטן הערמונית
אחד האיזופלאבונים הדומיננטיים בסויה הוא גניסטין, אשר הינו בעל תכונות של נוגד חמצון עוזר במניעת היווצרותם של תאים סרטניים. זאת ועוד, צריכת 10 מ"ג סויה ביום מפחיתה את הסיכון לחזרת מחלת הסרטן אצל אנשים שהחלימו ממנה בשיעור של 25%.
#2 אדממה עוזר למנוע דיכאון
החומצה הפולית שמצויה באדממה בכמות גדולה עשויה לסייע במניעת דכאון על ידי חסימת פעילותו של הומוציסטאין בגוף, אשר עלול לחסום מעבר של דם למוח. כמות גדולה מדי של הומוציסטאין בגוף עלולה להפריע לייצור ושחרור של הורמונים בריאים כמו סרוטונין, דופאמין ונואופינאפרין, אשר אחראים על מצב הרוח, התיאבון ואיכות השינה שלנו.
#3 אדממה מגביר פוריות
אצל נשים בגילאי היריון, צריכת כמות גדולה יותר של ברזל ממקורות צמחיים כמו אדממה, תרד, שעועית ונוספים מגבירה את הפוריות ומגדילה את הסיכוי להיכנס להיריון, כך על פי מחקר שהתפרסם באוניברסיטת הרווארד.
זאת ועוד, צריכת כמות מספקת של חומצה פולית (המצויה באדממה בשפע) היא חיונית עבור נשים בהריון ומסייעת בהגנה ממומים שונים אצל הילוד.
#4 אדממה מעלה את רמות האנרגיה שלנו
צריכה בלתי מספקת של ברזל עלולה להשפיע על פעילות הגוף ורמת האנרגיה שלנו. אדממה (כמו גם תרד וביצים) הוא מקור מצוין לברזל להעלאת רמת האנרגיה שלנו.
#5 אדממה מונע דלקות ומסייע לפעילות מערכות בגוף
כולין הוא רכיב מזון חשוב וחיוני אשר מצוי באדממה ועוזר לגוף שלנו בשינה, פעילות ותפקוד השרירים, למידה וזיכרון ונוספים. כולין עוזר לשמור על מבנה תאי תקין, מסייע בתהליך העברת פקודות למערכת העצבים, בספיגה של שומן בגוף ובהפחתת דלקות כרוניות.
איך להכין אדממה?
אדממה ניתן לאכול בכל מיני צורות, כמו מאכלים אחרים שמכילים פולים. הצורה הפופולרית ביותר להגשת אדממה היא כירק המוגש כחטיף בצלחת, או כתוספת לסלט.
אדממה מוגש לרוב כתרמילים ירוקים המכילים את פולי הסויה.
בישול אדממה הוא דבר פשוט יחסית. אין צורך לבשל אדממה זמן רב, 3-5 דקות יספיקו.
מתכון מומלץ להכנת אדממה קריספי 
מצרכים:
1 חבילת אדממה קפוא
1 כפית שמן זית
1/4 כוס של גבינת פרמז'ן
מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה:
לחמם תנור על 200 מעלות במשך 5 דקות. בינתיים להכניס את פולי האדממה למסננת ולשטוף אותם במים קרים. לחכות שיתייבשו.
לשים את פולי האדממה על מגש, לשפוך מעט שמן זית מעליהם, לפזר גבינת פרמז'ן ומעט מלח ופלפל.
להכניס לתנור ולהמתין 15 דקות עד שהגבינה הופכת למוזהבת.
להוציא ולאכול, בתאבון!
דיאט מאסטר – פלטפורמה מקוונת ובה מדריכים מקיפים בנושאי דיאטה ותזונה נכונה, מידע על מזון בריא וסגולותיו.
התכנים באתר דיאט מאסטר מבוססים על מקורות מידע מהימנים, כגון אתרי דיאטניות מובילות, קופות החולים ואתרים נוספים בתחום. חלק מהתכנים באתר עברו בקרה של דיאטניות ו/או נכתבו על ידי אנשי מקצוע.